Дієта спортсмена - EAFIT

Дієта спортсмена

Дієта спортсмена або основна дієта - це не менше, ніж збалансована та різноманітна дієта, яку ми всі повинні приймати, щоб підтримувати гарне здоров’я, форму та покращувати свої результати.

Невеликий огляд, щоб досягти цього просто і без зусиль ...

Він збалансований в тому сенсі, що забезпечує всі макроелементи в ідеальних пропорціях (білки, жири, вуглеводи).

Вона різноманітна, тобто вона звертається до всіх категорій продуктів харчування, щоб уникнути дефіциту мікроелементів (заліза, магнію, вітамінів тощо). Нарешті, він збалансований за кількістю, щоб уникнути надлишку, але також обмежень. Тож не йдеться про виключення категорії продуктів харчування.

Мета збалансованого харчування

Їжте все в потрібній кількості.

надайте перевагу їжі, корисній для нашого здоров’я (фрукти, овочі, крохмалисті продукти, риба, м’ясо тощо),
обмежувати, не виключаючи їх солодких (кондитерські вироби, солодкі напої тощо), солоних (закуски, хлібці тощо) та жирних продуктів (холодне м'ясо, масло, вершки тощо).

Кількості

Все залежить від ваги, віку, фізичної активності, обміну речовин тощо.

Енергетичний баланс

Ми говоримо про споживання енергії, яке повинно відповідати енергетичним витратам (основний обмін речовин і активності), щоб підтримувати стабільну здорову вагу та покращувати результативність. Якщо ми хочемо набрати масу, споживання енергії повинно бути вищим (помірно), ніж витратою: тоді баланс у профіці. І навпаки, якщо ви хочете схуднути, ви повинні прагнути до дефіциту енергетичного балансу, зменшуючи споживання та/або збільшуючи витрати.

Таким чином, збалансоване споживання енергії може варіюватися від 1800 кілокалорій до 2800 для найбільш сидячих до найбільш атлетичних жінок та від 2100 ккал до 3500 ккал для чоловіків.

Якість

Їжа, що вживається, забезпечує мікроелементи, а це вітаміни та мінерали, клітковина, вода та макроелементи:

Білок (міститься в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, а також у зернах та крохмалі).
Вуглеводи (забезпечуються злаками та крохмалем, але також солодкими продуктами).
Ліпіди (жири).

Ці макроелементи перетворюються в енергію або кілокалорії (ккал) із розрахунком:

4 ккал на грам білка,
4 ккал також на грам вуглеводів,
9 ккал на грам жиру.

Для дорослих рекомендований загальний добовий рівень споживання енергії такий:

Білки: від 10 до 20%
Жир: від 35 до 40%
Вуглеводи: від 40 до 55%

Для активних людей з великими витратами енергії:

Білки: від 10 до 20%
Ліпіди: від 30 до 35%
Вуглеводи: від 50 до 60%

Різновид

Усі продукти містять вітаміни та мінерали, але дуже різним чином, саме тому різноманітність є важливою, і жодна категорія продуктів харчування не повинна бути виключена: масло, наприклад, допоможе забезпечити вітаміном А, червоне м’ясо багато заліза, молочні продукти кальцій, фрукти та овочі з вітамінів групи В, але також вітамін С, особливо для цитрусових та зелених овочів тощо. В іншому випадку ризики дефіциту реальні.

Зауважте, що фрукти та овочі також значною мірою сприятимуть споживанню клітковини (рекомендується 30 г клітковини на день), корисно для кишкового транзиту і яке буде відігравати певну роль у засвоєнні поживних речовин.

На практиці не слід їсти одне і те ж щодня, і якщо вам потрібно як трохи птиці, наприклад, трохи круп, бобових, вершкового масла тощо, ви також повинні варіювати типи овочів, сирі овочі, хліб, молочні продукти тощо.

10 орієнтирів щодо харчування з Національної програми харчування у галузі охорони здоров’я (PNNS)

Щонайменше 5 фруктів і овочів на день (1 порція фрукта = 80-100 г), але не більше однієї склянки фруктового соку на день.
Зернові продукти щодня (рис, макарони, хліб, манка тощо), надаючи перевагу повноцінним або нерафінованим варіантам.
Бобові як мінімум двічі на тиждень (сочевиця, нут, квасоля тощо), особливо для споживання клітковини. Їх можна розглядати як замінники птиці.
Два молочні продукти на день (1 порція = 150 мл молока, 125 г йогурту, 30 г сиру тощо).
Риба або морепродукти двічі на тиждень, особливо для омега-3 (поліненасичених жирних кислот).
Обмежте червоне м’ясо до 500 г на тиждень і віддайте перевагу птиці.
Обмежте м'ясні нарізки (не більше 150 г на тиждень і надайте перевагу білій шинці), солодкі продукти, газовані напої та сіль (остерігайтеся солі, "захованої" у промислових продуктах).
Уникайте надмірного споживання доданих або прихованих жирів (особливо в промислових продуктах): випічки, соусів, сирів тощо.
Сприяйте споживанню рослинних олій, багатих альфа-ліноленовою жирною кислотою, омега-3 (ріпакова олія, олія волоського горіха).
Жменя горіхів на день без додавання солі (мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки).

Зволоження

Всі продукти забезпечують водою: м’ясо містить в середньому 65% води, сирі фрукти 85%, а сирі овочі 90% води (останні слід включати у свій раціон щодня, оскільки вони дуже низькокалорійні та багаті вітамінами та мінералами).

Це недостатнє споживання слід доповнювати регулярним вживанням води протягом дня, єдиним напоєм, необхідним для організму, на рівні від 1 літра до 1,5 літра на день. Цукристі напої слід обмежувати (зарезервувати в певних випадках) і враховувати (пам’ятайте, що кожен грам вуглеводів забезпечує 4 ккал, а свіжі фруктові соки - максимум один на день). Слід уникати всіх спиртів, оскільки вони марні для організму, а то й досить шкідливі і дуже калорійні (1 г алкоголю = 7 ккал).

Це споживання води слід збільшити у разі сильного потовиділення: сильної спеки, великих фізичних навантажень, лихоманки.

Практичні поради щодо успішного різноманітного та збалансованого харчування

Уникайте перекусів між прийомами їжі, оскільки це порушує апетит і сприяє набору ваги. Якщо немає можливості задовольнити 3-разове харчування, доцільно організувати прийом закусок «розумного» складу, і споживання калорій яких слід інтегрувати у загальну добову енергетичну норму.
Вподобання органічних продуктів цікаво уникати впливу пестицидів.
Побудуйте свій харчовий баланс не на основі їжі, не на день, а на тижні, що дозволяє мінімізувати помилки та компенсувати святкові страви чи приємні страви.
З тієї ж точки зору, здорове харчування не є обмеженим, але з часом: це хороші харчові звички, які потрібно впроваджувати поступово протягом усього життя. !
Їжте повільно, не поспішаючи довго жувати, щоб стимулювати почуття ситості (звідси зацікавленість починати їжу із закваски з сирих овочів) і тим самим, природно, зменшувати непотрібні кількості та ощадливу тягу, особливо в кінці їжі, під час десерту ...
Іноді використання додатка, який обчислює калорії, споживання макроелементів та мікроелементів, може бути корисним для виявлення помилок. Але поки ви не помилитесь, зваживши всі свої продукти, що може стати справжнім головним болем (деякі калькулятори дозволяють просто вказати тип з’їденої страви та типову порцію).
Що стосується вуглеводів, віддайте перевагу тим з низьким глікемічним індексом, як нерафіновані злакові та бобові культури, на шкоду продуктам з високим глікемічним індексом, як правило, дуже солодким, таким як цукерки та інші кондитерські вироби, тістечка тощо.
Нарешті, здорове харчування має супроводжуватися регулярними фізичними навантаженнями !

Пам'ятати

Окрім виняткових спортивних ситуацій, коли їжа повинна відповідати конкретним фізіологічним потребам, спортсмен повинен поважати основні принципи збалансованого харчування. Потреби в білках, вітамінах та мінералах задовольняються збільшенням загального споживання енергії, адаптованого до рівня витрат, і яке обертається навколо трьох основних прийомів їжі та можливих закусок, що збільшують споживання вуглеводів.