Білки та добавки, хто і як їх повинен їсти - Business Insider

Чи корисні білкові коктейлі? Для кого і в якій формі фахівці рекомендують додатковий білок

Постачальники фітнес-товарів продають коктейлі та добавки, які ви можете використовувати для значного збільшення споживання білка.

білки

Насправді має сенс збільшувати вміст білка, якщо ви хочете нарощувати м’язову масу, пише Німецьке товариство харчування (DGE) у позиційному документі.

Однак, не обов’язково за допомогою дієтичних добавок і не надмірно: згідно з DGE, більше немає ефекту від кількості 1,6 грамів білка на масу тіла - і навіть може бути шкідливим.

Той, хто займається лише невеликим видом спорту, вже хоч раз займався своїм харчуванням. При інтенсивних тренуваннях інтерес часто зростає - зрештою, коли ви потієте, тіло втрачає мінерали, спалює калорії, розщеплює жир, якщо це необхідно і, якщо ви не обережні, навіть м’язи.

Однак втрата м’язів, мабуть, стане кошмаром для тих, хто хоче схуднути, або для силових спортсменів. Тому багато хто покладається на харчові добавки: пийте білкові коктейлі або приймайте таблетки, які обіцяють оптимальну кількість білка та оптимальне співвідношення макро- та мікроелементів, щоб досягти цілей у формі та вазі якомога ефективніше.

У позиційному документі Німецького товариства з харчування (DGE) зараз сказано: Зовсім не впевнено, що добавки є настільки хорошими або такими важливими, як неодноразово припускає фітнес-індустрія. З одного боку, дані та дослідження занадто малі. Навіть якщо збільшення споживання білка має сенс для тих, хто інтенсивно тренується, його слід годувати з природних джерел білка - набагато більше, ніж із порошків або таблеток.

З іншого боку, збільшувати споживання білка має сенс лише у тому випадку, якщо ви займаєтеся не менше п’яти годин на тиждень. Все, що нижче, є лише компенсацією за чисто сидячу роботу в повсякденному житті.

Білкові добавки мають сенс лише за певних умов

Просто немає "жодної фізіологічної причини, чому споживання білка слід доповнювати добавками", - йдеться в статті. Саме суміш макроелементів - вуглеводів, жирів і білків - та мікроелементів: вітамінів та мікроелементів, таких як залізо або цинк, а також вторинних рослинних речовин - таких як дубильні речовини або гіркі речовини - складає збалансоване харчування. І цієї суміші можна досягти повністю за рахунок прийому їжі. Це також дає вам більше контролю над тим, чи є ваша їжа органічною.

Є лише кілька випадків, коли варто приймати добавки:

  • Якщо ви сидите на низькокалорійній дієті.
  • Коли вам заборонено їсти певні білки, оскільки у вас непереносимість.
  • Якщо ви однобічно харчуєтесь і вживаєте багато продуктів з низькою щільністю поживних речовин.
  • Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, не вдаючись до різних джерел білка.

Загалом, застосовується добова потреба в білках 0,8 г на кілограм маси тіла на день. Отже, жінка вагою 60 кілограмів повинна споживати 48 грамів білка на день. Це означало б з’їсти запечену картоплю 250 грамів із 150 грамами кварку та 200 грамами ісландського йогурту Skyr.

Звідки він бере білок, здається не настільки важливим: тваринний білок не перевершує рослинний білок, а також чи це казеїн - білок, який переробляється на сир - сироватка, молоко, соя, яйце або горох, не будь настільки актуальним. Досі немає наукових доказів того, що певний тип білка кращий за інший.

Рекомендована кількість може збільшуватися залежно від інтенсивності тренувань.

Якщо ця жінка є спортсменом на витривалість - бігає на великі дистанції, бігає на велосипедах або катається на бігових лижах - потреба може зрости до 1,2-2,0 грама на кілограм ваги. Це приблизно відповідало б іншій картоплі з кварком. Існують навіть дослідження, які говорять про те, що до трьох грамів білка можуть поліпшити працездатність екстремальних спортсменів.

Проте протеїни важливі для нарощування м’язів

Але це не зовсім безпечно, принаймні до тих пір, поки ви п'єте достатньо. Тому що занадто велика кількість білка може пошкодити нирки. Ось чому DGE радить не приймати багато білків без медичного огляду.

Однак доведено, що на 0,25 - 0,3 грами більше білка на день може допомогти силовим спортсменам нарощувати м’язи та втрачати жир. Для нашої 60-кілограмової жінки це означає, що вона все ще може з’їсти 50 грам вівсяних пластівців з 250 грамами молока.

Насправді так і повинно. В іншому випадку відбувається те, чого боїться стільки спортсменів: організм бере власний білок, щоб задовольнити свої потреби - і тим легше розщеплює м’язову масу. Отже, хоча ви споживаєте трохи менше калорій, ніж зазвичай, вам слід збільшити вміст білка приблизно на 15-25 грамів на день.

Однак позитивний ефект від більш високого вмісту білка є кінцевим. За даними DGE, у кількості 1,6 грам на кілограм ваги не доведено жодного позитивного впливу на ріст м’язів.

Як це часто трапляється і тут: звичайно, штучно б’є. Якщо ви хочете втратити жир та наростити м’язову масу, вам слід збільшити кількість білка у вашому раціоні - бажано з продуктами, які ви можете їсти, а не ковтати як таблетки або пити як шейк. Таким чином ви отримуєте найкраще поєднання всього, що потрібно вашому організму.