Білкова або високобілкова дієта для схуднення

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.

Білкова дієта, яку також називають дієтою з високим вмістом білка, що складається з продуктів, багатих білком або збагачених швидкими білковими добавками, призводить до втрати 2-3 кілограмів води за кілька днів, але нуль грамів жиру. Крім того, білкова дієта є швидкою, але неефективною в довгостроковій перспективі, оскільки спричиняє ефект йойо. Це лише тимчасове рішення втратити жир; з іншого боку, білки мають своє місце в меню спортсменів, потреби яких значно збільшуються в підтримці або наборі м’язової маси.

Частка білків у раціоні для схуднення

Так звані диво-дієти для схуднення засновані на дієті, занадто багатій білками. Щоб схуднути, не слід збільшувати частку білків. Ми повинні зберегти нормальну частину, не більше не менше.

білкова

Ось кілька прикладів меню, в якому занадто багато білка для типового дня на високобілковій дієті.

Типовий день меню, дуже багате білком

У спорті є виняток. Дійсно, лише спортсмени можуть відхилятися від правила і безпечно збільшувати дозу білка. Оскільки тренувальне навантаження часто є високим, потреби в білках зростають для підтримки або набору м’язової маси, для відновлення органічних білків, полегшення відновлення м’язів та запобігання катаболізму та м’язовій ригідності. Ці потреби коливаються від 1 до 2 г на кг тіла на день залежно від спортивної діяльності, що практикується.

Тому, щоб бути ефективним у спорті та відновлювати та підтримувати м’язові волокна, буде цікавим споживання яєць та спіруліни в якості пріоритету. Яєчні білки вважаються еталонними білками.

Спіруліна, зі свого боку, завдяки своєму внесенню заліза, бета-каротину та білків є антидефіцитною їжею, важливою для спортсменів, стурбованих своїм самопочуттям. Збирання кави спіруліни в пластівцях з апельсиновим соком щоранку достатньо, щоб уникнути харчового дефіциту. Але є й інші високобілкові добавки та інші продукти, багаті білком, які можуть збагатити меню спортсменів.

Перетворення білків

Щоб жити, рости та підтримувати наші клітини, наше тіло потребує таких добавок, як білки, які є життєво важливими для життя. Білки - це великі молекули, що складаються з маленьких з’єднаних між собою одиниць, як намистини на намисті.

Під час травлення білки секвенуються, тобто розрізаються на невеликі одиниці, які називаються амінокислотами. Потім індивідуалізовані амінокислоти переходять у кров. Амінокислоти, необхідні для нормального функціонування організму, використовуються для підтримки тканин, забезпечення росту, особливо м’язової маси, та виробництва гормонів. Серед 20 існуючих амінокислот 8 є для нас незамінними. вони містяться в тваринних і рослинних білках.

Їжа, багата білком

Тваринний білок

20г тваринних білків містяться в:

  • 100 г м’яса, субпродуктів, шинки або птиці
  • 100г риби
  • 2 яйця
  • 100 г мідій важили без оболонок
  • 600мл молока
  • 4 йогурти
  • 250г білого сиру
  • 80г камамбера
  • 70г Грюєра

Рослинні білки

20г рослинних білків містяться в

  • 300г білої квасолі (варена вага)
  • 250г сочевиці (варена вага)
  • 250г білого хліба
  • 100г мигдалю або фундука

Необов’язково вживати як тваринні, так і рослинні білки у співвідношенні 1: 1. Якщо ви хочете уникати вживання їжі тваринного походження, вам просто потрібно поєднувати бобові та цільнозернові культури, що дозволяє організму мати всі білкові складові, які є незамінними амінокислотами; класичний приклад - поєднання манної крупи та нуту. Ці цільнозернові комбінації бобових пропонують широкий вибір страв, але в такому підході обов’язково вибирати органічні магазини, щоб уникнути пестицидів, неминучих у харчовій промисловості. Органічні відділи супермаркетів не підходять, оскільки їм бракує порад та людського підходу. Магазини Biocoop є кращими або, безпосередньо, органічними виробниками, які продають на ринках. Це найкращий підхід, щоб скористатися слушними порадами, кулінарними порадами та надійною інформацією. Фінансові перевитрати, коли вони є, що не обов’язково так, варті того, щоб отримати вигідну якість.

Постачання води має важливе значення

Ні в якому разі не позбавляйте себе питної води. Жир - це не вода, але щоб уникнути здуття живота, яке дієта з високим вмістом вуглеводів у деяких викликає, пийте між прийомами їжі; навіть їсти продукти, багаті водою, зокрема фрукти, і довго жувати.

Остерігайтеся так званих чудес схуднення шарлатанів для схуднення. Є кілька варіацій, але всі вони засновані на меню, в якому занадто багато білка, а тому зневоднюється! За кілька днів ми втрачаємо від 2 до 3 кг води, але ні грама жиру. До того ж це дуже шкодить вашому здоров’ю. Продуктів для схуднення не існує: або вони категорично неефективні, це менше зло, за винятком вашого гаманця, або вони витрачають від 2 до 3 літрів води і все: це марно, а c 'є антифізіологічним. Пам’ятайте, що вам потрібно втрачати жир, але абсолютно не воду. Завдяки дієті, я кажу вам, ви втратите жир, лише від 30 до 100 грамів на день, але це буде дійсно жиром. Може навіть трапитися так, що ви приймаєте 1 кг перші 3 дні, що відповідає перебалансуванню води в організмі.

Високобілкові добавки

Серед усіх добавок, що складаються з швидкого білка, ми рекомендуємо гідролізовану сироватку та молочний ізолят для спортсменів.

Гідролізована сироватка

Сироватку добувають із сироватки, яка є залишком від виробництва сиру. Білки в гідролізованій сироватці розрізаються на невеликі ланцюжки, що дозволяє їм швидше засвоюватися організмом. Найкраще споживати його відразу після тренування.

Молочний ізолят або сироватковий ізолят

Рівень білка в молочному ізоляті вищий, ніж у сироватці (від 85 до 95% білка) завдяки процесу мікрофільтрації. У цьому виді добавки немає лактози, тому уникнути будь-яких проблем з травленням. Це також швидкий білок, який дуже швидко засвоюється, споживається як гідролізована сироватка відразу після тренування.

Поради щодо дієти

Спортивна програма для схуднення

Найкраща спортивна програма для схуднення поєднує програму модифікації харчової поведінки та програму помірних аеробних вправ

Дієта та фізичні навантаження

Займатися фізичними вправами також допомагає схуднути. Відвідайте 7 спортивних сторінок, щоб втратити калорії

Розрахунок ідеальної ваги

Ідеальна вага - це поняття, яке потрібно розглянути в перспективі. Його розрахунок часто є основою для прийняття рішення про дотримання дієти. Його можна оцінити за різними критеріями. Читати далі Ідеальна вага - Формула розрахунку та програма

3 дії та 2 помилки, щоб мати плоский живіт

Щоб мати плоский живіт, потрібно поєднати 3 дії: м’язи глибоко живота, вправи для спалювання калорій і дотримання низькокалорійної дієти. Потрібно також уникати 2 помилок: одягнути ремінь поту і нарощувати м’язи, приймаючи обсяг

Схуднення стегон

Для схуднення стегон потрібно 4 умови. Потрібно із задоволенням займатися спортом, щоб спалювати калорії, усуваючи стрес, дотримуватися низькокалорійної дієти, щоб зменшити всю жирову тканину, нарощувати м’язи, не набираючи об’єм за допомогою оболонок та вибуховості, та будувати лише поперечний м’яз Живіт до тонкої талії та стегон