Дієтичні жири Здоров’я Харчування
Гіппократ: "Нехай ваша їжа буде вашим ліками"
Збалансуйте свій харчовий жир: для здорового серця, щоб підтримати настрій і уповільнити запалення.
Для того:
Зменшіть споживання насичених жирів та омега-6 жирних кислот
Не вживайте занадто багато жирного м’яса (яловичини, свинини тощо), яке є джерелом насичених жирів та омега-6 (завдяки інтенсивному розведенню та сучасному харчуванню тварин). Не перевищуйте 2 х на тиждень.
Не вживайте рослинне масло, багате на омега 6: Особливо уникайте соняшникової, кукурудзяної та сафлорової олій. Насправді надлишок лінолевої кислоти (омега 6) сприяє розвитку атерогенних, запальних та пухлинних механізмів. Слід уникати певних олій через їх високий вміст насичених жирів, а саме: пальмова олія на 50% насичена, і особливо копра з 90% насиченого кокосового горіха. Також уникайте арахісової олії, яка, незважаючи на високий вміст мононенасичених жирів, також надто насичена
Слідкуйте за прихованою стороною ярликів. У багато готових продуктів (готові страви, сухарі, печиво, соуси тощо) виробники харчової промисловості додають рослинні олії, найчастіше пальмові або соняшникові олії, часто гідрогенізовані, повні насичених жирів. Одне лише вказівка рослинного масла на етикетці продукту викликає підозру щодо трансжирної кислоти або пальмової олії. Пам’ятайте, що транс-жирні кислоти в основному містяться в готових продуктах, таких як печиво, випічка, сухарі, листкове тісто тощо.
Споживайте переважно мононенасичені жирні кислоти
Олеїнова кислота є головним представником сімейства мононенасичених і благотворно впливає на жировий профіль: зменшення ЛПНЩ (шкідливого холестерину та зниження рівня тригліцеридів. Звідси її особливо корисна роль на серцево-судинному рівні. Плюс оливкова олія регулює секрецію інсуліну, уникаючи інсуліну піки, пов’язані з продуктами з високим глікемічним індексом. антиоксидант - це молекула, яка уповільнює або запобігає окисленню інших хімічних речовин при контакті з ними.
Окислення є частиною реакції окислення-відновлення, яка переносить електрони з речовини в окислювач. Ця реакція може утворювати радикали, що призводять до руйнівних ланцюгових реакцій. Антиоксиданти здатні зупинити ці ланцюгові реакції, зменшуючи себе радикалами і тим самим знищуючи їх дію. Ці властивості багато в сімействах тіолів і фенолів.
Найвідоміші антиоксиданти - ß-каротин (провітаміни А), аскорбінова кислота (вітамін С), токоферол (вітамін Е), поліфеноли та лікопін. Сюди входять флавоноїди (дуже поширені серед рослин), дубильні речовини (у какао, каві, чаї, винограді тощо), антоціани (особливо в червоних фруктах) та фенольні кислоти (у зернових, фруктах та овочах).
Плоди, багаті антиоксидантами
Плоди містять багато антиоксидантів, особливо тих, які називаються червоними, таких як брусниця, і темно-синіх, таких як аронія, завдяки спільній присутності вітаміну С та поліфенолів. “Антиоксидантна сила” їжі, тобто її здатність протистояти окисленню, виражається в одиницях ORAC ( Ємність радикального поглинання кисню, це значення вимірює здатність їжі нейтралізувати пероксильний радикал):| Антиоксидантна активність ORAC різних рослин, від USDA 15 | |||
| Rhus | 312400 | ||
| Куркума | 127 068 | ||
| Juglans regia | 13 541 | ||
| Сколімус кінара | 6 552 | ||
| Prunus domestica | 6100 | ||
| Vitis vinifera | 4,523 | ||
| Punica granatum | 4 479 | ||
| Fragaria × ananassa | 4 302 | ||
| Malus pumila | 3 898 | ||
| Lycium barbarum | 3290 | ||
| Brassica oleracea var. capitata f. рубра | 3 145 | ||
| Camellia sinensis | 1,253 | ||
Збільште споживання омега-3 рослинами та тваринами.
Жирні кислоти в харчовому раціоні містяться в клітинних мембранах; якщо дієта багата омега-3, їх включення, таким чином, сприяє плинності мембран та їх обміну. Щоб забезпечити потреби в омега-3, на практиці необхідно регулярно вживати продукти, найбагатші на омега-3. ЕРА та ДГК, хоча і необхідні для нормальної роботи мозку, суттєво не є важливими, але стають більш-менш такими з віком (зменшення у ферментативній трансформації попередника під час старіння
Джерела рослинної омега-3: альфа-ліноленова кислота:
Олії з ріпаку, горіхи, зародки пшениці, камеліна
Дичина, козячий сир, яйця годуються правильноРослини (портулак, салат з баранини, волоські горіхи, фундук, соя, зернові зародки)
Джерела тваринного омега 3: EPA + DHA
В основному в холодній морській рибі (оселедець, сардини, лосось тощо). Регулярне споживання риби, сприятливе для плану харчування, створює проблему забруднюючих речовин (важких металів). Деякі риби, такі як тунець і скумбрія, часто забруднені ртуттю, морепродукти сильно забруднені кадмієм. З цих причин забруднення споживання риби повинно бути обмежене 3 рази на тиждень і систематично поєднуватися з фруктами та овочами з огляду на їх властивість хелатування важких металів.