Білкова дієта була вчора - сьогодні кетоз - чарівне слово
З’являються нові дієти, які обіцяють простий, швидкий і стійкий успіх навесні кожного року. Білкова дієта, яка обіцяє все це, існує вже деякий час. У цій статті ви дізнаєтеся, які переваги та недоліки цієї дієти, і чому варто довше розглядати кетогенну дієту.
Що таке білок?
У розмові білки також називають білками. Слово "білок" походить від грецького "proteuo", що означає "я посідаю перше місце". Це також показує, наскільки білки важливі для людського організму, оскільки він в основному складається з них.
Організму їх потрібно 20, але майже всі вони можуть виробляти самі. Тільки 8 амінокислот є незамінними, тому їх потрібно вживати з їжею, оскільки організм не може їх виробляти.
Ці вісім амінокислот - це лейцин, триптофан, треонін, метіонін, валін, ізолейцин, лізин та фенілаланін.
Важлива достатня дієта з білками, інакше можуть виникнути симптоми дефіциту. Сюди входять: випадання волосся, набряклість очей і кінцівок, ламкість нігтів, сухість шкіри, слабка імунна система, проблеми зі сном, млявість і погане загоєння ран.
Однак у наших широтах рідко буває виражений дефіцит. Але яка правильна потреба в білку?
Індивідуальна потреба в білку
Ця відповідь не може бути більш узагальненою. Потреба в особистому білку залежить від кількох факторів. Для нормальної дорослої людини DGE (Німецьке товариство з питань харчування) рекомендує 0,8 г на кілограм ваги, загалом 57 г для чоловіків та 48 г для жінок на день.
Тільки матері, які годують груддю, діти та підлітки мають підвищену потребу в білках від 2,7 г до 0,9 г на кілограм ваги. Точні рекомендації можна знайти тут на веб-сайті DGE.
Спортсмени також мають дещо вищу потребу в білках, а силові спортсмени та культуристи, зокрема, часто споживають велику кількість білка, між 2-4 г білка на кілограм ваги, з метою сприяння нарощуванню м'язів.
Однак для збільшення нарощування м’язів вирішальним фактором видається збільшення споживання калорій; занадто багато білка не обов’язково використовується організмом у м’язових волокнах, а виводиться через нирки.
За білкової дієти велика частина щоденної їжі тепер повинна складатися з білка. Наскільки точно відрізняється від дієтичного підходу до дієтичного підходу. Ми рекомендуємо від 1 г до максимум 2 г на кг ваги.
Зараз для кетогенної дієти рекомендується «помірне споживання білка». Ви їсте занадто мало білка, якщо ви сидите на кетогенній дієті? Цілком чітке ні. Розподіл макроелементів під час кетогенної дієти забезпечує 5-8% вуглеводів (максимум 20г) і 70-80% жирів, 15-20% білків.
При щоденному споживанні калорій 1600 ккал макроелементи можна розподілити наступним чином: 20 г вуглеводів (5%), 80 г білка (20%) і 133 г жиру (75%).
80 г білка на день значно перевищує рекомендований мінімум DGE, і ви можете бути впевнені: ви їсте достатньо білка, щоб задовольнити ваші щоденні потреби. У разі високих фізичних навантажень, особливо силових тренувань, споживання білка можна трохи збільшити навіть за допомогою кетогенної дієти.
Організм здатний виробляти вуглеводи з надлишку білка. Цей процес називається глюконеогенезом. Тому вам слід подбати про розподіл споживання білка рівномірно протягом дня.
Як діє білкова дієта?
Окрім вуглеводів та жиру, білок є одним із так званих макроелементів; організм може використовувати ці три поживні групи для отримання енергії.
Існують різні форми білкової дієти. Проте всі вони рекомендують збільшити споживання білка та зменшити вуглеводи. Це повинно спричинити швидку втрату жиру, без голоду та захищаючи наявну м’язову масу, що зменшує страшний йо-йо ефект.
Білок засвоюється досить повільно, а це означає, що якщо ви не вживаєте занадто багато вуглеводів, він надовго збереже вас ситими. Зменшуючи кількість цукру, організм повинен швидше отримувати доступ до своїх запасів жиру. Скільки вуглеводів дозволяється вживати в їжу, не завжди точно вказується.
Рекомендується уникати макаронних виробів, рису, солодощів та хліба. Однак такі продукти, як лобода, вівсянка, картопля та цільні зерна, також часто дозволяються. Кажуть, що споживаний білок складається з нежирного м’яса, риби, нежирних молочних продуктів та сиру.
Типовий день білкової дієти може виглядати так: на сніданок подається омлет з яєць, але без яєчного жовтка, на обід овочі, приготовані на пару з рибою, смаженою на грилі, а ввечері сирі овочі з курячою грудкою.
Кетогенна дієта порівняно з білковою дієтою
Існує певна схожість між цими типами дієт. Відбувається зменшення вуглеводів і споживання білка рухається в аналогічному діапазоні, як показано вище.
Однак на білковій дієті з’їдається значно більше вуглеводів і споживається набагато менше жиру, ніж на кетогенній дієті. Як це впливає на організм?
Споживання вуглеводів на білковій дієті все ще дуже велике порівняно з кетогенною дієтою. Через це і через дуже низьке споживання жиру організм не може потрапити в кетоз, і це, зрештою, є секретною зброєю кетогенної дієти, оскільки жир розщеплюється швидко і легко.
У порівнянні з іншими дієтами, які спрямовані на зменшення калорій, але в той же час дозволяють багато вуглеводів, білкова дієта має цілком сенс.
Оскільки білок насичує довше вуглеводів. Білок спричиняє незначне, якщо взагалі є, підвищення рівня інсуліну. Зрештою, зменшення споживання калорій має вирішальне значення для успішної втрати жиру.
Проте білкова дієта не може йти в ногу з ефективністю кетогенної дієти. Кетоз - відмінний спосіб швидко і легко спалити жир.
Дуже низьке споживання вуглеводів призводить до того, що організм отримує енергію безпосередньо і без об’їздів, отримуючи доступ до своїх запасів жиру. Білкова дієта все ще містить багато вуглеводів, щоб запобігти цьому стану.
Проблеми зі здоров’ям також можуть виникнути, якщо споживання жиру занадто обмежено під час білкової дієти, оскільки жир також відіграє вирішальну роль у здоров’ї та імунній системі.
Кетогенна дієта призводить до спалювання жиру, постачає організм важливими поживними речовинами, змушує вас відчувати себе ситим протягом тривалого часу і забезпечує багато енергії.
З білковою дієтою, навпаки, ви можете відчувати втому, якщо знижувати споживання вуглеводів на низькому рівні, але при цьому їжте занадто багато, щоб потрапити в кетоз.
Тоді ви переживаєте вступну фазу кетогенної дієти, так би мовити, у постійному стані і постійно страждаєте від головного болю та втоми.
2 коментарі, будьте наступним!
Тут згадують лише нормальних людей та силових спортсменів, але не спортсменів на витривалість і особливо бігунів на довгі дистанції, які, очевидно, мають набагато більшу потребу в білках, ніж силові атлети. Я 63, 190 см заввишки, на даний момент важу важче і занадто багато 72 кілограмів, і я все одно бігаю щодня і загалом не мало. Є також силові вправи, йога та різні вправи на гнучкість, а також щоденне жонглювання. Не знаю, скільки ккал я споживаю щодня, але це повинно бути більше 1600.