БІЛКОВЕ ВІКНО; Філіп Голя; Група стероїдів
Кожен елітний культурист знає, що не тільки тренування як така, але і дієта також є основним фактором росту.
Найефективніший спосіб харчування, відомий сучасному бодібілдингу, полягає в рівномірному розподілі щоденного раціону на 6 прийомів їжі з інтервалом від 2,5 до 3 годин. Цей підхід був підтверджений кількома десятиліттями професійного досвіду та основним висновком, який з нього вийшов: Коли ріст м’язів припинився, організму просто не вистачає калорій. Помилково вважати, що підвищення енергетичної та харчової цінності дієти автоматично призведе вас до плато. Ні, вся проблема в тому, що наші тіла мають власні межі для засвоєння макро- та мікроелементів, які також зменшуються з віком. Як можна вийти за межі фізіологічних меж? Як можна збільшити швидкість метаболізму, щоб стимулювати ріст нових м’язів? Всі ці складні проблеми виникають рано чи пізно перед будь-яким качки. Повторюся, буденне збільшення калорій тут не допоможе. Це призводить до ожиріння, ось і все. Де насправді організм може зберігати калорії, які він не може «подрібнити»? Нічого не залишається, як заховати їх під шкіру - іншого шляху просто немає.
ЯКІСНИЙ ПРОТЕІН:
Що робити? Тут потрібно трохи поворушити мозок. Справа в тому, що ступінь засвоєння одного і того ж білка не є стабільним, так званим «замороженим» значенням для організму. Бувають випадки, коли організм легко відкриває фізіологічні ворота, через які він переслідує білкові амінокислоти в собі. І тоді трапляється маленьке диво: ми можемо завантажити в нас більше білка, ніж зазвичай потрібно природі. Ми говоримо про десять і навіть одиниць міліграмів, але в біохімічному масштабі макрокосму це дози амінокислот, які можуть зробити казковий стимул для синтезу білка. Один з тих містичних моментів настає відразу після тренування. Ви звикли чути, що існує нагальна потреба закрити так зване вуглеводне «вікно» протягом 20-35 хвилин після тренування, але набагато важливіше закрити білок «вікна». Теоретично споживання вуглеводів дійсно важливо, оскільки інсулін виділяється у відповідь на вуглеводи, що в свою чергу стабілізує рівень цукру в крові. А це призведе до збільшення енергії всіх біохімічних процесів і (імовірно) синтезу білка.
Тим часом тіло досить прощає енергетичну шкоду, яку ви завдаєте йому фізичними вправами, але воно безсердечне з точки зору руйнування м’язової тканини. Якщо не ввести в організм амінокислотний матеріал для відновлення шкоди відразу після тренування, це створить важкий катаболічний стан. Організм має безліч варіантів компенсувати дефіцит енергії після фізичних вправ, навіть якщо ви не вживаєте вуглеводів, і немає таких, що мають справу з катаболізмом білків.
Якщо ви споживали багато білка протягом дня, теоретично кількості амінокислот у крові достатньо для нейтралізації розпаду білка в м’язах. Вся справа, однак, у тому, що спосіб життя культуриста-любителя не залишає їм шансів продовжувати жити на кухні як професіонал. Критичним моментом аматора є стан дефіциту амінокислот, з яким він хоче тренуватися після робочого дня. Тут не можна не помітити білкового вікна після тренувань. Це само по собі не означає, що вам слід брати їжу з собою в зал. Ні, "вікно" досить велике - до 2 годин. Однак я не раджу відкладати прийом їжі. Пам’ятайте, він повинен бути надзвичайно багатим з точки зору високоякісного білка. Курка, відбірне м'ясо, риба ...
Який білок краще: фізичний або фізичний?
Друге за значенням білкове вікно - це вночі. Суть полягає в тому, що вночі виводиться безліч анаболічних гормонів, і такі гормони потребують білка для роботи. Традиції харчування такі, що ми споживаємо переважно вуглеводи (якщо взагалі) вночі. Багато культуристів навмисно їдять вуглеводи перед сном, запевняючи їх, що вони краще сплять і краще сплять. Зараз це справжня харчова помилка!
Дослідження показали, що ніч - час максимального відновлення (відновлення) тканин. Метаболічні канали ефективніше транспортують амінокислоти до клітин. Якщо ви не їсте вуглеводи перед сном, процес синтезу білка стає більш ефективним. Це пов’язано з тим, що через 3-5 годин після засинання організм потрапляє в стан м’якої гіпоглікемії через падіння цукру в крові. Це спровокує секрецію гормону росту і додатково стимулює синтез білка.
Процес стає ще зрозумілішим, якщо ви займаєтеся аеробікою безпосередньо перед сном - злегка наступайте на стаціонарний велосипед.
Тож пам’ятайте: щоб максимально використати ніч, день потрібно починати з великої кількості вуглеводів і невеликої кількості білка. Протягом дня пропорції повинні змінюватися на користь білків, тобто завжди має бути більше білків і менше вуглеводів. Бажано поступово “вичавлювати” з меню вуглеводи з овочами та фруктами з високим вмістом клітковини (це також сприяє зменшенню катаболічної дії альдостерону та кортизолу, гормонів, рівень яких у любителів зазвичай підвищений).
Якщо я візьмуся за тренування того чи іншого культуриста, я точно використаю спеціальне обладнання для перевірки стадій його сну. Як відомо, існує мрія про "повільний" і "швидкий". Під час "швидкої" фази активність мозку збільшується майже до денної норми. Якщо ви розбудите людину в цей момент, вона не буде відчувати себе пригніченою вранці. Однак, якщо ви перервете «повільну» фазу, можливі серйозні проблеми зі здоров’ям. Наприклад, припустимо, я дізнався, що фаза "швидкого" сну настає у моїй палаті о 02:00. Тоді в той час я можу розбудити його, щоб він міг легкозасвоювану білкову суміш. Великої шкоди не буде, але блокувати м’язовий катаболізм можна буде майже повністю.
Я наголошую, що використання білкових "вікон" може перевести типовий аматорський катаболічний стан в анаболічний.
Дуже часто проблема плато трактується занадто поверхово: ви говорите, що спортсмен проводить занадто багато часу в залі. Насправді, червоний прапор для перетренованості може свідчити про неправильне харчування, а точніше про відсутність білка.
Тут потрібно розуміти, що між рівнями фізичних вправ та дієтою слід дотримуватися відповідного балансу. Рівень стресу визначається вашою психікою. За допомогою сили волі ви можете підняти інтенсивність до неймовірних висот. Однак чи така інтенсивність буде достатньою фізіологічно обмеженою здатністю засвоювати білок? Якщо ні, таке навчання шкодить лише вашому здоров’ю. Тож не буде перебільшенням сказати, що фізичні вправи є другорядним фактором бодібілдингу стосовно дієти. Це не тренування, яка змушує м’язи рости. Зелене світло запалює їх зростання.
Я не припускаю, що методологічні помилки часто є причиною плато, але природна межа поглинання білка стає такою причиною. Тут вам точно допоможе техніка білкових вікон!