Білкові міфи упереджують приготування їжі; Випікати з яєчним білком в порошку

Приготування та випічка з яєчним білком. Спорт є частиною здорового способу життя - і у тих, хто активний, підвищена потреба в білках. В основному, кожен, хто хоче харчуватися здорово, повинен переконатися, що має достатній запас білка.

У чому перевага білкового порошку?

Однак, якщо ви подивитесь на раціон середньостатистичного громадянина Німеччини, ви швидко помітите, що він, як правило, складається з багатьох вуглеводів з високою часткою цукру і занадто великою кількістю жиру. Часто нормальна потреба білка у спортсмена навряд чи виконується. Для спортсменів це може бути в два-три рази вище, що ускладнює задоволення повних потреб.

Ось чому білковий коктейль після тренування - це мінімальний запас білка. Якщо хтось хоче схуднути, потрібно дотримуватися дієти, багатої білками, щоб не втратити м’язи. Білок стимулює обмін речовин і змушує вас почуватися ситими довше, ніж порівнянна кількість вуглеводів. Часто протеїнові коктейлі використовують для заміни їжі та економії калорій.

Не так складно покрити свої індивідуальні, щоденні потреби білковим порошком і одночасно приготувати смачні рецепти. Завдяки високому вмісту білка з низьким вмістом жиру та вуглеводів та чудовим харчовим властивостям, майже кожну страву можна оптимізувати за допомогою правильного білкового порошку.

Які завдання має білок в організмі здорової, активної людини?

Поряд з вуглеводами та жирами білок є одним з макроелементів. А білок та амінокислоти, які в ньому містяться, є необхідними для людського організму. Це потрібно для регенерації старих клітин та формування нових, а також для побудови та підтримки м’язів. Він забезпечує будівельний матеріал для органів, шкіри, волосся та нігтів, утворює ферменти та гормони та є основним будівельним матеріалом та енергетичним постачальником імунної системи. Нестача білка в щоденному раціоні може призвести до затримки росту, втрати м’язової маси, імунодефіциту та порушення роботи серця та дихальної системи.

Багата білками дієта протягом тривалого періоду часу призводить до сенсибілізації центральної нервової системи до гормону лептину, гормону ситості людини. Це означає, що організм отримує сигнал насичення завдяки дієті на основі білків навіть при меншій кількості вуглеводів і жирів. Високий вміст білка в їжі призводить до більш тривалого часу травлення, що, крім ситості, позитивно впливає на зменшення рівня інсуліну. Це пояснює, чому так багато людей дуже ефективно і успішно худнуть на дієті з великим вмістом білків.

Упередження: Готування та випікання з яєчним білком

Упередження 1: Білок руйнується при нагріванні

Інтернет-форуми неодноразово застерігають від приготування та випікання з яєчним білком, стверджуючи, що в разі нагрівання воно буде знищено. Це один із найпоширеніших міфів, про який люди постійно запитують нас. Справа в тому, що яєчні білки не руйнуються під час нагрівання, варіння або випікання. Наш організм приймає білок, який йому необхідний, з їжею, незалежно від того, приготований він чи ні.

Наступне пояснення робить процес у нашому організмі зрозумілим. Яєчний білок складається з ланцюжків амінокислот і змінює свою структуру лише при нагріванні. Потрапляючи в організм, молекули розщеплюються на окремі амінокислоти та переробляються. Наш організм може засвоювати та використовувати амінокислоти в будь-якому виді препарату.

Упередження 2: Білковий порошок підходить лише для коктейлів

Подумавши нестандартно, швидко стає зрозумілим, чому білковий порошок підходить не тільки для класичних коктейлів. Тільки в цій книзі є 100 рецептів цього, що підтверджують це. Білкова пудра надає нездоровим закускам і солодощам нового блиску. Рафінованого борошна, столового цукру, консервантів та наповнювачів можна сміливо уникати. Страви, приготовані та запечені з білковими порошками, є ідеальним доповненням до дієти, оскільки вони набагато ситніші, ніж порівнянні страви з низьким вмістом білка та високим вмістом вуглеводів та жирів.

Здорові білкові альтернативи включають коктейлі та напої, багаті білком, ситні страви, печиво з високим вмістом білка, тістечка, млинці та булочки, солодкі закуски без столового цукру, здорові тістечка, багате білками морозиво, десерти та начинки, хліб та булочки з цільнозернового вівсяного борошна та енергійні варіанти сніданку.

Упередження 3: Жінки не повинні вживати білковий порошок

Що стосується білкових порошків, багато жінок насамперед думають про класичні протеїнові коктейлі з тренажерного залу. І, можливо, в цьому контексті чоловічої сили, які хочуть нарощувати м’язи та масу завдяки спортивному харчуванню. Тому не дивно, що багато жінок спочатку скептично реагують, коли їм слід готувати напої, випічку та вечерю з білковим порошком.

Вони бояться жирувати, набирати зайві м’язи та втрачати свій жіночий вигляд. Тут важливо бути поінформованим, що білковий порошок сам по собі не формує масивних м’язів - це все одно вимагає поєднання з інтенсивними силовими тренуваннями. Білкові порошки теж не роблять нікого товстим. Звичайно, білок необхідний для ваших м’язів, але це не перетворює жінку на культуриста-чоловіка. Правда полягає в тому, що навіть жінкам дуже важко набрати м’язи.

Для цього потрібні дуже важкі щоденні тренування і сувора дієта. Чоловіки мають більше тестостерону і частіше нарощують м’язову масу. У цей момент важливо відмовитися від забобонів і скористатися позитивними властивостями білкових порошків. Звичайно, це стосується обох статей: збалансована і багата білками дієта задовольнить вас, збереже міцну і підтягнуту м’язову тканину і допоможе поліпшити вашу фігуру і форму, а також зміцнити здоров’я регулярними фізичними вправами.

Упередження 4: Білковий порошок товстіє

Вуглеводи та жири у занадто великих кількостях - справжні відгодівлі. Однак занадто велика кількість білка набагато рідше стає жирною. Білок не тільки зміцнює м’язи, він насичує, стимулює обмін речовин і необхідний для здоров’я. На жаль, дещо інше циркулює у свідомості споживачів протягом десятиліть.

Сучасні харчові звички та можливості прийому їжі, які пропонуються нам щодня, забезпечують велику кількість жиру та цукру. Слід пам’ятати, що середня дієта занадто нездорова. Хто цього не знає, типовий сніданок у Німеччині часто виглядає так: грінки (вуглеводи), салямі (жир), варення (цукор), какао (цукор).

Упередження 5: Білковий порошок слід вживати лише людям, які хочуть наростити м’язи

Той, хто вважає, що м’язи будуть рости незабаром після прийому білкових порошків щодня, потрапляє не так. Це правильно: білок повинен стати невід’ємною частиною вашого щоденного раціону, якщо ви хочете харчуватися здорово і прожити довге життя.

Збалансована, багата білками дієта насичує, підтримує м’язову тканину міцною, а також напруженою, а кістки стабільними. Здоровий спосіб життя зазвичай супроводжується збалансованою, багатою білками дієтою. Однак це не призводить автоматично до нарощування м’язів. Це можливо лише у зв'язку з інтенсивними силовими вправами.

Упередження 6: Білковий порошок неприродний і збагачений штучними інгредієнтами

Білок - це макроелемент, який міститься в багатьох продуктах тваринного та рослинного походження. Видобутий білковий порошок отримують з молока, яєць та рослин і тому є 100% натуральним. Цукор (наприклад, білий домашній цукор) отримують у вигляді екстракції вуглеводів із цукрових буряків, олії з соняшників або оливок у вигляді чистого жиру (наприклад, для смаження).

Багато людей, не надто замислюючись, щодня вживають велику кількість цукру та жиру, забуваючи включити білок, оскільки часто вважають його непотрібним або навіть нездоровим. Тут, безумовно, потрібно переосмислити. Люди, що знають про тіло та здоров’я, давно визнали це і надають великого значення дієті, багатої на білки.

Ми можемо спростувати твердження про те, що білковий порошок збагачений штучними інгредієнтами: усі білкові порошки, які ми використовуємо, не містять загусників та консервантів і складаються лише з самого білка; деякі мають якийсь смак і трохи солодкості. Завжди слід дивитись на етикетку як на чек. Список інгредієнтів містить інформацію про інгредієнти.

Приготування їжі та випікання з білковим порошком: наступні рецепти повинні спонукати вас переглянути

Ми хочемо показати, що повсякденні рецепти мають здорові альтернативи - з меншою кількістю вуглеводів, кориснішими жирами та більшою часткою життєво важливих білків. Багато різних типів рецептів у цій книзі об’єднує одне: високоякісний білковий порошок як найважливіший інгредієнт. Ідеї рецептів повинні надихнути вас спробувати нові речі. Нехай вас надихне зміна чи доповнення наших рецептів за допомогою власної творчості.

Всі інгредієнти - це рекомендації, а не зобов’язання. Замість арахісового масла можна використовувати мигдальне масло, масло макадамії або лісового горіха. Замінник цукру без калорій еритритол + стевія можна обміняти на цукор із низьким глікемічним кокосовим цвітом. Ви також можете поекспериментувати із запропонованими ароматами білкового порошку: Шоколадні оладки можна також спекти у ванільній варіації, а морозиво з фісташок можна за короткий час перетворити на кокосове морозиво. Не всі перераховані аромати потрібні - просто використовуйте улюблені аромати білкового порошку, який проникає на вашу кухню. Ви побачите, що отримаєте немислиму свободу у приготуванні та випічці з білковим порошком. Багато страв можна приготувати швидко і легко, що додасть поштовху здоровій кухні.

1. Сніданок з високим вмістом білка

Ми починаємо з найважливішої їжі дня. З цієї причини сніданок повинен бути не тільки смачним по-справжньому, він також повинен бути повноцінним і ситним, щоб забезпечити організм важливими поживними речовинами протягом ранку. Наші рецепти сніданку містять додатковий білок, ненасичені жири та енергетичні вуглеводи з клітковиною. І найголовніше, що вони надзвичайно швидко готуються!

Рецепт сніданку з високим вмістом білка

Інгредієнти на 1 порцію:

100 г вівсяних пластівців
160 мл води
50 г ванільного сироваткового білка
10 г кокосової стружки
20 г подрібненого мигдалю
30 г свіжої чорниці
Кориця за смаком

підготовка

Покладіть вівсянку в миску з водою і поставте в мікрохвильову піч на найвище значення на 90 секунд або прокип’ятіть на плиті кілька хвилин.
Розмішайте сироватковий білок ваніль, кокосову стружку, подрібнений мигдаль, свіжу чорницю та корицю та насолоджуйтесь теплим.
Прикрасьте кокосовою стружкою, мигдалем та чорницею за бажанням.

2. Страви, багаті білками - рецепти та харчові цінності

Не завжди це повинні бути хлібобулочні вироби та солодкі десерти, які підсилюються білковим порошком. Ситні страви можна так само легко перетворити на багаті білком рецепти. Будь то вегетаріанський або низьковуглеводний, з високоякісним тартаром або смачним лососем - тут ви знайдете поживні та багаті білком варіанти на обід або вечерю.

Яєчня з лососем

200 мл молока (1,5% жиру)
40 г яєчного білка нейтрально
1 яйце середнього розміру (55 г)
сіль і перець
1 невелика цибулина (40 г)
100 г копченого лосося
Red червоний солодкий перець середнього розміру (75 г)
1 подрібнений пучок садового кресу

підготовка

Змішайте молоко, яєчно-білковий нейтал та яйце ручним міксером на середній швидкості до однорідної маси та приправте сіллю та перцем.
Очистіть і наріжте цибулю кубиками і обсмажте на сковороді з невеликою кількістю олії.
Копчений лосось наріжте дрібною соломкою і додайте до цибулі.
Додайте нарізану кубиками паприку та яєчну суміш і варіть до безбарвного кольору, постійно помішуючи.
Нарешті допрацюйте з кресом.

3. Хліб і булочки, багаті білками: рецепти та харчові цінності

Хліб та булочки, які ми випікаємо, орієнтовані переважно на людей, які живуть за принципом низьковуглеводних речовин. Відомий класичний хлібопекарський хліб складається переважно з пшеничного борошна та вуглеводів, які роблять товстими. З нашими рецептами, навпаки, ви можете самостійно спекти варіації з низьким вмістом вуглеводів вдома. І що на смак краще домашнього хліба, який подається свіжим із вашої духовки та забезпечує найкращі харчові цінності?

Здобний картопляний хліб

Інгредієнти для 1 хліба (сковорода для хліба, 24 см)

500 мл пахта
50 г розтопленого вершкового масла
6 яєць середнього розміру (330 г)
50 г знежиреного лляного борошна
50 г кокосового борошна
60 г лушпиння псиліуму
50 г нейтрального сироваткового білка
60 г картопляних волокон
50 г подрібненого лляного насіння
50 г очищеного насіння конопель
12 г розпушувача
12 г солі
16 г еритритолу + стевії
Жменя подрібненого мигдалю

підготовка

Змішайте патицю, розтоплене масло, яйця, знежирене лляне борошно, кокосове борошно, лушпиння псиліуму, нейтральний білок сироватки, картопляні волокна, подрібнене насіння льону, очищені насіння конопель, розпушувач, сіль та еритрит + стевію у великій мисці за допомогою ручного міксера і дайте тісту набрякати протягом декількох хвилин.
Замісити тісто і сформувати його у витягнуту форму для хліба.
Протріть заготовку водою, обваляйте її в подрібненому мигдалі, зробіть довгі надрізи (для досягнення типового характеру хліба) і покладіть у змащену жиром форму для хлібців (24 см).
Випікайте хліб при температурі 175 ° C (конвекція) у розігрітій духовці близько 50 хвилин.

4. Торт з високим вмістом білка: рецепти та факти харчування

Давно минули часи, коли вам доводилося відчувати провину за скибочки вершків з недільною кавою. Наступні рецепти доводять, що існують і корисні варіанти тортів. Настає новий вік для сирників, лимонних та шоколадних тортів. І найкраще: ми використовуємо інгредієнти з високим вмістом білка, які також мають найкращі харчові цінності.

Оригінальний чізкейк

Інгредієнти для 1 пирога (каструля пружинна, 20 см)

700 г вершкового сиру (0,2% жиру)
30 г ванільного сироваткового білка
30 г казеїнового білка ванілі
3 середніх яйця (165 г)
140 г еритритолу + стевії

підготовка

Всі інгредієнти ретельно перемішайте і покладіть у змащений жиром каструлю (20 см).
Випікайте пиріг при 150 ° C (конвекція) у розігрітій духовці близько 50 хвилин.

Команда авторів

Хайко Лакштеттер та його білкові хлопці®: Торстен Кох, Крістоф Гесс та Мартін Хайльманн

Ви можете знайти ще 96 справді чудових та смачних рецептів печива, тістечок, млинців та булочок, енергетичних куль, батончиків та солодких закусок, а також смузі та напоїв у книзі наших авторів:

Порада книги від Trainingsworld!

Приготування та випічка з яєчним білком

У цій книзі Protein Dudes® представляють свої 100 найсмачніших та найкращих рецептів здорової та багатої на білки дієти. Кожен прийом їжі пояснюється та ілюструється поетапно. Крім того, велика кількість вегетаріанських, веганських та безглютенових страв та варіантів доповнює різноманітну пропозицію.

Силові спортсмени та бодібілдери теж не втрачають, тож, незалежно від того, чи шукаєте ви страви з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру, веганів чи без глютену, ви обов’язково знайдете свою нову улюблену страву в книзі!

Ви можете використовувати книгу прямо тут, у магазині або через Amazon наказувати.