Білки вибирають різноманітність - planete sante
АВТОРИ
ЕКСПЕРТИ
Залучені до побудови м’язів, кісток, шкіри, гемоглобіну і навіть антитіл, білки життєво важливі. Одна з проблем: забезпечення достатнього споживання, особливо для дев’яти амінокислот, які наш організм не може синтезувати самостійно. Вид «перлин», з яких складаються білки, амінокислоти беруть участь у всіх біологічних механізмах. Якщо вони вже давно стали синонімами стейків XXL, протеїни тепер доступні у вигляді тофу, лободи, насіння всіх видів, а незабаром і комах. Проблема? Не обов'язково. Поради Сандрін Лассер, дієтолога компанії Alpha Nutrition, члена Женевської дієтологічної антени та доктора Димитріоса Самараса *, лікаря-консультанта відділу харчування Женевських університетських лікарень.
Дозування в кожному конкретному випадку
Рекомендації рекомендують вживати від 0,8 до 2 г білка на день на кілограм тіла, або близько 90 г для дорослої людини вагою 65 кг. Насправді потрібні деякі адаптації. Хоча спеціалісти вважають, що націлювання на 0,8 г більш ніж достатньо для здорової дорослої людини, кількість слід збільшити для людей похилого віку та людей, які страждають на хронічні захворювання, такі як рак, зокрема для підтримки імунної системи та підтримки сили м’язів. Що стосується спортсменів, враховуйте споживання від 1,2 до 1,5 г білка на день і на кілограм тіла, щоб оптимізувати витривалість, розвиток м’язів і відновлення.
Ключ: уникнути монотонності
Як забезпечити оптимальне споживання білка? Білки тваринного походження - м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, навіть комахи - мають значну перевагу в тому, що вони чудово засвоюються і забезпечують самостійно всі незамінні амінокислоти (а саме ті, які організм не знає, як виробляти, і які тому забезпечувати їжею). Ось як споживання порції м’яса, молочних продуктів та яєць протягом дня, наприклад, забезпечує оптимальне споживання білка. Але можливий і 100% веганський варіант, якщо ви орієнтуєтесь на різноманітність (див. Нижче). Незалежно від харчових уподобань, різноманітність меню - це найпевніша гарантія повноцінного постачання амінокислот, а також мінералів, вітамінів та інших мікроелементів.
Вегетаріанська формула: зробіть ставку на дуетів-переможців
Якщо сочевицю, пророщені насіння, боби або навіть мигдаль хвалять за вміст білка, вони страждають від недоліку: вони не містять усіх дев’яти так званих «незамінних» амінокислот, які організм може знайти лише в їжі. Ключовим для подолання цієї перешкоди є поєднання бобових (квасоля, квасоля, сочевиця тощо) та зернових (пшениця, рис тощо) за один прийом їжі або протягом дня. Ось так, наприклад, нут і манна каша, червона квасоля та рис компенсують один одного для отримання повної білкової формули.
Соя, майже ідеальний варіант
За винятком рослинного світу, так само, як і лобода, соя містить усі так звані "незамінні" амінокислоти. Тофу, соєве молоко та інші паростки заслужили успіх на веганських стравах. Однак їх вміст фітоестрогенів є предметом дискусій. Хоча позиції експертів поки що не одностайні, деякі фахівці рекомендують уникати вживання сої у разі гормонозалежного раку (рак молочної залози чи гінекології) або сімейних схильностей до цих патологій.
Остерігайтеся зайвого ... жиру
Регулярно на честь дієт для схуднення білки користуються все більшою хвалебною репутацією в цій галузі. Хоча це правда, що вони забезпечують ефективне відчуття ситості, їх рідко буває достатньо самостійно для схуднення. З іншого боку, особливо якщо переважна їх тваринна версія (м’ясо, сир), білки ризикують надмірно вживати насичені жири, що шкідливо для серцево-судинної системи. Ще один фактор пильності: у разі ниркової недостатності краще уникати надлишку білка. Швейцарське товариство харчування рекомендує максимум дві-три порції м’яса на тиждень.
_______
* Автор моєї інтелектуальної ложки, Ед. Фавр, 2018.