Білкова дієта Все, що потрібно знати про білок

Що таке білкова дієта?

У цій статті ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про білок.

Якщо ваше тіло потребує білка, і ви не отримуєте його достатньо, це руйнує м’язи.

Це може призвести до багатьох небажаних наслідків, наприклад, до відомого ефекту йо-йо.

Наші спортсмени їдять переважно овочі, білкові продукти, жир, трохи фруктів і мало вуглеводів. Що трапляється: У спортсменів більше немає втомлених фаз, особливо у повсякденному житті.

Брайан Маккензі, легенда CrossFit Enduro, США.

Якщо жиру не вистачає жиру в їжі, то ваше тіло атакує жирові відкладення - не біда.

За відсутності вуглеводів ваше тіло переходить з глюкози на білковий обмін і синтезує паливний глікоген з білків.

Тож усе зводиться до білкової дієти - повернення білка у ваш раціон. Якщо вони відсутні в обміні речовин, м’язи руйнуються.

Що таке білок Яка білкова дієта?

Білок походить з грецької і означає "перший" або "найважливіший".

Ми, люди, складається з 20% білків, які складаються з 20 різних компонентів, амінокислот.

Наш організм не може виробляти майже половину його сам, тому доводиться регулярно вживати його у вигляді риби, яєць, м’яса, молока, бобових тощо.

У чому різниця між білком і яєчним білком?

Не всі білки однакові, вирішальною є так звана біологічна цінність.

Наш організм може набагато легше виробляти клітини організму з білків тваринного походження, ніж з рослинних білків.

  • яйце має біологічну цінність 100, що означає, що 100% перетворюється в організмі.
  • Натомість стейк має лише 83%,
  • Квасоля 73%.

Однак поєднанням різних продуктів харчування може бути досягнута біологічна цінність понад 100, наприклад молоко та пшеничне борошно разом мають значення 125.

Однак у цій комбінації також багато вуглеводів, і вони швидко потрапляють на стегна. Кращий високоякісний порошок білка з низьким вмістом вуглеводів.

Я використовую сироватковий білок, який має біологічну цінність понад 135.

Чому білкова дієта полегшує схуднення

Ви досягнете найкращого ефекту ситості за допомогою продуктів, що містять білок.

Якщо ви вживаєте недостатньо білка, ваше тіло сигналізує про голод, поки запаси білка остаточно не заповняться.

Якщо ви харчуєтесь з низьким вмістом білка, ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно, оскільки ви просто їсте більше.

До речі, в науці цей механізм називається ефектом білкового важеля (див. Nature.com або FAZ.net).

Тож дієти з втратою жиру працюють лише в тому випадку, якщо ми даємо нашому тілу достатньо білка.

Чи можете ви споживати більше 30 грамів білка за один прийом їжі?

Скільки білка потрібно їсти за їжу? Популярна, хоча і неправильна думка, полягає в тому, що організм не може засвоювати більше 30 грамів білка за один прийом їжі.

Французькі дослідники виявили, що споживаний відразу білок засвоюється настільки ж добре, як і протягом дня.

Для цього вони давали групі 26-річних жінок або 80% добового раціону білка в один прийом їжі, або, як альтернативу, над денним прийомом їжі.

Результат через два тижні: відсутність вимірюваної різниці з точки зору балансу азоту, метаболізму білка, синтезу білка, розпаду білків і білкового обміну. Пізніше експеримент повторили з жінками старшого віку - з тим самим результатом.

Висновок: щоденне споживання білка важливіше, ніж споживання з окремими прийомами їжі.

Дозуючи, майте на увазі наступне: вага їжі та маса білка не однакові.

Іншими словами: Навіть якщо ви використовуєте високоякісний білковий порошок, 30 г порошку не містять 30 г білка.

Коли мова заходить про м’ясо чи іншу багату білком їжу, багато людей забувають, що найважчою частиною все-таки є вода, а не білок.

Скільки білка на день є оптимальним?

Чи знали ви, що навіть ультраконсервативне Німецьке товариство харчування (DGE) вважає кількість білків 2 грами на кілограм ваги безпроблемною?

Хороше емпіричне правило, яке було підтверджене як "безпечне" у спеціалізованій літературі: між 0,8 - 2,5 грама високоякісного білка на кілограм ваги.

Щоб забезпечити нарощування м’язів, я рекомендую щонайменше 1,25 грама на кілограм худої маси тіла.

Чоловік 80 кг з 10% жиру має 72 кг нежирної маси і повинен споживати не менше 90 г білка на день, щоб мати змогу нарощувати м’язи.

Ви правильно зазначили ці вказівки:

  • Нарощування м’язів: Щодня 2 г. Білок на кілограм ваги
  • Спорт на витривалість (наприклад, велосипедисти, бігуни на довгі дистанції, триатлети): щодня 2 г. Білок на кілограм ваги
  • Втрата жиру: Щодня 2,5 г. Білок на кілограм ваги

Щоб отримати відчуття щоденного споживання білка, відстежуйте споживання їжі протягом дня, наприклад, за допомогою програми CaloryGuard або інших щоденників харчових продуктів в Інтернеті, а потім відкоригуйте свій раціон.

Як розпізнати хороший білковий дієтичний порошок?

На німецькому ринку ви можете знайти незліченну кількість виробників білків із заплутаною різноманітністю різних продуктів.

Кілька років тому Stiftung Warentest протестував 10 продуктів від більш відомих брендів (включаючи марки Multipower, PowerBar та аптеки) і виявив, що амінокислотний склад кожного другого продукту був неоптимальним.

Що робить хороший білковий порошок?

  • Оптимальний склад амінокислот (див. Секретний білок доктора Ульріха Струнца)
  • Містить L-карнітин для поліпшення енергетичного та жирового обміну
  • Продукт Кельнського списку: без заборонених речовин
  • Порошок сироваткового білка ("сироватковий білок")

Рекомендовані білкові дієтичні продукти

дієта
Протягом останніх кількох років я пробував різні продукти та проводив великі дослідження. Наприклад, фітнес-поп Ульріх Струнц продає дуже добре складений продукт під назвою Білок потужності, яка також має дуже низький вміст вуглеводів і, отже, оптимально підтримує втрату жиру за допомогою відповідної дієти з низьким вмістом вуглеводів, одночасно нарощуючи м’язи. З точки зору ціни, однак, його товар знаходиться в преміум-сегменті.

Протягом ряду років я використовую Power Protein 90 від Body Attack, особливо в марафонських тренуваннях та для побудови та підтримки м’язів, який за своїм складом майже ідентичний продукту Strunz і, на мій погляд, має дуже хороше співвідношення ціни/продуктивності. Це продукт із Кельнського списку і продається в аптеках. До речі, банановий аромат, шоколад та страціалла - найкращі, на мій погляд.

Переваги “білкової дієти” - 9 причин, чому білок корисний для вас

  1. Білок дає життєву енергію - не тільки завдяки більшій кількості м’язів.
  2. Білок забезпечує внутрішній поштовх.
  3. Білок виробляє гормони щастя.
  4. Білок стимулює імунну систему, наш захист.
  5. Білок відкриває судини, збільшує приплив крові, робить вас неспаними та потужними.
  6. Білок прискорює регенерацію. Після зусиль ми можемо досягти надзвичайних речей набагато швидше.
  7. Білок робить вас стрункими. Стимулює спалювання жиру за допомогою двох гормонів.
  8. Білок допомагає проти артрозу та болю при остеоартрозі. Він будує кістку, будує м’язи.
  9. Білок зневоднений.

Джерело: “Секретний білок” д-ра. Ульріх Струнц.

Додаткові статті про білок

У вас є питання щодо білка?

Ця стаття спирається на відповіді, які ви можете знайти деінде в блозі:

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ

Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут