Білкова дієта - як білки допомагають схуднути

Білок є одним з найважливіших будівельних елементів у вашому раціоні. Немає значення, чи хочете ви схуднути за допомогою вправ чи без них. Ви не уникнете погляду на цей найважливіший макроелемент.

Особливо, якщо ви хочете втратити жир якомога швидше, білкова дієта - це спосіб, який обіцяє найбільший успіх.

У цій статті ви дізнаєтесь, яке значення для вас мають білки та амінокислоти та як ви можете використовувати їх для значного прискорення успіху у зниженні ваги. Я також дам вам практичні поради щодо впровадження у повсякденне життя.

Навіщо вашому організму потрібні білки

На цьому етапі я не хочу занадто теоретично, тому намагаюся бути коротким і обмежуватися найнеобхіднішим.

Тим не менше, я хотів би дати вам деякі базові знання про білки та функції, які вони виконують для вашої білкової дієти. Це допоможе вам зрозуміти, чому цей макроелемент відіграє ключову роль у втраті ваги.

Найважливіші функції з першого погляду

Будівельний матеріал клітин - Вам потрібен білок як будівельний матеріал практично для всіх клітин. Загалом ви складаєтеся з приблизно 20 відсотків білків. Для побудови клітин вони потрібні м’язам, шкірі, волоссю, а також внутрішнім органам.
Утворення гормонів - Білки також потрібні для виробництва гормонів та ферментів. Багато важливих функцій в організмі не було б можливим без білка.
Посилення оборони - Білки забезпечують кращий захист і мають різний позитивний вплив на ваше здоров’я. Крім усього іншого, вони повинні гарантувати, що ваші кістки залишаються здоровими.
Регенерація після тренування - Білок допомагає вам регенеруватись після напружених тренувань, щоб ви могли швидко повернутися до своїх повноцінних результатів.

Дефіцит білка: Дефіцит білка може спричинити численні проблеми зі здоров’ям, такі як випадання волосся або м’язова слабкість. У таких промислово розвинених країнах, як Німеччина, такий недолік виникає лише у виняткових випадках.

Найбільші переваги високобілкової дієти

Окрім того, що ваше тіло потребує білків, щоб вижити, білок має ряд властивостей, які особливо корисні для вас під час дієти.

Наступні три фактори особливо важливі.

Високе споживання калорій у травленні
Захищайте м’язи, незважаючи на дефіцит калорій
Дуже добре насичення завдяки багатій білками їжі

1. Високе споживання калорій у травленні

Особливою властивістю білка є порівняно велике споживання калорій під час травлення. Для того, щоб переробляти білки з їжі, ваше тіло потребує від 20 до 30 відсотків енергії, яку ви постачаєте йому через білок.

Один грам білка насправді має 4 калорії. Завдяки споживанню під час травлення, лише близько 3 ккал насправді досягає вашого тіла у вигляді енергії.

У порівнянні з вуглеводами та жирами на травлення витрачається лише від 4 до 7 або від 2 до 4 відсотків енергії, що надходить.

Отже, якщо ви їсте 600 калорій у вигляді білка, наприклад, вам потрібно додати лише близько 450 ккал його до загального споживання калорій.

Стільки ж вуглеводів або жиру, навпаки, майже повністю надходить до вашого тіла у вигляді енергії. Оскільки негативний енергетичний баланс є запорукою схуднення, цей ефект, звичайно, є перевагою у втраті жиру, яку не слід недооцінювати.

2. Захист м’язів, незважаючи на дефіцит калорій

Ще одним важливим моментом, чому білок відіграє вирішальну роль у вашому раціоні, є той факт, що білки діють як будівельний матеріал для клітин. Особливо як будівельні блоки ваших м’язів, вони незамінні при схудненні.

Це важливо, навіть якщо ваша основна увага зосереджена не на нарощуванні м’язів. Особливо, якщо ви сидите на особливо суворій дієті і тому споживаєте дуже мало калорій в цілому, існує великий ризик того, що ваше тіло не тільки розщепить жир на животі, а й м’язову масу для отримання енергії.

І це може бути проблемою для вас з двох причин. З одного боку, м’язи споживають багато енергії. На один кілограм м’язової маси потрібно до 100 калорій на день. Якщо ви втрачаєте м’язи, ваші основні потреби також зменшуються. До речі, це одна з причин ефекту йо-йо.

З іншого боку, тіло з більшою кількістю м’язів просто виглядає привабливішим. Звичайно, це стосується як жінок, так і чоловіків. Добре вправлене і тверде тіло виглядає набагато візуальніше, ніж якщо ви просто виглядаєте худорлявим і безсилим.

Щоб запобігти руйнуванню м’язів у вашому раціоні, ви можете зробити дві речі. Один - це вправи у формі силових вправ, а інший - дієта з високим вмістом білка.

Замість того, щоб голодувати без розбору, ви можете (принаймні тимчасово) підтримувати досить високий дефіцит калорій за допомогою білкової дієти, не турбуючись про руйнування м’язів.

3. Дуже добре насичення завдяки багатій білками їжі

Голод, безумовно, є однією з найбільших проблем дієти. Ви хочете швидко схуднути, щоб не їсти багато. Однак постійне почуття голоду ускладнює вам наполегливість.

З продуктами, багатими білками, ви маєте перевагу в тому, що вони дуже ситні. І чим краще ви насичуєтеся, тим менше вам доведеться мучитися під час схуднення.

І чим менше ви сприймаєте свою дієту як тортури, тим легше вам буде дотримуватися її і фактично досягти бажаної ваги.

Якщо ви розумно складаєте свої рецепти, ви також можете їсти порівняно великі порції, не турбуючись про те, що у вас на тарілці занадто багато калорій.

Правильно вибираючи їжу

Для якнайшвидшої втрати жиру в основному слід дотримуватися нежирних джерел білка у своєму раціоні. Нежирне м’ясо, таке як свиняча корейка, настільки ж підходить, як куряча грудка (звичайно, без шкіри) або нежирна риба.

Звичайно, це не означає, що інші продукти не корисні для вас. Яйця або риба з високим вмістом жиру, така як лосось, також містять високоякісний білок та деякі інші цінні поживні речовини.

Однак через високий вміст жиру ці речі також забезпечують багато енергії, так що вони не можуть повністю встигати за нежирним м’ясом або рибою.

Яйця містять більше 150 ккал на 100 грам із вмістом білка всього 13 грамів. Якщо ви хочете швидко схуднути, слід уникати яєчного жовтка.

Вуглеводи під час дієти

На цьому етапі я хотів би наголосити, що вуглеводи не обов’язково роблять товсту. Навіть якщо про це стверджують деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів. Тим не менше, вам слід значно обмежити їх у своєму раціоні.

Якщо ви хочете швидко втратити жир, головне - досягти максимально можливого дефіциту калорій. І, зводивши вуглеводи у своєму раціоні до мінімуму, ви можете це робити дуже добре.

Навіть якщо низький вміст вуглеводів сам по собі не є гарантією прогресу, цілком логічно виключити такі речі, як макарони або хліб, зі свого раціону харчування.

Жир - не обов’язково ваш ворог

Як і вуглеводи, жири, як правило, самі по собі не є шкідливими або навіть є основною причиною проблем із вагою. Однак вони мають особливо високу щільність енергії дев’ять ккал на грам.

Для швидкого успіху в схудненні вам слід також зменшити споживання жиру. Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай призначають лише меншу кількість вуглеводів, ви значно збільшуєте свій дефіцит калорій, уникаючи значної частини жирів.

Однак слід зазначити, що певні жирні кислоти дуже важливі для вашого обміну речовин та вашого здоров’я. Тому сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів і нежирних речовин не рекомендується як постійна форма харчування.

Продукти, багаті білками

Щоб ви мали хороший огляд того, що можна їсти, я склав невеликий список особливо багатих білком продуктів.

пісне м’ясо свинини: корейка, хвилинні стейки
нежирна яловичина: стейк, філе
Домашня птиця: куряча грудка, індича грудка
нежирна риба: сайра, тріска, пікша
Молочні продукти: знежирений кварк, сир, валик Harzer
Інші продукти: білковий порошок, яєчний білок

Згадані продукти містять багато білка і мають відносно низьку щільність енергії щодо вмісту білка. Тому вони особливо підходять, якщо ви хочете побачити швидкі результати і тому хочете значно обмежити як вуглеводи, так і жири у своєму раціоні.

При помірній дієті тут не потрібно придивлятися занадто уважно. У цьому випадку у вас, звичайно, буде набагато більше їжі, таких як цілі яйця, горіхи, лосось або навіть більш жирні сорти м’яса.

Рецепти

Кулінарія, мабуть, не одне з ваших улюблених занять. Але це не обов’язково. Дуже просто приготувати смачні рецепти для білкової дієти без необхідності навчання шеф-кухаря.

Наприклад, перегляньте мої рецепти запеченої курки або солоного сиру в цьому безкоштовному плані харчування. Обидва рецепти містять багато білка, і, пропустивши олію, можна навіть оптимізувати і зробити менше калорій.

І якщо ви шукаєте ідеї для смачних та швидких страв між ними, погляньте на рецепти протеїнового коктейлю, які я також опублікував тут у блозі.

Скільки білка ви повинні споживати

Точна кількість білка, яке ви повинні вживати, залежить від ряду факторів. Тому важко встановити загальне значення, яке однаково стосується всіх.

В принципі, два грами білка на кілограм нежирної маси (ваша вага мінус відсоток жиру в організмі) на день є хорошим орієнтиром для вашого раціону. Однак ваша фактична потреба може бути також вищою або нижчою.

Скільки білка ви повинні вживати у своєму раціоні, серед іншого, залежить від рівня вашої фізичної форми. Якщо у вас дуже надмірна вага, вам, як правило, потрібно трохи менше. Однак якщо у вас і так дуже низький відсоток жиру в організмі, потреба у білках знову вища.

Якщо ви, крім дієти, ви також регулярно тренуєтесь і, наприклад, виконуєте тренування з нарощування м’язів два-три рази на тиждень, вам також потрібен додатковий білок. Якщо, навпаки, ти не займаєшся якимось видом спорту, то тобі не потрібно нічого додатково планувати.

Відповіді на поширені запитання за темою

Далі я хотів би розглянути поширені міфи про білок. Я також відповім на деякі запитання, які мені особливо часто задавали в минулому.

Чи здоровою є дієта з високим вмістом білка?

Часто кажуть, що надмірне споживання білка не є здоровим. Крім усього іншого, повинна постраждати щільність кісткової тканини, а також пошкодити нирки.

І навіть раку може сприяти дієта, багата білками. Принаймні це так, якщо вірити деяким дослідженням.

Однак насправді в таких твердженнях дуже мало правди. Для здорового організму план дієти з високим вмістом білка зазвичай не є проблемою. Ні негативний вплив на щільність кісток, ні інші проблеми зі здоров’ям жодним чином не пов’язані з високим вмістом білка в раціоні. .

Це може бути проблематично лише в тому випадку, якщо ви вже якимсь чином обтяжені. Наприклад, якщо у вас вже є захворювання нирок, додатковий стрес від надмірної кількості білка може посилити існуючі проблеми.

Однак для нормально здорової людини немає про що турбуватися. На мою думку, це швидше за все, якщо ви їсте лише фаст-фуд та готові продукти і в основному уникаєте фруктів та овочів.

Як довго я можу так годуватися?

Як довго ви повинні сидіти на високобілковій дієті, залежить від того, як саме ви її плануєте. Якщо ви звертаєте увагу на загальний баланс, дотримуєтесь помірного дефіциту калорій і уникаєте крайнощів, ніщо не заважає вам довго їсти дієту з високим вмістом білка.

Однак, якщо значна частина споживання енергії складається з білка, ви повинні знати, що це не підходить як постійна форма харчування.

У цьому випадку слід обмежити дієту фіксованим періодом, а потім зосередитись на підтримці ваги або хоча б на переході на менш екстремальну дієту.

Яка біологічна цінність?

Залежно від джерела білка, ви можете переробляти білок у їжі краще чи гірше. Тут говориться про біологічну цінність. Наприклад, білок з яєць має біологічну цінність 100 (контрольне значення). Яловичина все ще бали 92.

Рослинний білок зазвичай має нижчу цінність, ніж у продуктах тваринного походження. Наприклад, овес має значення лише 60, боби принаймні 72.

Якщо ви не сидите на веганській дієті, біологічна цінність не відіграє великої ролі на практиці. Однак якщо ви обійдетесь без продуктів тваринного походження, можливо, має сенс запланувати трохи більше білка, щоб компенсувати нижчу корисність.

Не більше 30 грамів на прийом їжі?

Знову і знову можна прочитати, що людський організм може споживати максимум 30 грамів білка за один прийом їжі. Я чув це твердження навіть від деяких професійних спортсменів.

Але те, що чутки зберігаються, ще не означає, що це правда. Справа в тому, що для вашого прогресу у втраті ваги неважливо, споживаєте ви 30 або 60 грамів білка за один прийом їжі.

Важливо лише те, щоб ви відповідали вашим потребам, розрахованим на день. Розподіляти кількість білка для цього протягом одного або п’яти прийомів їжі не має значення як для втрати жиру, так і для вашого метаболізму.

Практичні поради для повсякденного життя

Успіх дієти залежить від придатності вашого підходу для повсякденного використання. Зрештою, це мало корисно для вас, якщо ви знаєте, як це працює теоретично, але не можете застосувати свої знання на практиці.

З цієї причини в кінці цієї статті я хотів би дати вам кілька практичних порад щодо впровадження дієти у повсякденне життя.

Порада №1: білок завжди входить до його складу

Якщо ви хочете схуднути, важливо, щоб у кожному з прийомів їжі була велика кількість білка. Як ви тепер знаєте, білки дуже добре наповнюють вас. Це допоможе вам менше їсти в цілому.

До речі, частота прийому їжі відіграє другорядну роль. Наприклад, якщо ви споживаєте лише кілька калорій, може мати сенс їсти що-небудь двічі на день і мати розумні порції на тарілці.

Якщо ви віддаєте перевагу їсти щось частіше, ви можете зробити і це. Найголовніше - це те, що ви добре впораєтесь із цим.

Порада №2: Віддавайте перевагу нежирним джерелам білка

Є багато продуктів, багатих білком. Якщо ви хочете особливо швидко схуднути на білковій дієті, вам слід зосередитись переважно на нежирних джерелах білка.

Продукти, що містять багато жиру, крім високого вмісту білка, звичайно, також калорійні. Для того, щоб зменшити споживання калорій, їжа, яку я представив вам у цій статті, особливо підходить.

Порада № 3: завжди будьте добре підготовлені

Коли ви перебуваєте в дорозі або на роботі, відповідна їжа не завжди доступна. У цьому випадку, перш ніж переходити на будь-який фаст-фуд або бутерброди з винос, переконайтеся, що у вас є щось пристойне.

З невеликою творчістю ви зможете легко впровадити свою білкову дієту в дорозі. Наприклад, ознайомтесь із моєю статтею про найкращі продукти, багаті білком, які можна взяти з собою, щоб отримати чудові поради.

Порада № 4: білковий порошок може бути корисним

Я не прихильник добавок. Багато з них марні і не виконують великих обіцянок своїх виробників. І також не існує чарівної кулі, яка виконує за вас роботу і допомагає вам досягти плоского живота самостійно.

Крім того, я часто спостерігаю, особливо з початківцями, що, якщо вони занадто концентруються на дієтичних добавках, вони втрачають з поля зору найнеобхідніше.

Однак я також знаю, що отримати достатню кількість білка звичайною їжею не завжди легко. У цьому випадку ви точно можете використовувати високоякісний білковий порошок як добавку.

Якщо це не головний компонент вашого раціону, ніщо не говорить проти цього.

Висновок

Якщо ви хочете швидко і стійко зменшити відсоток жиру в організмі, вам обов’язково слід переконатися, що ваш план харчування містить достатню кількість білка.

Таким чином ви отримуєте користь від ситості, а також оптимально захищаєте м’язи під час дієти.

Як бачите, термін білкова дієта не означає, що вам доведеться їсти будь-який дорогий порошок або рідку їжу. Включити продукти, багаті білком, у свій раціон природним і повсякденним життям відносно легко.

Ви вирішуєте, наскільки строго ви будете вибирати відповідну їжу.

Не має значення, чи ви оберете дієту з високим вмістом білка з помірним дефіцитом калорій, або сувору білкову дієту для якнайшвидшого прогресу.

Білки не тільки необхідні для нарощування м’язів. Вони також полегшують вам досягнення своєї мети при схудненні. Ваш успіх підтвердить вашу правоту.