Білкові коктейлі, випробувані. Для чого корисні білкові агенти
Протеїнові коктейлі та білковий порошок щойно перетворилися на повсякденну їжу під час тренувань з обтяженнями. Але чи справді додатковий білок змушує м’язи рости? ISPO.com робить тест.
Ви хотіли б додаткову порцію білка? Мільйони людей кажуть "так". Не тільки активні спортсмени сприймають білковий коктейль як звичайне явище, стурбовані батьки також все частіше постачають своїм дітям збагачені кукурудзяні пластівці або смузі з плюсом у білку. Це має сенс чи ні? Так говорить наука.
Кому потрібні білкові коктейлі?
Згідно з підрахунками Німецького товариства з харчування, підліткам і дорослим потрібно в середньому 0,8 грама білка на кілограм ваги в день. Це відповідає 64 грамам при масі тіла 80 кілограмів.
Однак якщо ви багато займаєтесь спортом, ця вимога може значно зрости. Тоді багато експертів припускають 1,0-1,5 г білка на день і кілограм, а для активних культуристів це повинно бути до двох грамів. Потреба спортсмена в силі до 80 кг становила б до 160 г білка на день.
І що це означає на практиці? Сендвіч на сніданок, тарілка спагетті з пармезаном на обід, легкий салат з куркою або рибою ввечері - потреба вже покрита.
Культурист повинен був би пригостити собі 350 г реп’яха замість курки з салатом - це приносить близько 100 грамів білка. Для вегетаріанців альтернативою може бути рагу з сочевиці з сосисками з тофу.
Всім їм не потрібен білковий коктейль.
Чи все-таки корисні протеїнові коктейлі?
Однак той факт, що збалансоване харчування не вимагає додаткових білків, не означає, що вживання протеїнових коктейлів безглуздо або навіть шкідливо. Зрештою, навіть продукти, які дуже багаті білком, навряд чи колись перевищують вміст білка в 30 відсотків, тоді як у білкових порошках він становить до 85 відсотків. Отже, перевагами протеїнового коктейлю є:
- зручний прийом у бажаний час
- легке та точне дозування
- точно визначений, простежуваний склад
До того ж: Навіть якщо при збалансованому харчуванні забезпечується забезпечення білками, саме збалансоване харчування часто це не так. Якщо ви не витрачаєте достатньо часу на їжу, окрім роботи та спорту, ви будете недоотримані у випадку сумнівів. Зокрема, у спортсменів цей дефіцит може бути більш вираженим в області білків. Білкові коктейлі забезпечують швидкий засіб.
Що говорить наука про білкові коктейлі?
Науковий консенсус такий: для того, щоб нарощувати клітини тіла, включаючи м’язову масу, людині потрібен білок, що будує матеріал. Тому дослідження на цю тему в основному стосуються того, як і коли - тобто типу споживання (порошок або натуральна їжа), типу білка (біологічна цінність) та найкращий час для вживання білка (безпосередньо на тренуванні або просто регулярно).
Час прийому
(Силові) спортсмени зазвичай приймають білковий коктейль безпосередньо перед або після тренування. Це гарантує, що організм використовує білок в "анаболічну фазу" для нарощування м'язів.
Дослідження з США, проведені в 2013 році з обширними випробуваними, не підтверджують цю тезу. Американські дослідники Бред Джон Шенфельд, Алан Альберт Арагон та Джеймс В. Крігер виявили, що час вживання білка не впливає ні на м'язову масу, ні на розвиток сили.
Як значення порівняння використовували максимум 1 годину часового вікна та проміжок не менше 2 годин від тренувань.
Загальний взаємозв'язок між тим, коли білки приймали, та їх дією не ставився під сумнів, оскільки білок не може зберігатися в організмі. Тому необхідне регулярне, по можливості щоденне, вживання білка незалежно від цього.
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53
Тип білка та його споживання
Білок входить до складу багатьох продуктів харчування. Він міститься не тільки в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо або молоко, але і в рослинних продуктах, таких як овочі, картопля та рис. Однак для людського організму білок не завжди є білком, оскільки його розпад на амінокислоти відбувається дуже по-різному (з часом).