Яке співвідношення омега-6 омега-3 у спортивному харчуванні

Опубліковано 21.03.2017

омега-6 омега-3


У спортивній дієтології часто виникає запитання: яким жирам віддати перевагу у вашому раціоні? Ви, звичайно, знаєте, що вам слід зосередитися на ненасичених або насичених жирах. Але не всі корисні жири створені однаково і не мають однакового впливу на наш організм. Ми говоримо про баланс між двома хорошими типами жирних кислот - омега-6 та омега-3. Чи знаєте ви важливість цього співвідношення ?

Що таке омега-6 ?

Омега-6 - це поліненасичені жирні кислоти, які не біосинтезуються організмом. Найпоширенішими формами є:

  • AL: Лінолева кислота
  • DGLA: Дигомо-гамма-ліноленова кислота
  • AGL: гамма-ліноленова кислота
  • AA: Арахідонова кислота

Омега-6 є попередниками численних гормональних, імунних та серцево-судинних функцій. В Європі споживання омега-6 встановлено на рівні 8,8 г на добу. Це споживання не важко поважати, оскільки омега-6, природно, дуже присутні в нашому західному раціоні.

Що таке омега-3 ?

Омега-3 також є поліненасиченими жирними кислотами:

  • ALA для альфа-ліноленової кислоти
  • EPA для ейкозапентаенової кислоти
  • DHA для докозагексаєнової кислоти

ALA є єдиним, який кваліфікується як важливий, оскільки він повинен забезпечуватися дієтою. Інші можуть бути синтезовані з ALA. Порівняно з омега-6, омега-3 набагато рідше присутній у продуктах сучасного життя, і ви дізнаєтесь, чому потрібно надавати їм перевагу над іншими жирними кислотами.

Чому омега-3 так важливі? ?

Без омега-3 такі імунні реакції, як рубцеві або протизапальні реакції, будуть порушені.
Отже, Омега 3 відіграє важливу роль у плинності мембран, регуляції артеріального тиску та еластичності судин.
Що стосується мозкового рівня, то дефіцит омега-3 призведе до порушення поведінки та навчання у дітей; і ризик депресії та тривожних розладів у дорослих.
Дефіцит омега-3 також може бути причиною хронічного болю та запальних станів, таких як ревматоїдний артрит.

Вплив поганого співвідношення омега 6/омега 3

Найкраще рекомендоване співвідношення - 3/1 Це три омега-6 на одну омегу 3. Це співвідношення, яке найбільше відповідає споживанню жиру наших предків епохи палеоліту. Останній мав дієту, багату на омега-3, аж до досягнення 1-ї омега-6 для омега-3.

Проте західні країни поглинають в 20 разів більше омега-6, ніж омега-3! Занадто велике споживання омега-6 зробить кров в’язкою і збільшить ризик запальних проблем, раку та інфарктів.

Однак користь омега-3 залежить від співвідношення омега-6/омега-3.

Як відновити рівновагу ?

Для цього достатньо регулярно вживати продукти, багаті омега-3, такі як жирна риба, ріпакова або лляна олія, яйця. Остерігайтеся риб хижацького типу, оскільки вони можуть бути забруднені ртуттю. Можна віддати перевагу сардинам, анчоусам або скумбрії. Ви також можете вибрати дієтичну добавку. У цьому випадку найкраще придбати капсули, що містять риб’ячий жир, такий як жир печінки тріски, який також буде джерелом вітаміну D.
Якщо ви вирішили приймати добавки, зверніть увагу на вміст EPA та DHA та уникайте комбінованих форм омега 3, 6, 9.
Якщо ви любитель горіхів, знайте, що вони також багаті омега-3.

Деякі продукти, багаті омега-3

  • Скумбрія - лосось - креветки
  • Олія з ріпаку або волоського горіха
  • Насіння льону, насіння чіа, мигдаль та волоські горіхи

Хороше співвідношення омега 6/омега 3: користь для спортсменів

Спортивні друзі, омега-3 необхідні для вашого організму з багатьох причин, включаючи відновлення. Омега-3 допомагають зменшити ризик запалення та оптимізувати відновлення, наприклад, щоб уникнути перетренованих синдромів. Для любителів бодібілдингу він також є прекрасним антикатаболіком.

Як частина сухої дієти, омега-3 особливо необхідні для кращого ліполізу. Крім того, омега-3 допоможе вам легше мобілізувати накопичений жир. Завдяки цьому процесу ви будете спалювати жир ефективніше.

Як обмежити омега-6 ?

Слід уникати соняшникової та виноградної олій, оскільки вони занадто багаті омега-6.

Надавайте перевагу оліям, які мають кращі співвідношення омега 6/омега 3:

  • Олія первинного горіха містить від 50 до 60% омега-6
  • Олія фундуку віргінського 10% омега 6
  • Олія льону містить понад 50% омега-3

Зверніть увагу, що м’ясо, яйця та деякі риби та субпродукти багаті омега 6. Тому необхідно віддавати перевагу нежирному м’ясу з низьким вмістом жирних кислот, наприклад, білому м’ясу чи рибі.

Хороше співвідношення омега 6/омега 3 є одним із критеріїв, який визначає, збалансована ваша дієта чи ні. Чекаючи спортивних результатів, майте на увазі, що ви обов’язково повинні турбуватися про дві основні осі, якими є ваше тренування та ваш раціон. Якщо регулярність та участь у ваших спортивних заняттях є важливим для прогресу, знайте, що дієта відповідає принаймні на 60% за отримані результати.

Стаття написана у співпраці з Девідом Руссійоном, спортивним тренером, захопленим харчуванням та редактором на веб-сайті Nutreatif.