Білки в спорті

Всім відомо значення білка в силових видах спорту, але не слід ігнорувати цей інгредієнт, особливо у видах витривалості, будь то під час або після тренування (тренування або змагання). Як дієтолог із спортивних дієтологій, я пропоную вам приклади практичного використання в моїй статті. Гарне читання.

У категорії макроелементів білок залишається в очах спортсменів ключовою поживною речовиною, безпосередньо пов’язаною зі структурою м’язової клітини. Набір м’язової маси часто тісно пов’язаний із споживанням білка, особливо серед культуристів.

Для любителів витривалості (трейл, ультра, триатлон на довгі дистанції, 100 км тощо), це більше пошук харчової підтримки в процесі доповнення вуглеводів, а також поліпшення, див. Оптимізацію відновлення та відновлення тканин, пошкоджених фізичним зусилля (це схоже на бодібілдинг для цього останнього пункту).

Що таке білок ?

Роль білків під час та після тренування

Під час тривалих та/або інтенсивних вправ амінокислоти (основний будівельний матеріал білків), що входять до складу м’язових білків (структурна та основна роль амінокислот), використовуються для енергетичних цілей, необхідних для досягнення зусиль. Навіть якщо вживання цих амінокислот мало, це має важливі наслідки для функціонування м’язів. Після фізичних навантажень організм автоматично вступає у фазу відновлення м’язових білків (так звану «анаболізм»), ефективність якої сильно залежить від наявності амінокислот та різних гормональних сигналів, включаючи інсулін. Таким чином, надходження білка та амінокислот після тренування сприятиме відновленню м’язів. Для оптимальної ефективності необхідний одночасний прийом деяких вуглеводів типу глюкози, оскільки вони сприятимуть секреції інсуліну.

Скільки білка забезпечити ?

Зазвичай для спортсменів на витривалість пропонується споживання від 1,2 до 1,5 г на кг ваги тіла (БТ) на добу (тобто від 84 до 105 г на день для спортсмена 70 кг), до 2 г/кг БВ/день у силових спортсменів, спрямованих на поліпшення м’язової маси. На якісному рівні спортсмен повинен забезпечити мінімум 2/3 споживання через так звану «природну» дієту, а решта у вигляді білків, що приймаються як доповнення та мають високу біологічну цінність (іншими словами, хороший асиміляція для "організації". Недоліком є те, що деякі спортсмени змінюють це співвідношення, вважаючи, що вони добре справляються, але це в кінцевому рахунку дисбалансує співвідношення білок/ліпіди/вуглеводи та щільність мікроелементів загального раціону на день.

Коли вживати білок ?

Оптимальним часом прийому залишається рання фаза відновлення (тобто наприкінці зусиль), де анаболізм м’язів дуже важливий і вимагає високої доступності амінокислот (іншими словами, «цегляний м’яз»). Я зазвичай рекомендую приймати 10-20 г після фізичних вправ (особливо якщо вони тривалі та/або інтенсивні, залежно від ваги тіла), які слід приймати протягом чверті години (максимум півгодини) після закінчення зусиль. Я рекомендую вживати білок під час розтяжки, яка зазвичай відбувається протягом 5-10 хвилин після завершення вправи. Цей одноразовий прийом повинен бути інтегрований у загальний прийом дня (основне харчування +/- перекуси + прийом їжі після тренування, який може включати напої для відновлення (див. Порівняння напоїв для відновлення 2015). Дозволено еквівалентне споживання вуглеводів (просте і комплексний) принаймні паралельно для посилення відновлення м’язів. Ця синергія дії є загальносвітовою, коли пов’язане споживання ліпідів. Отже, це комплексне споживання (щодо складу), яке повинно надходити в організм. У поєднанні ми зверніть увагу в цей час прийому на калій, магній, вітаміни групи В ... які також мають своє метаболічне значення.

На іншому схилі, під час зусиль, зокрема витривалості та надвитривалості (100 км, ультратрейл, Ironman ...), як було описано раніше; на білковий обмін впливає і спостерігається збільшення використання амінокислот для виробництва енергії. Однак це збільшення обмежене. Це призводить до деградації м’язових білків і, можливо, посилення стомлення центральної нервової системи, особливо при інтенсивних тестах, які тривають кілька годин (UTMB, GRR тощо). Таким чином, настійно рекомендується споживання білка під час ультразвуку, особливо всіх BCAA (розгалужені амінокислоти).

Щоб знати, скільки їх вживають під час цих тривалих та/або інтенсивних тестів: для білків потрібно щонайменше 5 г зусиль. Зокрема, для BCAA, щоб побачити ефект, зазвичай потрібно споживання від 1 до 2 грамів на годину зусиль.

Зверніть увагу на амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА), особливо у витривалості

Ми часто можемо всюди прочитати, що важливими поживними речовинами під час тренувань є переважно вуглеводи (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин ...), натрій та деякі інші мінерали, вітаміни. Але справа не тільки в тому, що існує кілька, і зокрема, ми можемо згадати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які входять до групи білків. Багато дослідницьких груп, що спеціалізуються на спортивних науках, цікавляться споживанням BCAA під час тривалих фізичних вправ, оскільки вони дозволяють зменшити деградацію м’язових білків, затримати зменшення запасів глікогену в м’язах.

Інформація: BCAA називають трьома незамінними амінокислотами: лейцином, ізолейцином та валіном.

Якість споживання білка: тваринного, рослинного ?

Як забезпечити білок як частину спортивної дієти: напої, енергетичні батончики, що містять її, тип спортивного торта, креп від стресу, загальна їжа для повсякденної дієти (див. Нижче).

Оптимальна білкова дієта повинна забезпечувати всі необхідні амінокислоти (або необхідні, оскільки не синтезуються організмом): треонін, триптофан, лізин, метіонін, фенілаланін, ізолейцин, лейцин, валін або 8 незамінних амінокислот (ЕАА). Білки з високою біологічною цінністю мають високий відсоток цих ЕАА у всіх амінокислотах, як правило, не менше 40%. В цілому білки тваринного походження (молоко, молочні продукти, яйця, м’ясо, риба тощо) мають багату панель AAE і дуже засвоюються. Вони є повноцінними білками, на відміну від рослинних білків (бобових, фруктів та білкових насіння, водоростей, злаків), які мають дефіцит амінокислот сірки та лізину. Білки гороху, сої та водорості, такі як спіруліна, вирізняються з цієї останньої партії тим, що мають повний та цікавий профіль для спортсмена. Таким чином, для покриття щоденних потреб необхідно розумно поєднувати різні джерела рослинних білків, щоб забезпечити всі ААЕ протягом дня.

Таким чином, для оптимізації споживання, доповнення білками, як правило, здійснюється шляхом поєднання двох білкових продуктів з різними обмежуючими EAA. Для цього я даю вам кілька типів асоціацій, що дозволяють правильно отримати хороший білковий баланс:

Зернові (з обмеженням AAE: лізин) + бобові (з обмеженням AAE: сірка AA, але багаті лізином)
Зернові культури + олійні культури (відсутність 2 сірковмісних ААЕ)
Зернові та/або бобові культури + водорості (наявність 8 AAE)
Зернові культури + овочі, багаті лізином, такі як горох, капуста, гриби, зелена квасоля ...
Зернові та/або олійні + соя (присутність 8 AAE)

Висновок щодо білків

Проблема білків повинна бути інтегрована у глобальне бачення, у взаємодії з іншими поживними речовинами (вуглеводами, ліпідами, вітамінами, мінералами, мікроелементами тощо), а не розглядатися окремо в схемах харчової підтримки спортсменів. Їх інтерес справжній, поняття одужання є ключовим фактором досягнення результату, мова йде про підвищення його щодня за допомогою дієти у значній кількості та якості. Тоді це останнє поняття є важливим. Широко визнано, що основний внесок у наше сучасне суспільство в основному походить від царства тварин, але як довго? Ми спостерігаємо появу все більшої кількості рослинних джерел білка, таких як гороховий білок, мікроводорості ... на стороні тварин, це комахи, які ставляться в перший ряд ... все можливо, за умови, що це робить не шкодити стійкості бути людиною з часом. У будь-якому випадку, одне можна сказати точно: сучасний споживач хоче на своїй тарілці природності, яку він найкраще визнає та засвоює.

Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу

* Статтю опублікував Ніколас Обіно, дієтолог зі спорту та клінічного дієтолога