Білкові харчові добавки значно прискорюють ріст м’язів
4 серпня 2019 року 17:12 Роберт Клатт
Мета-дослідження чітко показує, що дієтичні добавки можуть прискорити ріст м’язів. Рекомендована авторами кількість білка вдвічі перевищує кількість німецького товариства з харчування.
Гамільтон (Канада). Тренування у фітнесі та силових тренуваннях у Німеччині роками були модними. Згідно з опитуванням відомого порталу з вивчення ринку та громадської думки Statista, кількість учасників фітнес-студій зросла з 6,07 мільйонів людей у 2008 році до 11,09 мільйонів людей у 2018 році протягом десяти років. Окрім професіоналів, амбіційні спортсмени-любителі також все більше покладаються на дієтичні добавки, які також відомі як добавки у фітнес-зоні, крім правильної підготовки та збалансованого харчування.
З цієї причини вчені з канадського Університету Макмастера дослідили, чи дійсно сироватковий білок, ЕАА та інші дієтичні добавки приносять користь, чи інвестиції в ці додаткові продукти неефективні.
Показано, що сироватковий білок збільшує ріст м’язів
Результати дослідження, опублікованого в British Journal of Sports Medicine, чітко показують, що дієтичні добавки значно збільшують як силу, так і розмір м’язів у здорових дорослих спортсменів. На відміну від рекомендацій Німецького товариства з харчування (DGE), яке радить людям у віці від 19 до 65 років вживати 0,8 грама білка на кілограм ваги, мета-дослідження канадських вчених дійшло до рекомендації споживати 1,6 грама білка на кілограм ваги.
Результати також показують, що ефективність дієтичних добавок все більше знижується у людей старшого віку, але це частково можна компенсувати збільшенням споживання. На додаток до дієтичних добавок, що забезпечують надходження білка, підсилювачі, які продаються у Німеччині у високій якості через спеціалізовані інтернет-магазини, такі як What the Supp, помітно підвищують успішність навчання.
Роберт Мортон, автор дослідження, пояснює, що до публікації їх дослідження "незрозумілі рекомендації щодо використання дієтичних добавок давались лікарям, дієтологам і консультантам, а також самим спортсменам". За словами вченого, мета-дослідження закінчує дискусію про ефективність добавок остаточний.
Всього для мета-дослідження було оцінено 49 досліджень, що містять дані 1863 спортсменів. Крім того, результати дослідження показують, що навіть у жінок ріст м’язів може сприяти дієтичним добавкам і що час прийому, поки щодня вживається достатня кількість білка, не впливає на успішність тренувань.
Навіть невелика вага може призвести до успіху
Крім того, дослідницька група з Університету Макмастера досліджувала вплив вибору тренувальних ваг на ріст м’язів. Результати дослідження, опубліковані в Journal of Applied Physiology, дивують. На відміну від типових тренувальних підходів у бодібілдингу та силових тренуваннях, де майже завжди рекомендується максимально можлива вага, дослідження показує, що навіть помірні ваги з більшою кількістю повторень можуть спровокувати той самий ріст м’язів.
Стюарт Філліпс, автор дослідження, пояснює, що "підвищена стомлюваність", досягнута більшим числом повторень з меншими вагами, "вирівнює". За його словами, не має значення, чи будете ви робити низькі повторення з великою вагою чи багато повторень з меншою вагою, доки в кінці м’язи втомиться до межі.
Досвідчені спортсмени як випробувані
В ході дослідження вчені обстежили дві групи чоловіків, складені з досвідчених важкоатлетів, які дотримувались дванадцятитижневого плану тренувань. Одна група використовувала ваги, які відповідали 50 відсоткам їх максимальної сили для 20-25 повторень, друга група використовувала ваги, які відповідали 90 відсоткам їх максимальної сили для восьми до 12 повторень. Потім обидві групи тренувались до невдач зі своїми вагами.
Потім вчені проаналізували зразки крові та м’язів досліджуваних. Результати показують, що приріст м’язової маси та розміру м’язових волокон були майже однаковими в обох групах.
Вчені підсумовують, що професійні спортсмени, мабуть, не будуть дотримуватися своїх тренувальних рекомендацій, хоча це ефективний спосіб поліпшити м'язову масу та здоров'я, але сподіваються, що принаймні спортсмени-аматори змінять свій стиль тренувань без високого навантаження на суглоби та Кістки, щоб отримати однаковий тренувальний ефект завдяки дуже великій вазі.
Британський журнал спортивної медицини, doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
Журнал прикладної фізіології, doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016