Білкова дієта Триденний план EAT SMARTER
Білкова дієта - одна з найефективніших і найпопулярніших форм дієти нашого часу. EAT SMARTER показує, як можуть виглядати 3 дні з багатою білками дієтою, який вплив мають білки на наш організм і на що слід звернути особливу увагу.
Зміст
- Для чого організму потрібен білок?
- Теорія білкової дієти
- Білковий ефект: відсутність голоду та велика втрата ваги?
- Що можна їсти під час білкової дієти?
- Занадто багато білка шкодить організму?
- Триденний план білкової дієти
Білкова дієта - одна з дієт з низьким вмістом вуглеводів, яка вже деякий час святкує своє тріумфальне просування у світі дієти. Окрім білкової дієти, актинові, палео, дукани та дієти для сну під час сну є одними з найпопулярніших низькокалорійних дієт. Всі ці засоби для схуднення мають спільне, що на перший план вживають продукти, багаті білком, і уникають споживання вуглеводів.
Прихильники підкреслюють, що багато білків можна вивести за допомогою великого споживання рідини вище середнього. Це не матиме негативного впливу на організм, але слід зазначити, що люди з раніше пошкодженими нирками не повинні застосовувати білкову дієту як запобіжний захід.
Для чого організму потрібен білок?
Достатня кількість білка необхідна організму. Білки є частиною всіх клітин та життєво важливих метаболічних процесів і тому є необхідними. При нормальному та збалансованому харчуванні люди зазвичай вживають достатню кількість білка.
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує не вживати більше двох грамів білка на кілограм ваги. На думку експертів, ідеально підходить 0,8 грама на кілограм ваги. Дорослій жінці загалом потрібно близько 47 грамів, чоловікові - добрих 59 грамів. Згідно з DGE, частка продуктів, багатих білками, повинна становити від 15 до 20 відсотків.
Теорія білкової дієти
Як випливає з назви, фокус білкової дієти зосереджений на збільшенні білкових продуктів. У меню є м’ясо, риба та молочні продукти, а вуглеводів слід уникати, наскільки це можливо. У білковій дієті також дозволено вживати жири, хоча ми також тут не рекомендуємо надмірне вживання.
Білки з продуктів тваринного походження є для людини більш цінними, оскільки вони схожі на природний білок в організмі людини. Відповідна їжа тваринного походження зазвичай містить багато жиру та холестерину. Тому ідеально підходить суміш рослинної та багатої білками тваринної їжі.
Як правило, спортсменам зі збалансованим харчуванням більше не потрібні спеціальні протеїнові коктейлі, які повинні покращити рівень білка - DGE виявив, що у німців більше білка, ніж занадто мало. Прийом багатьох білків зменшує надходження в організм глюкози, і організм змушений отримувати енергію, яка йому потрібна, із власних жирових відкладень.
Білковий ефект: відсутність голоду та велика втрата ваги?
Швидко можна помітити, що через кілька днів із збільшеним споживанням білка ви схудли на кілька кілограмів. Цей ефект виникає головним чином від того, що організм втрачає багато води. Однак через низьковуглеводну дієту в якийсь момент організм неминуче вдається до глікогену (вуглеводи, що зберігаються в організмі), що призводить до втрати жиру.
Насправді білки та жири тримають вас ситими довше, ніж вуглеводи, а це означає, що при білковій дієті тяги майже немає, оскільки рівень цукру в крові залишається постійнішим, якщо ви виключаєте багато вуглеводів. Дієта, багата білками, також корисна лише для спортсменів, оскільки білки зберігають м’язи та сполучну тканину неушкодженими.
Що можна їсти під час білкової дієти?
Класичними постачальниками білка є м’ясо, риба та молочні продукти. Тож на смак дозволяється смакувати смак: курка на грилі, нежирна яловичина з великим салатом, овочі на пару, йогурт, але також нежирні сири, тофу, бобові, горіхи та насіння. Варене яйце містить близько 7 грамів білка, 100 грамів нежирного кварку має 13 грамів білка, а вміст білка в 100 грамах вареної шинки становить 20 грам.
Занадто багато білка шкодить організму?
Багато людей споживають більше білка, ніж рекомендує Німецьке товариство харчування. Це не обов'язково небезпечно для здорової людини. Однак збільшення споживання білка може призвести до збільшення виведення кальцію з сечею - це збільшує ризик розвитку каменів у нирках або остеопорозу.
Окрім білка, м’ясо, сир та яйця також містять жир, холестерин та пурини, що може призвести до порушення жирового обміну або навіть подагри. Тому абсолютно необхідно бути обережним, якщо ви різко змінили свій раціон на основі білкової дієти. У разі сумнівів можна зателефонувати сімейному лікарю, який має правильні поради з його оцінкою - які зазвичай призводять до того, що збалансоване харчування все-таки найкраще для людей.
Триденний план білкової дієти
Для початку EAT SMARTER сьогодні показує, як може виглядати триденний план харчування під час білкової дієти. Якщо ви складаєте свій власний план зі своїми рецептами, будь ласка, завжди переконайтеся, що ви споживаєте певну кількість вуглеводів, щоб вміст білка не став занадто високим. Як і будь-яка дієта, тут застосовується те ж саме: збалансоване харчування - це як і раніше найбезпечніший спосіб досягти бажаної ваги.
Наша особлива рекомендація як підтримка білкової дієти - це натуральний Shake Shake від харчових джерел. Окрім високого вмісту білка, інулін, що міститься в корені цикорію, викликає тривале насичення і, таким чином, допомагає запобігти тязі як доповнення до щоденного прийому їжі.
Для дорослої людини, яка регулярно займається спортом, оптимальне споживання білка під час білкової дієти оцінюється приблизно в 1,2 грама на кг ваги. У нашому розрахунку для цього плану дієти ми припускаємо людину вагою 80 кг, яка не займається великим видом спорту і хоче скинути кілька кілограмів.