Білки у спортсменів
Давайте поговоримо з кваліфікованим дієтологом, який спеціалізується на спортивному харчуванні, щоб спільно оцінити ваші реальні потреби в білках та допомогти вам у тренуванні та спортивних заходах.
Після деяких основних і корисних уявлень про наші основні потреби в білках ми пролиємо світло на корисність збагачених білками енергетичних напоїв, щоб відокремити істинне від хибного.
Білки - це важливі будівельні блоки наших м’язів і тканин. Вони складають близько 17% ваги нашого тіла (нормальна статура).
Внесок білків у нашу їжу дозволяє нам постійно відновлювати ці тканини. Таким чином, ми розуміємо, наскільки ці білки відіграють важливу роль у спортсмена.
Таким чином, спорт на витривалість пов’язаний із збільшенням потреби в білках.
>> Прочитайте наш файл про ліпіди (жири)
Щоденне споживання білка:
У переважній більшості випадків ми знаходимо інстинктивну адаптацію до потреб. За винятком вегетаріанських спортсменів, спонтанного споживання білка, як правило, достатньо для задоволення потреб.
Оптимальне споживання білка - це баланс між синтезом білка та його деградацією.
Щоб забезпечити цей баланс, потребами бігуна є:
- Від 1 до 1,2 г/кг/день білка у спортсменів-рекреаторів з низькою активністю
- Від 1,2 до 1,4 г/кг/день білка у тренованих спортсменів
- 1,5-1,6 г/кг/день білка у спортсменів високого рівня
Поряд з кількістю повинен враховуватися якісний вибір білків. Існує 2 типи білків:
- білки тваринного походження: м'ясо, яйце, риба, морепродукти, молочні продукти
- білки рослинного походження: бобові, соя, крупи
Загалом білки тваринного походження мають набагато вищу біологічну цінність, ніж білки рослинного походження. Кількість білка в продуктах тваринного походження також набагато вище, ніж у рослинах:
- 150 г яловичини = 30 г білка
- 200 г сочевиці = 16 г білка
Бобові та зернові мають різний відсутній «шматочок» у вміщеному в них білку. Щоб компенсувати цю нестачу, досить пов’язати їх між собою: сушений овоч + крупа. Приклад з кускусом: манна крупа + нут.
Які потреби в білках у спортсменів на витривалість ?
Оцініть свої потреби:
Приклад: для бігуна на 80 кг, який тренується 8 годин на тиждень
Її потреба в білку складе близько 104 г.
Якщо брати до уваги лише продукти, що містять значну частину білка:
Сніданок: 90 г хліба і 1 йогурт = 12,5 г білка
Обід: 130 г яловичини і 250 г варених макаронних виробів, 50 г сиру і 50 г хліба = 57,4 г білка
Обідати: 100 г птиці, 50 г хліба = 34,7 г білка
Тому поточні дієти легко задовольняють потреби.
Чи потрібен білок під час фізичних вправ ?
Білки не є елементами, що використовуються переважно під час вправ на витривалість, їх енергетична роль залишається незначною порівняно з вуглеводами та ліпідами.
Їх використання залежить від тривалості та інтенсивності вправи, а також від стану тренувань.
Достатнє споживання вуглеводів під час фізичних вправ дозволяє уникнути використання білка як "палива".
Як частина адекватної харчової стратегії та поза екстремальними ситуаціями, єдиним субстратом, необхідним для зусиль, залишаються вуглеводи. Немає доведених переваг, наприклад, додавання білка в напій для вправ.
=> Знайдіть якісні білки для збільшення маси від наших партнерів:
- В Anastore: сироватковий білок "Максимальна чіткість"або "Ізолят білка" з високою концентрацією природних білків
- Від Irun.fr: STC, Apurna, Go2, Gu .
Висновок
Достатнє споживання білка має важливе значення для правильної роботи м’язів. У переважній більшості випадків різноманітне та збалансоване харчування дозволяє досягти цілей споживання. Регулярно змінюйте джерела білка, чергуючи червоне м’ясо, біле м’ясо, рибу та яйця, а також щодня вводячи у свій раціон рослинні білки (крупи, бобові, макарони, рис тощо). Більша кількість не забезпечує жодної вигоди для роботи, і в усіх випадках вона повинна бути тимчасовою та під наглядом.
Роботи, рекомендовані Nutri-site: