Білки та втрата ваги Як білки впливають на втрату ваги від GymBeam Blog

Останнім часом був підвищений вміст білка дуже популярний інгредієнт багатьох продуктів. Це вже не міф про те, що більше лише споживання білка для спортсменів та активних людей які шукають зростання м’язів. Наголос на білку має своє значення для щоденного функціонування, підтримки м’язової маси або схуднення.

Білок - важливий макроелемент для схуднення

Термін білок походить від грецького слова prōteios і означає первинний, основний. Поряд з жирами, вуглеводами та водою вони є одними з макроелементів, для яких призначена людина правильне функціонування організму потрібні. Білки - це великі молекули, ланцюги яких складаються з комбінацій амінокислот. Вони насправді є основою людського тіла, оскільки жодна клітина не може функціонувати без білка. Функції білка можуть бути у трьох основних областях класифікувати [1] [2] [3] [4]:

Забезпечення розвитку та росту м’язів, кісток, волосся та шкіри
Виробництво антитіл, гормонів та інших необхідних речовин
Джерело енергії для клітин і тканин в організмі

Людське тіло витягує білок з їжі або з дієтичних добавок. Їжа з найвищим вмістом білка [1]:

М'ясо - всі види "червоного м'яса" та птиці
риба та морепродукти
Яйця та молочні продукти
Бобові та горіхи
деякі види зерна

Джерела білка можуть за вмістом незамінних амінокислот можна розділити на три основні категорії [2]:

Достатньо - Вони містять усі необхідні амінокислоти та включають продукти тваринного походження, такі як м’ясо, яйця та молочні продукти.
Незадовільно - Вони містять принаймні одну амінокислоту, переважно рослинні білки, такі як горох, бобові або злакові культури.
Доповнюють - Це поєднання двох або більше продуктів, які не містять цінних білків. Комбінація може забезпечити повноцінне джерело білка.

4 причини використовувати білок для схуднення

Втрата ваги - це процес, який був розроблений uЯ міняю твій спосіб життя - зменшити запаси жиру та загальну вагу. A Зміна дієти є важливою частиною цієї трансформації і без неї не повинно бути достатнє споживання білка відповідно. Білка в раціоні достатньо важливо з кількох причин.

1. Він виробляє і регулює гормони

Використовується для виробництва гормонів потрібні кілька білків. Завдяки їм Органи та клітини спілкуватися між собою. Мозок також отримує сигнали через гормони, рівні яких змінюються залежно від типу дієти. Збільшення споживання білка підвищує рівень гормонів ситості - GLP-1, пептиду YY та холецистокініну. Крім того, це знижує рівень греліну, гормон голоду. Результатом цих гормональних змін є до значного зниження голоду, що є важливим фактором схуднення. [5] [15]

2. Знижує апетит

Регуляція гормонів призводить до змін апетиту і потреба в споживанні калорій. Збільшене споживання білка згідно з кількома дослідженнями, зменшується добове споживання калорій. Згідно з опитуванням 2005 року, білок зафіксував збільшення калорій Зниження на 30% до 441 калорій протягом усього дня. [16]

Білки також можуть бути будь-якими Найбільші проблеми у дотриманні дієти впливають, оскільки вони впливають на апетит і переїдання ввечері. Вечірні відвідування холодильника - часта причина невдач при схудненні. Дослідники виявили, що апетит знижується на 60%, а бажання перекусити пізно ввечері - на 50% калорії від білка збільшуються до 25%. [16]

3. Підтримує і відновлює м’язи

Під час схуднення Ви не тільки втрачаєте жир, але й зменшення м’язової маси є загальним побічним ефектом. Інший можливий побічний ефект - один Зниження швидкості метаболізму, це означає, що ви спалюєте менше калорій, ніж до схуднення. Дослідження підтвердили, що споживання білка позитивно впливає на адаптацію швидкості метаболізму. Ідеальним рішенням для втрати жиру без втрати м’язів є поєднання вищого споживання білка та тренувань з обтяженнями. [16]

4. Підтримує спалювання калорій

Людський організм використовує частину калорій, що потрапляють, для перетравлення та перетворення їжі. Це явище називається тепловий ефект їжі. Дослідження не погоджується з точними значеннями теплового ефекту, але очевидно, що Білки значно вищі мають теплову дію, ніж вуглеводи та жири. У 2004 р. Досліджено вплив поживних речовин на термогенез. Відповідно, тепловий Вплив білків до 20-30%, з вуглеводами лише 5 - 10%, а з жирами 0 - 3%. Це означає, що 20-30% калорій з білками спалюють ваш метаболізм і процес травлення. [16]

Збільшення споживання білка - це не високобілкова дієта

Дієти з високим вмістом білка популярні вже деякий час, і ця дієта пов’язана зі збільшенням споживання білка. Однак вживання достатньої кількості білка не означає цього, що ви сидите на високобілковій дієті. Більший відсоток калорій з білками необхідний для цього типу дієти, однак це часто пов'язано зі зменшенням вуглеводів. Найпоширеніші страви та страви зі зниженим вмістом включають оброблені Продукти харчування, випічка, солодощі, макарони та рис. [5] [6]

Існує кілька планів дієти, які можна класифікувати як такі з високим вмістом білка. Мабуть, найвідомішим видом є дієта Аткінса. Цей тип дієти винайшов доктор Аткінс виявив і спрямував організм в Кетоз рухатись. Після цієї дієти можна використовувати будь-яку кількість ЕСпоживайте білки та жири, одночасно слід значно зменшити споживання вуглеводів. Отже, дефіцит вуглеводів повинен призвести до того, що метаболізм спалює жир замість глюкози. [5] [6]

Наслідки дієти з високим вмістом білка та її наслідки щодо росту м’язів або втрати ваги були предметом багатьох досліджень. Однак кілька досліджень показали важливість таких дієт протягом короткого періоду часу Тривалі інтервали вимагають подальшого дослідження. Деякі дослідження свідчать про проблеми зі здоров’ям при тривалому дотриманні цієї дієти. Автори дослідження 2014 року попереджають про можливе збільшення кислого середовища в нирках та ризик виникнення через це проблем зі здоров’ям більше споживання тваринних жирів. [5] [15]

Ще однією причиною для занепокоєння з приводу дієти з високим вмістом білка є зменшення вуглеводів, що може призвести до проблем зі здоров’ям. Нестача вуглеводів у раціоні загрожує дітям та підліткам, які можуть спричинити недоїдання. Тим часом більшість досліджень це пропонують, що високобілкова дієта сприяє зниженню ваги, принаймні на короткий час. Це ідеальне рішення для довгострокової корекції дієти, Не повністю виключаючи вуглеводи, скоріше, споживайте їх у достатній кількості для досягнення цілей. [5] [15]

Який білок найкраще підходить для схуднення?

На ринку існує декілька видів білків у вигляді дієтичних добавок. Кожен - чудовий ресурс для досягнення втрати ваги або інші цілі. Однак між ними є деякі відмінності, які можуть вам більше підійти, отже, ми перерахували найпоширеніші джерела білкового порошку.

1. Сироватковий білок

Сироватковий білок - одне з найпопулярніших джерел білка, який містить усі незамінні амінокислоти і тому є повноцінним джерелом білка. Це суміш сироваткового білка, який отримують у процесі виробництва сиру. Сироватковий білок має високу якість, легко засвоюється та містить низьку кількість лактози. Він продається у формі концентрату, який містить 39-89% білка та ізолят або гідролізат із вмістом білка 90-95%. [8] [9] [10]

Мета-аналіз на 2018 рік включає 9 досліджень про вплив сироваткового білка на втрату ваги у людей із надмірною вагою та ожирінням. У групах сироваткового білка показують результати значне зниження загальної ваги, нежирна, а також жирова маса тіла. Крім того, були відзначені поліпшення роботи серцево-судинної системи, особливо кров'яний тиск, рівень холестерину або рівень цукру в крові. [18] [19]

Вплив сироваткового білка на поліпшення ситості було проаналізовано в дослідженні, учасники якого були розділені на групи за типом і кількістю білка. Метою дослідження було саме це, Порівняйте ефект сніданку з вмістом білка в сироватці, сої чи казеїні з 10% або 25% білка в їжі. При вмісті 10% білка сироватковий білок знижує голод більше, ніж інші джерела. У 25% білки були ніяких відмінностей відзначається у ситості, проте сироватковий білок викликав найсильніші реакції з GLP-1 та інсулін. Результати показують, що різниця в насиченості між білками виникає, коли певні рівні амінокислот перевищують певні пороги. Тобто, якщо ви готуєте пластівці на сніданок і вживаєте білок, ви будете годувати 10% вмісту найбільше сироваткового білка. Якщо вміст білка становить 25%, джерело білка не має значення, оскільки рівень амінокислот у всіх випадках вищий. [18] [20]

Інший мета-аналіз кількох досліджень підтвердив ефект споживання білка в поєднанні з силовими тренуваннями. Вимірювання набору ваги у верхній і нижній частині тіла проводились на учасниках, хто тренувався з вагами, а також їв сироватковий білок. [8-й] Сироватковий білок є найпопулярнішим джерелом білка, оскільки він доступний, містить усі необхідні амінокислоти і легко розчиняється. Чи хотіли б ви ще про переваги про сироватковий білок? Прочитайте нашу статтю - Який білок вибрати? Сироватковий концентрат, ізолят або гідролізат?

2. Казеїн

На додаток до сироваткового білка молоко також виробляє казеїн, який 80% від загального вмісту білка в молоці. Хоча сироватковий білок є водорозчинним, казеїн є нерозчинна частина білків молока. Це повноцінне джерело білка, яке відрізняється від сироваткового білка на той час, коли людський організм його витрачає. Більший час перетравлення казеїну викликають більш тривале почуття ситості, що благотворно впливає на зменшення ваги. [8] [11]

3. Яєчний білок

Яєчний білок отримують з яєчного білка, який відокремлюють, а потім зневоднюють. Доза 30 г - це приблизно 105 калорій і 23 г білка. Білок є ідеальною альтернативою для людей з непереносимістю молока Палео-дієта. Це одне Джерело вітамінів і мінералів, містяться в яйцях і містять мало жиру та вуглеводів. [8] [12]

4. Соєвий білок

Соєвий білок - один рослинне джерело всіх незамінних амінокислот і, отже, повноцінний білок. Це продукт, що підходить для вегетаріанців, веганів та людей, які шукають альтернативу білку тваринного походження. [8-й]

5. Рисовий білок

Рисовий білок - один рослинне джерело білка, значення якого оцінюється як низьке, оскільки воно містить лише невелику кількість лізину. У 2013 році було проведено дослідження щодо схуднення рису та сироваткового білка порівнювати. Випробовувані були розділені на дві групи і мали завдання виступати під час навчальних днів Споживайте 48 г білка. [8] [13] [14]

Учасники здійснювали вправи тричі на тиждень та протягом 8 тижнів прийняв білок в sic відразу після тренуванняH. Наприкінці дослідницького періоду спостерігалася суттєва зміна жиру, м’язової маси та сили в обох групах. Результати підтверджені, що рисовий білок настільки ж ефективний, як сироватковий білок при схудненні. [8] [13] [14]

Скільки білка слід вживати під час схуднення?

Від цього залежить рекомендоване щоденне споживання білка, чи націлені ви на ріст м’язів чи втрату ваги. Іншим важливим параметром є Вага вашого тіла. Для отримання додаткової інформації див наступні таблиці, в якому наведено добове споживання білка на 1 кг ваги та перерахування на середню вагу. [7]

Людина без фізичних навантажень

Активна людина з метою підтримання ваги, працездатності та регенерації

Активна людина з метою нарощування м’язів

Активна людина з метою схуднення

Людина без фізичних навантажень

Активна людина з метою підтримання ваги, працездатності та регенерації

Активна людина, спрямована на нарощування м’язів

Активна людина з метою зменшення ваги

Примітки, поради та остаточна інформація

Білкові напої не є повноцінною заміною збалансованого харчування. Не забувайте любити інші поживні речовини Харчові волокна, вітаміни та мінерали взяти і відповідну суму складні вуглеводи та корисні жири Включіть у свій раціон.
Їжа, багата білками, часто є джерелом інших поживних речовин, таких як Вітаміни типу В, залізо або цинк.
Деякі білкові напої також можуть різні підсолоджувачі містять. Тож крім споживання білка, перевіряйте рівень вуглеводів.
Вживання білка не залежить від статі. Менші дози білка у жінок на неї менша вага і, можливо, віднесено до різних цілей у фітнесі.
Білкові батончики безумовно кращий вибір, ніж традиційні батончики при виборі закуски, але вони залежать від їх складу. У багатьох «білкових батончиках» може бути менше білка та повно вуглеводів та жирів. Купуючи, завжди необхідно перевіряти харчові цінності. [3] [17]

Сучасні дієти та магічні засоби схуднення постійно перебувають у ЗМІ. Однак найбільш природною допомогою для схуднення є білки, які підтримують обмін речовин і ріст м’язів і перестають переїдати ввечері. Не має значення, ви виберете білок або дієтичну добавку, Вони переконуються, що процеси у вашому організмі працюють належним чином, коли ви регулюєте свою вагу.

Ми віримо, що у вас є все, що вам потрібно знати про білки та їх Дізнався значення в схудненні. Хотіли б ви, щоб ваші друзі знали більше про цю тему? Почувайся вільно, підтримайте статтю, поділившись нею.