Білкові міфи В Упередження проти кулінарії; Випікати з яєчним білком в порошку

Приготування та випічка з яєчним білком. Спорт є частиною здорового способу життя, і ті, хто активно займається спортом, мають підвищену потребу в білках. В основному, кожен, хто хоче харчуватися здорово, повинен переконатися, що має достатній запас білка.

У чому перевага білкового порошку?

Однак, якщо ви подивитесь на раціон пересічного громадянина Німеччини, ви швидко помітите, що він, як правило, складається з багатьох вуглеводів з високою часткою цукру і занадто великою кількістю жиру. Часто нормальна потреба білка у спортсмена навряд чи виконується. Для спортсменів це може бути в два-три рази вище, що ускладнює задоволення повних потреб.

Ось чому білковий коктейль після тренування - це мінімальний запас білка. Якщо хтось хоче схуднути, важливо дотримуватися білкової дієти, щоб не втратити м’язи. Білок стимулює обмін речовин і насичує набагато довше, ніж порівнянна кількість вуглеводів. Білкові коктейлі часто використовують для заміни їжі та економії калорій.

Не так складно задовольнити свої індивідуальні, щоденні потреби в білковому порошку і одночасно приготувати смачні рецепти. Завдяки високому вмісту білка з низьким вмістом жиру та вуглеводів та чудовим харчовим властивостям, майже кожну страву можна оптимізувати за допомогою правильного білкового порошку.

Які завдання має білок в організмі здорової, активної людини?

Поряд з вуглеводами та жирами білок є одним з макроелементів. А білок та амінокислоти, які в ньому містяться, є необхідними для людського організму. Це потрібно для регенерації старих клітин та формування нових, а також для побудови та підтримки м’язів. Він забезпечує будівельний матеріал для органів, шкіри, волосся та нігтів, утворює ферменти та гормони і є основним будівельним матеріалом та енергетичним постачальником імунної системи. Нестача білка в щоденному раціоні може призвести до порушень росту, втрати м’язової маси, імунодефіцитів та обмеження роботи серця та дихальної системи.

Багата білками дієта протягом тривалого періоду часу призводить до сенсибілізації центральної нервової системи до гормону лептину, гормону ситості людини. Це призводить до того, що організм отримує сигнал ситості навіть при меншій кількості вуглеводів і жирів завдяки дієті на основі білків. Високий вміст білка в їжі призводить до більш тривалого часу травлення, що, крім насичення, позитивно впливає на зниження рівня інсуліну. Це пояснює, чому стільки людей, які страждають від білкової дієти, дуже ефективно та успішно худнуть.

Упередження: Готування та випікання з яєчним білком

Упередження 1: Яєчний білок руйнується при нагріванні

Інтернет-форуми застерігають від приготування та випікання з білковим порошком і стверджують, що воно буде знищено, якщо його нагріти. Це один із найпоширеніших міфів, про який люди постійно запитують нас. Справа в тому, що яєчний білок не руйнується при нагріванні, варінні або запіканні. Наш організм приймає білок, який йому необхідний, з їжею, незалежно від того, приготований він чи ні.

Наступне пояснення робить процес у нашому організмі зрозумілим. Білок складається з ланцюгів амінокислот і змінює свою структуру лише при нагріванні. Якщо він потрапляє в організм, молекули розщеплюються на окремі амінокислоти і переробляються. Наш організм може засвоювати та використовувати амінокислоти в будь-яких видах препаратів.

Упередження 2: Білковий порошок підходить лише для коктейлів

Якщо поглянути нестандартно, швидко стає зрозумілим, чому білковий порошок підходить не тільки для класичних коктейлів. Тільки в цій книзі є 100 рецептів цього, що підтверджують це. Білкова пудра надає нездоровим закускам і солодощам нового блиску. Рафінованого борошна, побутового цукру, консервантів та наповнювачів можна сміливо уникати. Страви, приготовані та запечені з білковими порошками, є ідеальним доповненням до дієти, оскільки вони набагато ситніші, ніж порівнянні страви з невеликою кількістю білка та високим вмістом вуглеводів та жирів.

Здорові альтернативи на основі білків включають високобілкові коктейлі та напої, солоні страви, печиво з високим вмістом білка, тістечка, млинці та булочки, солодкі закуски без столового цукру, здорові тістечка, морозиво з високим вмістом білка, десерти та начинки, хліб та булочки із цільнозерновим вівсяним борошном та енергозберігаючими варіантами сніданку.

Упередження 3: Жінки не повинні вживати білковий порошок

Що стосується білкових порошків, багато жінок насамперед думають про класичні протеїнові коктейлі з тренажерного залу. І, можливо, в цьому контексті чоловічої сили, які хочуть нарощувати м’язи та масу завдяки спортивному харчуванню. Тому не дивно, що багато жінок спочатку скептично реагують, коли їм слід готувати напої, випічку та вечерю з білковим порошком.

Вони бояться жирувати, набирати зайві м’язи та втрачати свій жіночий вигляд. Тут важливо бути поінформованим, що білковий порошок сам по собі не формує масивних м’язів - це все одно вимагає поєднання з найбільш інтенсивними силовими тренуваннями. Білкові порошки теж не роблять нікого товстим. Звичайно, білок необхідний для м’язів, але він не перетворює жінку на культуриста-чоловіка. Правда полягає в тому, що навіть жінкам дуже важко набрати м’язи.

Для цього потрібні дуже важкі щоденні тренування і сувора дієта. Чоловіки мають більше тестостерону і мають сильнішу тенденцію до нарощування м’язової маси. У цей момент важливо відмовитися від забобонів і скористатися позитивними властивостями білкових порошків. Звичайно, це стосується обох статей: збалансована і багата білками дієта насичує, підтримує міцну і підтягнуту м’язову тканину, допомагає поліпшити фігуру та форму, а також зміцнити здоров’я регулярними фізичними навантаженнями.

Упередження 4: Білковий порошок товстіє

Вуглеводи та жири у занадто великій кількості є справжньою їжею для відгодівлі. Однак набагато рідше стає жиром від надмірної кількості білка. Білок не тільки зміцнює м’язи, він насичує, стимулює обмін речовин і необхідний для здоров’я. На жаль, дещо інше циркулює у свідомості споживачів протягом десятиліть.

Сучасні харчові звички та можливості прийому всередину, які пропонуються нам щодня, забезпечують велику кількість жиру та цукру. Слід усвідомити, що середня дієта занадто нездорова. Хто цього не знає, часто типовий сніданок у Німеччині виглядає так: грінки (вуглеводи), салямі (жир), варення (цукор), какао (цукор).

Упередження 5: Білковий порошок слід вживати лише людям, які хочуть наростити м’язи

Той, хто вважає, що м’язи будуть рости незабаром після споживання білкових порошків щодня, йде невірним шляхом. Це правильно: білок повинен стати невід’ємною частиною щоденного раціону, якщо хочеться харчуватися здорово і жити довго.

Збалансована, багата білками дієта насичує, підтримує м’язову тканину міцною, а також напруженою, а кістки стабільними. Здоровий спосіб життя зазвичай поєднується зі збалансованою, багатою білками дієтою. Однак це не призводить автоматично до нарощування м’язів. Це можливо лише у зв'язку з інтенсивними силовими вправами.

Упередження 6: Білковий порошок неприродний і збагачений штучними інгредієнтами

Білок - це макроелемент, який зустрічається у багатьох продуктах тваринного та рослинного походження. Видобутий білковий порошок отримують з молока, яєць та рослин, і тому на 100% є природним походженням. Цукор (наприклад, білий домашній цукор) отримують у вигляді екстракції вуглеводів із цукрових буряків, олії з соняшників або оливок у вигляді чистого жиру (наприклад, для смаження).

Багато людей, не надто замислюючись, щодня вживають велику кількість цукру та жиру, забуваючи вживати білок, оскільки часто вважають його непотрібним або навіть нездоровим. Тут, безумовно, потрібно переосмислити. Люди зі свідомістю тіла та здоров’я це вже давно визнали і надають велику цінність дієті, багатої на білки.

Ми можемо спростувати твердження про те, що білковий порошок збагачений штучними інгредієнтами: усі білкові порошки, які ми використовуємо, не мають загусників та консервантів і складаються лише з самого білка; деякі мають трохи смаку і трохи солодкості. Завжди слід дивитись на етикетку як на чек. Список інгредієнтів містить інформацію про інгредієнти.

Приготування їжі та випікання з яєчним білком: Наступні рецепти повинні спонукати вас до переосмислення

Ми хочемо показати, що повсякденні рецепти мають здорові альтернативи - з меншою кількістю вуглеводів, кориснішими жирами та більшою часткою життєво важливих білків. Багато різних типів рецептів у цій книзі об’єднує одне: високоякісний білковий порошок як найважливіший інгредієнт. Ідеї рецептів повинні надихнути вас спробувати нові речі. Нехай вас надихне зміна чи доповнення наших рецептів за допомогою власної творчості.

Всі інгредієнти - це рекомендації, а не зобов’язання. Замість арахісового масла можна використовувати мигдальне масло, масло макадамії або лісового горіха. Замінник цукру без калорій еритритол + стевія можна обміняти на цукор з низьким глікемічним кокосовим цвітом. Ви також можете поекспериментувати із запропонованими ароматами білкового порошку: Шоколадні оладки можна також спекти у ванільній варіації, а морозиво з фісташок можна за короткий час перетворити на кокосове морозиво. Не всі зазначені ароматизатори потрібні - просто використовуйте улюблені аромати протеїнового порошку, який є на вашій кухні. Ви побачите, що отримаєте немислиму свободу у приготуванні та випічці з білковим порошком. Багато страв можна швидко і легко застосувати на практиці, що додасть поштовху здоровим кухням.

1. Сніданок з високим вмістом білка

Ми починаємо з найважливішої їжі дня. З цієї причини сніданок повинен бути не тільки смачним по-справжньому, але й корисним і ситним, щоб забезпечити організм важливими поживними речовинами протягом ранку. Наші рецепти сніданку містять додатковий білок, ненасичені жири та енергетичні вуглеводи з клітковиною. І найголовніше, що вони надзвичайно швидко готуються!

Рецепт сніданку з високим вмістом білка

Інгредієнти на 1 порцію:

100 г вівсяних пластівців
160 мл води
50 г ванільного сироваткового білка
10 г кокосової стружки
20 г подрібненого мигдалю
30 г свіжої чорниці
Кориця за смаком

підготовка

Покладіть вівсянку в миску з водою і поставте в мікрохвильову піч на найвище значення на 90 секунд або прокип’ятіть на плиті кілька хвилин.
Розмішайте сироватковий білок ваніль, кокосову стружку, подрібнений мигдаль, свіжу чорницю та корицю та насолоджуйтесь теплим.
Прикрасьте кокосовою стружкою, мигдалем та чорницею за бажанням.

2. Продукти, багаті білками - рецепти та харчові цінності

Не завжди це повинні бути хлібобулочні вироби та солодкі десерти, які підсилюються білковим порошком. Ситні страви можна так само легко перетворити на багаті білком рецепти. Будь то вегетаріанський або з низьким вмістом вуглеводів, з високоякісним тартаром або смачним лососем - тут ви знайдете поживні та багаті білком варіанти на обід або вечерю.

Яєчня з лососем

200 мл молока (1,5% жиру)
40 г яєчного білка нейтрально
1 середнє яйце (55 г)
сіль і перець
1 невелика цибулина (40 г)
100 г копченого лосося
Ѕ середній червоний перець (75 г)
1 подрібнений пучок садового кресу

підготовка

Змішайте молоко, яєчно-білковий нейтал та яйце ручним міксером на середній швидкості до однорідної маси та приправте сіллю та перцем.
Очистіть і наріжте цибулю кубиками і обсмажте на сковороді з невеликою кількістю олії.
Копчений лосось наріжте дрібною соломкою і додайте до цибулі.
Додайте нарізаний кубиками перець і яєчну суміш і варіть до безбарвного кольору, постійно помішуючи.
Закінчити кресом.

3. Хліб та булочки, багаті білками: рецепти та факти харчування

Хліб і булочки, які ми випікаємо, орієнтовані насамперед на людей, які живуть за принципом низьковуглеводних. Загальновідомий класичний хліб із хлібопекарни здебільшого складається з пшеничного борошна та вуглеводів, які роблять товстими. З нашими рецептами, навпаки, ви можете самостійно спекти варіації з низьким вмістом вуглеводів вдома. І що на смак краще домашнього хліба, який виходить свіжим із вашої власної печі та забезпечує найкращі харчові цінності?

Здобний картопляний хліб

Інгредієнти для 1 хліба (сковорода для хліба, 24 см)

500 мл пахта
50 г розтопленого вершкового масла
6 яєць середнього розміру (330 г)
50 г знежиреного лляного борошна
50 г кокосового борошна
60 г лушпиння псиліуму
50 г нейтрального сироваткового білка
60 г картопляних волокон
50 г подрібненого лляного насіння
50 г очищеного насіння конопель
12 г розпушувача
12 г солі
16 г еритритолу + стевії
Жменя подрібненого мигдалю

підготовка

Пахта, розтоплене масло, яйця, знежирене лляне борошно, кокосове борошно, лушпиння псилію, нейтральний сироватковий протеїн, волокна картоплі, мелене насіння льону, очищені насіння конопель, розпушувач, сіль та еритрит + стевія у великій мисці за допомогою ручного міксера та ретельно перемішайте Дайте йому просочитися кілька хвилин.
Замісити тісто і сформувати його у витягнуту форму для хліба.
Змастіть заготовку водою, обваляйте її в подрібненому мигдалі, зробіть довгі надрізи (для досягнення типового характеру хліба) і покладіть у змащену жиром форму для хлібців (24 см).
Випікайте хліб у розігрітій духовці при температурі 175 ° C (духова шафа) близько 50 хвилин.

4. Торт з високим вмістом білка: рецепти та факти харчування

Давно минули часи, коли вам доводилося відчувати провину за скибочки вершків з недільною кавою. Наступні рецепти доводять, що існують і корисні варіанти тортів. Настає новий вік для сирників, лимонних тортів та шоколадних тортів. І найкраще в цьому: ми використовуємо інгредієнти з високим вмістом білка, які також мають найкращі харчові цінності.

Оригінальний чізкейк

Інгредієнти для 1 пирога (каструля пружинна, 20 см)

700 г вершкового сиру (0,2% жиру)
30 г ванільного сироваткового білка
30 г казеїнового білка ванілі
3 яйця середнього розміру (165 г)
140 г еритритолу + стевії

підготовка

Всі інгредієнти ретельно перемішайте і покладіть у змащений жиром каструлю (20 см).
Випікайте пиріг у розігрітій духовці до 150 ° C (духова шафа) близько 50 хвилин.

Команда авторів

Хейко Лакштеттер та його білкові хлопці®: Торстен Кох, Крістоф Гесс та Мартін Хайльманн

Ще 96 справді чудових та смачних рецептів печива, тістечок, млинців та булочок, енергетичних куль, батончиків та солодких закусок, а також смузі та напоїв можна знайти в книзі наших авторів:

Порада книги від Trainingsworld!

Приготування та випічка з яєчним білком

У цій книзі Protein Dudes® представляють свої 100 найсмачніших та найкращих рецептів здорової та багатої на білки дієти. Кожен прийом їжі пояснюється та ілюструється поетапно. Крім того, велика кількість вегетаріанських, веганських та безглютенових страв та варіантів доповнює різноманітну пропозицію.

Силові спортсмени та бодібілдери теж не втрачають, тож, незалежно від того, чи шукаєте ви страви з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру, веганів чи без глютену, ви обов’язково знайдете свою нову улюблену страву в книзі!

Ви можете прочитати книгу прямо тут, у магазині або Через Амазонку наказувати.