Білкова дієта - план дієти для схуднення, рецепти; Досвід!
Основний принцип білкової дієти
Разом з жирами та вуглеводами білок є одним з найважливіших поживних речовин для нашого організму. Передбачається, що ми, дорослі, повинні споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла щодня. Однак ця кількість залежить від того, наскільки ми займаємось спортом, оскільки у спортсменів або дуже активних людей вища потреба у білках. Тому білкова дієта насамперед стосується їжі, багатої білками, тобто яєць, нежирного м’яса та риби. Але також дозволяється багато овочів та нежирних молочних продуктів. Не рекомендуються вуглеводи у вигляді звичайного хліба, рису, макаронних виробів та картоплі, а також типові продукти для відгодівлі, такі як цукор та солодощі. Що стосується жиру, то щоденне споживання повинно бути обмеженим, саме тому жирна ковбаса дозволена лише у дуже обмежених кількостях.
В іншому випадку за допомогою білкової дієти ви можете випити протеїновий коктейль між їжею або навіть «погризти» невелику жменю горіхів. Тож голодування не буває при цій дієті. Однак бажано робити довшу перерву між прийомами їжі, щоб метаболізм підтримувався. Ідеально підійде тригодинна перерва.
План харчування білковою дієтою на тиждень
Цей план харчування є прикладом того, як може виглядати ваша власна білкова дієта. Потім план можна адаптувати до власного смаку.
Ідеї білкової дієти для особливо високобілкової дієти
Оскільки ви не хочете обійтися без улюблених страв під час схуднення, є також багаті білком альтернативи забороненим вуглеводам.
1) Білковий хліб з насінням і кісточками
- 300 г нежирного кварку, 2 ст. Ложки гарбузового насіння
- 2 ст. Ложки насіння соняшнику, 1 ст. Лляного борошна
- 8 яєчних білків, 6 ст. Ложок пшеничних висівок
- 1 пакет розпушувача
- Сіль за потребою
Підготовка:
Половину ядер змішайте з рештою інгредієнтів і працюйте гачком для тіста, щоб сформувати тверде тісто. Потім підготуйте форму для короваю, застелену папером для випічки, і додайте тісто. Посипте насіння і випікайте при 175 ° C в розігрітій духовці близько 45 хвилин. Не виймайте з форми, поки яєчний білок не охолоне.
2) Сковорода з квасолею з креветками
- 500 г заморожених креветок, 250 г квасолі
- 500 г зеленої квасолі, 2 цибулини
- 6 коктейльних помідорів, 1 зубчик часнику
- 1 склянка нежирного натурального йогурту
- 2 ст. Ложки оливкової олії
- сіль і перець
Підготовка:
Креветки розморозити, а тим часом очистити квасолю і варити в гарячій підсоленій воді близько 10 хвилин. Часник і цибуля дрібно нарізаються, а помідори розрізаються навпіл. Потім коротко обсмажте овочі з олією і додайте креветки. Полийте їх йогуртом, приправте за смаком і тушкуйте все разом ще 5 хвилин.
3) Курячі шпажки з грибами
- 250 г курячого філе
- 1 червоний перець
- 1 цибулина
- 6 грибів
- 2 ст. Ложки оливкової олії
- 1 ст ложка бальзамічного оцту і сіль
Підготовка:
Курку наріжте кубиками, а решту овочів на шматочки розміром з укус. Полийте м’ясо бальзамічним оцтом і приправте за смаком. Потім покладіть все по черзі на шпажки. Оливкова олія нагрівається на сковороді, а шашлик з курки смажиться з двох сторін близько 10 хвилин.
4) сирні кекси
- 350 г нежирного кварку
- 100 г крем-фрейшу
- 2 яйця, 1 лимон
- 1 ст. Л. Лляного борошна
- 2 ст. Ложки білкового порошку
Підготовка:
Натріть цедру лимона, а потім вичавіть сік. Збийте яйця з соком і натертою шкаралупою до кремоподібного стану, а потім додайте решту інгредієнтів і перетворіть у тісто. Вилийте тісто у формочки для кексів і випікайте в духовці при 200 ° C приблизно 15-20 хвилин.
5) Шоколадні равлики
- 800 мл пахта, 40 г вершкового масла
- 4 ст. Л. Какао-порошку (чистий)
- 1 яйце, 250 г мигдального борошна
- Стевія (або інший підсолоджувач)
- 1 щіпка солі
Підготовка:
Збийте яйце, змішайте з рештою інгредієнтів, крім какао, і перетворіть у тісто. Потім відокремте тісто і додайте какао навпіл. Тісто залишають постояти 30 хвилин, перш ніж його розкачують і кладуть один на одного. Потім сформуйте рулет, відріжте ножем широкі шматки і покладіть на вистелений деко. Випікайте в розігрітій духовці до 175 ° C приблизно 15 хвилин.
Тут є більше рецептів: Рецепти, багаті білком
Плюси і мінуси цієї дієти
Білок - це дуже хороший засіб для схуднення, оскільки він змушує вас почувати себе краще, ніж вуглеводи. Оскільки звичайні вуглеводи не використовуються, організм повинен використовувати власні жирові відкладення як джерело енергії, саме тому білкова дієта також швидко схудне. Як правило, чітко помітний ефект настає вже через 2 тижні. Як і у більшості дієт з низьким вмістом вуглеводів, ефекту йо-йо немає, якщо ви харчуєтесь здоровою та різноманітною дієтою. У поєднанні з фізичними навантаженнями білкова дієта ідеально підходить для спалювання жиру та нарощування м’язів. Отже, фізичні вправи важливі, але також не обов’язкові.
Однак недоліком є те, що багата білками їжа - це переважно тваринна їжа, яка при більшому споживанні підвищує рівень холестерину. Білкова дієта також може довго пошкоджувати нирки, якщо пити недостатньо води, оскільки сечовина, що міститься в ній, виводиться через нирки. Отже, якщо ви вже страждаєте від проблем з нирками, вам не слід обирати білкову дієту для схуднення.
Основний досвід білкової дієти
Досвід білкової дієти позитивний, якщо ви любите їсти м’ясо, рибу та яйця. Інакше цього важко дотримуватися, оскільки дієти лише з рослинним білком набагато громіздкіші. В якості альтернативи, вегани або вегетаріанці тому залежать від споживання протеїнових коктейлів, щоб краще задовольнити харчові потреби. Однак його можна легко інтегрувати в повсякденне життя і не вимагає більших витрат на продукти, багаті білком, оскільки ви можете легко приготувати білкові напої самостійно.
Багато параметрів мають позитивний вплив
Успіх схуднення залежить від віку, ваги та фізичної активності. Навіть без фізичних вправ можна схуднути до 5 кг всього за два тижні, уникаючи вуглеводів, а також уникаючи фруктів з високим вмістом фруктози. Тому втрата ваги також залежить від вибору їжі. Якщо ви не звертаєте уваги на калорії і їсте набагато більше жиру замість вуглеводів, ви, звичайно, не дуже сприяєте бажаній втраті ваги.
Низький вміст вуглеводів: втома та головний біль?
У деяких випадках бажаючі схуднути відчувають втому та легкий головний біль, що пов’язано з відсутністю звичних вуглеводів. Однак ці симптоми зазвичай зникають через три-чотири дні. Біль у животі або метеоризм також можуть бути, оскільки організм спочатку повинен адаптуватися до незнайомої дієти.
Висновок
Білкова дієта в основному така ж, як дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка може гарантувати довгостроковий успіх. У перші кілька днів мова йде переважно про подолання звикання до типових і звичних вуглеводів, що можливо за допомогою альтернативних рецептів. Для більшості страв є також альтернативи, що містять білок, як у випадку з хлібом, основами для піци або улюбленими десертами. Дієта, переважно багата на білки, в поєднанні з нежирною їжею та приготуванням з низьким вмістом жиру гарантує набагато кращий успіх у схудненні, оскільки містить набагато менше калорій порівняно з вуглеводами. Громіздкий підрахунок калорій при білковій дієті не потрібен, і ви можете їсти скільки завгодно.
Позитивний вплив на ріст м’язів
Ефект схуднення посилюється завдяки фізичним навантаженням. Білкова дієта та спортивна програма стосуються не лише м’язового тіла, м’язам також потрібно набагато більше енергії, ніж жиру. Однак важливо, щоб план харчування білків був різноманітним і щоб також вживали фрукти. Це запобігає можливим симптомам дефіциту. Вуглеводи можуть бути включені в меню в обмежених кількостях, але по можливості лише у вигляді овочів або цільнозернових продуктів. В іншому випадку продукти, що містять вуглеводи, слід споживати переважно на сніданок та вечерю, в основному, з продуктів, багатих білками.
Білкові дієти, орієнтовані на споживання білкових коктейлів, не рекомендуються. У цьому випадку дієта явно занадто однобічна, і ті, хто хоче схуднути, зазвичай також залежать від прийому дієтичних добавок, що тоді не має нічого спільного зі здоровим харчуванням.