Білкова біологічна цінність - їжа, з табл
Нижче ви знайдете детальне пояснення біологічної цінності, ви можете побачити цінність деяких продуктів у таблиці та як їх можна збільшити.
Той, хто трохи піклується про здорове харчування чи схуднення, дізнається багато нового про різні поживні речовини. У зв'язку з білком він неодноразово стикається з біологічна цінність. Тоді неминуче виникає питання, що це насправді.
Очевидно, це міра. Але що вимірюється цим показником, не зовсім зрозуміло. Щоб зрозуміти термін «біологічна цінність», спочатку потрібно знати, що білок складається з амінокислот і що ці амінокислоти терміново потрібні організму.
Є амінокислоти, які організм легше засвоює, та амінокислоти, які ускладнюють організм. Є також амінокислоти, які організм може виробляти сам, і інші, які він повинен приймати з їжею.
Біологічна цінність білка
Біологічна цінність (= BW) пояснює, наскільки економічно білок (див. Що таке білок?), Що надходить з їжею, може перетворюватися організмом на білок організму. Для того, щоб пояснити це далі, слід знати відмінність між незамінними амінокислотами та незамінними амінокислотами.
Незамінні амінокислоти - це ті амінокислоти, які організм не може виробляти сам, і тому вони повинні надходити в організм. Це такі амінокислоти: лейцин, ізолейцин, валін, треонін, метіонін, триптофан, фенілаланін, лізин та гістидин.
Показник, який вказує на ефективність, з якою харчовий білок може бути перетворений на білок організму, повинен враховувати наявність необхідних амінокислот. Біологічна цінність враховує це, оскільки значення дорівнює нулю, якщо їжа не містить незамінних амінокислот.
Крім того, враховується схожість харчового білка з ендогенним білком. Чим більше білок у їжі схожий на власний білок в організмі, тим менше його потрібно вживати і вище BW.
Таблиця: Біологічна цінність
Куряче яйце зі значенням 100 було довільно встановлено як вихідне значення.
- Це означає, що харчові продукти або їх комбінації, білки яких краще використовуються організмом, ніж білки курячого яйця, мають біологічну цінність понад 100.
- Їжа, яку організм може менше використовувати, ніж куряче яйце, отримує значення нижче 100.
Наступна таблиця ілюструє це на конкретних прикладах:
| Ціле яйце | 100 |
| Картопля | 98 |
| яловичина | 92 |
| тунця | 92 |
| Коров’яче молоко | 88 |
| соєвий | 85 |
| Сир Едам | 85 |
| рис | 81 |
| жито | 80 |
| Квасоля | 72 |
| Кукурудза | 72 |
| пшениця | 57 |
| желатин | 0 |
З таблиці чітко видно, що тваринний білок, який ближче до білків людини, має вищу вагу тіла, ніж рослинний білок. Це особливо актуально для вегетаріанців, які харчуються виключно на рослинній основі.
Комбінації: біологічна цінність
Як вже зазначалося, це відіграє роль, чи містить їжа необхідні амінокислоти. Їжа, в якій дуже мало незамінної амінокислоти, біологічно поступається. Однак їх можна покращити, комбінуючи їх з іншими продуктами, що містять багато цієї амінокислоти.
Як правило, під комбінацією розуміють одночасне споживання, але оскільки білки засвоюються повільно, у цьому випадку споживання двох продуктів з інтервалом до шести годин все ще можна зарахувати до комбінації.
Ефективне поєднання, в яких BW значно зростає порівняно з окремими продуктами харчування - це поєднання Картопля та яйце:
- Якби їли лише картоплю, було б досягнуто біологічної цінності 98; для яйцеклітини - 100.
- Але якщо обидві їжі вживаються разом, біологічна цінність становить 137.
- Це означає, що організм може краще використовувати білки картоплі та яєць, коли їх їдять разом, ніж коли їх їдять окремо.
Інші подібні приклади наведені в таблиці нижче. Зазначений відсоток визначає співвідношення, в якому два продукти повинні поєднуватися для досягнення зазначеної величини.
| 65% картоплі + 35% яєць | 137 |
| 75% молока + 25% пшеничного борошна | 123 |
| 60% яєць + 40% сої | 122 |
| 71% яйце + 29% молоко | 122 |
| 68% яєць + 32% пшениці | 118 |
| 77% яловичини + 23% картоплі | 114 |
| 75% молока + 25% пшениці | 105 |
| 52% квасолі + 48% кукурудзи | 101 |
Ця таблиця також може бути дуже корисною для вегетаріанців, оскільки вони все ще можуть досягти відносно високого коефіцієнта корисної речовини завдяки вишуканому поєднанню продуктів з гіршими білками.
Переваги високої біологічної цінності
Біологічна цінність дає інформацію про те, скільки білка в їжі потрібно для задоволення потреб організму (див. Скільки білка потрібно людям?). Чим якісніше харчування, тим менше його потрібно для досягнення необхідної добової кількості.
- Якщо ви хочете забезпечити свої потреби в білках курячими яйцями (BW = 100), ви повинні споживати щонайменше 0,8 г білка на кілограм ваги.
- Кожен, хто споживає їжу з вищим показником маси тіла або комбінацію продуктів, у яких вага тіла перевищує 100 (наприклад, картопля з яйцем: маса тіла = 137), потребує менше 0,8 г білка на кілограм ваги, що становить приблизно необхідну добову кількість прийняти.
- Перевага високої біологічної цінності полягає в тому, що для задоволення необхідних потреб у білках потрібно з’їдати меншу кількість їжі.
- І навпаки, чим вищий коефіцієнт корисної речовини їжі, тим легше вона засвоюється організмом і тим краще вона сприяє досягненню позитивного білкового балансу.
Слово "висока якість" не слід ототожнювати зі здоровим у цьому контексті. Це стосується лише структури амінокислот, що містяться в їжі. BW нічого не говорить про вітаміни, мінерали, мікроелементи та ненасичені жирні кислоти, які також відіграють важливу роль.
Тваринний білок, як правило, має вищу біологічну цінність, ніж рослинний, оскільки амінокислотна структура тваринного білка більш схожа на структуру білка людини. Отже, тваринний білок легше засвоюється організмом людини, ніж рослинний.