Білкові рецепти без вуглеводів Страви з білковими ›крослі

Чесно кажучи: я не дуже люблю складне приготування їжі. І опублікувати тут свої улюблені рецепти, що містять білки, без вуглеводів, саме тому я завжди уникав цього і рекомендував кілька кулінарних книг з низьким вмістом вуглеводів. Однак рецепти білків, які вони містять, не завжди не містять вуглеводів, а часом і досить складні. Тому вони лише частково задовольняють мою потребу в простому, швидкому, низьковуглеводному харчуванні з великою кількістю білка.

Але в останні місяці мене знову і знову запитували про це, тож ось кілька рецептів, багатих білками: сніданок, обід, вечеря та закуски з великою кількістю білка та якомога меншою кількістю вуглеводів. Страви з низьким вмістом вуглеводів, без будь-яких суперпродуктів, з керованим обладнанням та лише кількома інгредієнтами, легко приготувати.

Так. Я не хороший кухар і працюю з найпростішим кухонним обладнанням. Бо я не хочу витрачати занадто багато часу на приготування їжі. Налийте щось разом, накрийте кришку, перемішайте між часом, я все ще можу це зробити. Я також живу вдома на колесах круглий рік, тому моє обладнання обмежене каструлями, сковорідками, дерев'яними ложками та ручними блендерами. У мене навряд чи є якісь допоміжні засоби і я ними не користуюсь. Результат: прості, швидкі, багаті білками рецепти без вуглеводів (або лише з дуже малою кількістю), також підходять для початківців та тих, хто не любить готувати.

Майже всі рецепти білків подаються з м’ясом або рибою. Якщо це можливо, я також намагаюся показати вегетаріанські альтернативи. Веганські рецепти, що містять білки без вуглеводів, на жаль, я не можу цього запропонувати.

Прості багаті білком рецепти - на ранок, полудень, вечір

Як я вже сказав у своїй білковій дієті 50-40-30: якщо щось занадто ускладнюється, ризик невдачі зростає. Якщо ви не дуже мотивовані проводити години на кухні і прискіпливо готувати вишукані рецепти, то, можливо, варто дотримуватися простої кухні, коли переходите до страв, багатих білком.

Просте не означає, що слід використовувати готову продукцію. Навпаки: майже у всіх них харчові цінності знаходяться під землею. Доступно багато підсилювачів смаку, цукру, будь-яких замінників та інших добавок. Тому готувати слід зі свіжих інгредієнтів. Я є найкращим доказом того, що вам не потрібно вміти готувати для цього. Для мене нічого не бланшують, не готують на пару, не відокремлюють і не збивають. І тому ви знайдете тут дуже прості рецепти з великою кількістю білків і малою кількістю вуглеводів.

Чи справді рецепти БЕЗ вуглеводів?

Строго кажучи, ні. Оскільки разом із фруктами та овочами, мало калорій, які вони приносять, здебільшого надходять із вуглеводів. На кухні з низьким вмістом вуглеводів слід уникати продуктів з високою щільністю (простих) вуглеводів. Як цукор чи зерно.

Рецепти білків без вуглеводів дійсно корисні для схуднення та здорові?

Багаті білком страви з невеликою кількістю жиру та вуглеводів змушують вас відчувати себе ситими в довгостроковій перспективі. Таким чином, ви споживаєте менше калорій на один прийом їжі і залишаєтеся ситими довгий час. Приклад: їжте 500 калорій, один раз у вигляді картоплі фрі з кетчупом і один раз у вигляді варених яєць. Картопля фрі здасться вам більше закваскою. Два яйця з скибочкою шинки і трохи помідора - приємна маленька їжа.

На мій погляд, така дієта є здоровою, якщо звертати увагу на дві речі. По-перше, будь-яка дієта з високим вмістом білка та вуглеводами повинна супроводжуватися великою кількістю свіжих овочів, включаючи деякі фрукти та молочні продукти. Ці продукти є частиною майже всіх моїх рецептів білків. Важливі мікроелементи та клітковина. Для цього вам не потрібні ніякі харчові добавки, що добре поєднується з моїми простими рецептами.

Достатньо пити важливо в дієті, багатої білками!

Багато білка означає, що нирки зайняті. Якщо у вас проблеми з нирками, тут слід бути дуже обережним і, якщо сумніваєтесь, проконсультуватися з лікарем! В основному, багата білками дієта/харчування вимагає пиття багато води. Оскільки метаболізм білка виробляє речовини, які лише тоді можуть бути правильно виведені з організму.

Той, хто має проблеми з подагрою, повинен знати, що багато білка може бути проблематичним і призвести до нападів подагри. Якщо ні, то пора вже дізнатися більше.

Сніданок з низьким вмістом вуглеводів: мої 3 найкращі рецепти білків

Мої рецепти білка на сніданок готуються швидко. Незалежно від того, снідаєте ви рано чи пізніше: тут особливо важливо бути ситим, щоб у вас вистачило на наступні кілька годин. Багато хто думає, що навряд чи їм обійтися без вуглеводів (булочки, варення, мюслі тощо), саме тому сніданок без вуглеводів є найбільшою зміною для багатьох.

Яєчня з шинкою і помідорами

Візьміть невелику миску і перемішайте разом на одну особу: 2 яйця, 1 помідор, нарізаний кубиками, сіль, перець, 1 скибочку шинки, нарізану соломкою. Нагрійте сковороду, покриту покриттям, а потім просто влийте суміш і перемішуйте, поки яєчня більше не стане липкою. Готово.

Калорії: близько 300
Витрати: приблизно 3 хв
Необов’язково: варіюйте з копченою свининою, пісним беконом, спеціями ...
Вегетаріанське: Замість шинки, паприки, оливок, ...

Салат-шинка-яйце-що-небудь-обгортання

Візьміть 1 великий шматочок пісної вареної шинки і покладіть його на тарілку. Тепер викладіть на нього інгредієнти, наприклад, зелений салат, скибочку помідора та/або огірка, варене яйце, капуста, ... Щоб воно не було таким сухим, додайте трохи йогурту, нежирної філадефії, сиру або кваркової трави. Скрутіть цілу упаковку в обгортання. Дві такі обгортання справді наповнюють!

Калорії: близько 300
Витрати: приблизно 3 хв
Необов’язково: варіюйте зі спеціями чилі, креветками, сиром пармезан ...
Вегетаріанське: замість шинки, наприклад, використовуйте для обгортання 1-2 великі листочки салату.

Білковий коктейль з ягодами

Як протеїновий коктейль я використовую Inko Sports 80 зі смаком ванілі. Ягоди надходять із морозильної камери, моїми улюбленими є малина (порада: Lidl). Переконайтеся, що ягоди несолодкі. Я даю малині розморозитися заздалегідь, безпосередньо в банку блендера. Крім того, 200 мл нежирного молока та дві мірні ложки порошку білкового коктейлю. Тепер просто перемішайте ручним блендером до однорідності. Якщо все це занадто нежить, просто додайте трохи більше порошку. Примітка: Я не рекомендую приймати воду замість молока, щоб заощадити калорії - з міркувань смаку.

Калорії: близько 200
Зусилля: приблизно 1 хвилина
Необов’язково: спробуйте з насінням чіа або кокосовим соком
Вегетаріанський: це так. Веганське: існує веганський білковий порошок (наприклад, гороховий протеїн замість молочного білка) та мигдальне молоко, соєве молоко тощо.

Білкова закуска між ними

Іноді мені просто не хочеться готувати сніданок з низьким вмістом вуглеводів. Тоді я просто потягнувся до холодильника. Щоб я не випадково захопив вуглеводну закуску, коли відчуваю голод, мені подобається мати ці дві речі на складі.

Білкова закуска/сніданок: заморожений білковий коктейль

Заморожений коктейль

Змішайте твердий білковий коктейль (наприклад, ванільний) і наповніть його в десертній мисці або мисці. Просто поставте його в морозильну камеру і розмішуйте ложкою раз на годину. Якщо є, льодогенератор, звичайно, також буде служити своєму призначенню!

Порада: додайте ще кілька свіжих/заморожених ягід. Я віддаю перевагу суміші з лісових ягід, поки не додається цукор. Малина або чорниця теж смачні. Ідеальний багатий білками рецепт спекотних літніх днів! Ви також можете змішати кілька різних ароматів і наповнювати їх шарами у склянці. Просто поставте в холодильник і дайте йому застигнути, поки він не набуде консистенції пудингу.

Калорії: близько 200
Зусилля: підготувати 3 хвилини, охолодити 2-3 години
Необов’язково: стає більш сметанним з незбираним молоком. Молоко з жирністю нижче 1,5% не має смаку.
Вегетаріанський: це так. Веганське: використовуйте відповідний білковий коктейль і, наприклад, мигдальне молоко.

Skyr - багатий білками ісландський молочний продукт. Щось між йогуртом і кварком, лише з дуже невеликою кількістю жиру (менше 1%) і великою кількістю білка (приблизно 11%) - і тому ідеально підходить як багата білками закуска.

Отже, це не справжній рецепт білка, а рекомендація щодо придбання: ви можете знайти Skyr у Lidl, наприклад, але зараз також і в інших добре укомплектованих супермаркетах, чистих та різних смаків. Мої улюблені - обліпиха та чорниця.

Калорії: 56 на 100 грам
Зусилля: -
Необов’язково: чистий Skyr з ягодами
Веган: ні, Skyr - це молочний продукт.

Рецепти обіду/вечері з низьким вмістом вуглеводів: будь ласка, теплі, швидкі та з високим вмістом білка!

На обід чи на теплу вечерю, вуглеводи в нашій (німецькій) кулінарії походять переважно з гарнірів: картоплі, макаронних виробів, рису, хліба ... Все це не належить до жодного рецепту білка. Щонайбільше я роблю винятки для рису, бо він мені підходить. З іншого боку, зернові продукти заборонені, особливо якщо вони виготовляються з пшениці. Наступні рецепти без вуглеводів мають одне спільне: практично немає часу на приготування. Загалом я майже не стою біля плити 15 хвилин. Всі рецепти призначені для 2 осіб (або 2 дні для однієї людини 😉)

Тушкована свинина в соусі з червоного вина

Наріжте фунт свинини (наприклад, назад) на шматки (схожі на гуляш або більше). Поставте каструлю на плиту, влийте трохи олії (наприклад, ріпакової олії) і нагрійте. Покладіть м’ясо, подрібніть цибулю, додайте. Так само 2-3 дрібно нарізаних зубчики часнику. Досить 2-3 хвилин, потім додайте: вміст банки помідорів, приблизно 200 мл червоного вина, трохи овочевого бульйону, сіль, перець. Нехай воно вариться на повільному вогні близько години. Перемішайте між ними. Якщо в ній недостатньо рідини, додайте щось (воду або червоне вино). Тепер додайте подрібнені овочі на ваш смак: паприка, кабачки, можливо трохи картоплі або рису. Нехай вариться близько 10 хвилин, готово! Якщо рідини забагато, просто дайте їй варитися без кришки.

Калорії: близько 500 на прийом їжі
Зусилля: підготовка 15 хв, час готування 70-90 хв
Необов’язково: використовуйте інше м’ясо, наприклад, кролятину, яловичину або курку
Вегетаріанець: На даний момент я нічого не можу придумати. Це м’ясна страва.

Каструлі (курячі) овочі з сиром

Розігрійте сковороду (з покриттям) на плиті, влийте трохи олії. Подрібніть овочі та додайте їх на сковороду відповідно до часу їх приготування. З мене починаються кабачки та сира морква, а потім перець, гриби та баклажани. Не вегетаріанці можуть розрізати пачку (300-400 грам) курячого філе на шматочки і додати до нього. Крім того, також фарш (в ідеалі нежирний яловичий фарш). Почуйте все приємне і коричневе, на середньому вогні. Додайте два помідори і цибулю, нарізані кубиками. Нарешті, приблизно 100 грам нарізаного кубиками сиру фета, альтернативно тертий пармезан. Приправте сіллю, перцем та орегано. Я також люблю додавати свіжу зелень, як базилік або петрушку. Оливки, в’ялені помідори та часник також надають різноманітність.

Калорії: приблизно 500-600 Ккал на прийом їжі, залежно від інгредієнтів
Зусилля: 20 хвилин, часу на підготовку немає.
Необов’язково: біла/чорна квасоля або вишневий горошок заповнюють вас, додайте до кінця.
Вегетаріанське: опустити м’ясо, додати більше овочів/бобових.

Лосось з овочами на грилі

Розморозити 2 шматочки філе лосося. Розігрійте сковороду з невеликою кількістю олії на плиті, подрібнюючи деякі овочі: кабачки, гриби, баклажани, паприку ... залежно від вашого смаку. Уникайте овочів на сковороді, приправляйте сіллю і перцем. Так само лосось, обсмажте це на сковороді через 2 хвилини на середньому вогні. Коли одна сторона стане золотисто-коричневою, переверніть рибу. Тепер овочі теж повинні бути готовими. Спробуйте нарізати рибу. Ви можете безпосередньо побачити, чи це закінчено. Не залишайте його занадто довго, інакше він висохне.

Калорії: близько 500-600 на прийом їжі
Зусилля: приблизно 15 хвилин, часу на підготовку немає
Необов’язково: інші види риби, такі як тріска, мають менше жиру.
Вегетаріанське: використовуйте тофу-шніцель, пиріжки із зеленим спелтою або щось подібне.

Гриль завжди можливий ...

Гриль просто ідеальний, якщо ви хочете дієту з низьким вмістом вуглеводів. Особливо, якщо вам не потрібно просто готувати собі їжу, а ваша сім’я не завжди любить їжу з низьким вмістом вуглеводів ... Тому що ви можете покласти щось на гриль для всіх. Незалежно від того, любитель вегетаріанців або м’яса, неважливо, овочі чи риба. Вам не потрібен жир, і ви можете вільно складати те, що має бути для вас на грилі. Але, будь ласка, проявіть невелику стриманість із соусами, вершковим маслом тощо!

Моїми улюбленими вуглеводними продуктами для риби будуть: дикий лосось, шашлик з креветок. М’ясо: свиняча вирізка, Меркес (добре витримана ковбаса з яловичини + баранини). Свіжі овочі: цілі помідори, кабачки, баклажани, гриби, перець ... Іноді трохи більше багатих вуглеводами, але іноді можна: заздалегідь приготовлені овочі, такі як картопля, солодка картопля, морква, цвітна капуста.

Калорії: залежно від вашого вибору
Зусилля: розігрійте приблизно 20 хвилин на грилі та подрібніть
Необов’язково: можливо, перейдіть на особливо нежирне м’ясо та рибу
Вегетаріанське: просто овочі, можливо, зверху з сиром або песто ...

Швидкі рецепти вечері (або обіду) без вуглеводів

Деякі люди хочуть швидкий рецепт без вуглеводів, особливо в обідній час, а ввечері готують теплим, а інші роблять навпаки. Я сам снідаю пізно, вдень закуска або щось тепле, залежно від форми дня, пізніше ввечері навпаки. Тож ось мої улюблені швидкі рецепти, які наповнюють вас, але не надто складні.

Овочевий-курячий-яєчний-ковбасний суп:

У Польщі я заново відкрив суп - і змінив рецепт Zurek, хоча він завжди варіюється залежно від того, що в будинку: основа - овочевий суп. Тож доведіть овочевий бульйон до кипіння, а потім додайте, що там є овочі: я люблю брати моркву, селеру, цибулю, гарбуз, кабачки, цибулю-порей, помідор. Після того, як все звариться м’яко, просто потримайте ручний блендер кілька секунд, і суп стане трохи густішим. Тепер додайте: варене яйце, сосиски, смужки курячих грудок, ... Все, що вже було приготовлено, потрапляє в кінці. Наприклад, якщо ви хочете використовувати сиру курку (див. Малюнок), вона на короткий час обсмажується на самому початку і залишається в горщику до кінця.

Калорії: близько 300-500 на прийом їжі
Зусилля: приблизно 30 хвилин, але більшу частину часу киплять так.
Необов’язково: за 10 хвилин до закінчення трапези додайте до укусу свіжі овочі, які потім тверді.
Вегетаріанське: просто приготуйте овочевий суп ...

Листя салату з креветками в часниковому соусі:

Для однієї людини: Розділіть серце салату вдвічі, розкладіть на тарілці та одягніться (2 столові ложки білого винного оцту, 1 столова ложка оливкової олії, сіль, перець). Додаю дві столові ложки креветок у часниковому соусі. Ви можете знайти найкраще на холодильних полицях Lidl. Я завжди купую додаткову упаковку креветок (стою поруч із нею), бо інакше мені не вистачає креветок і занадто багато соусу.

Холодна плита:

Одягніть зелений салат як завгодно (салат з баранини, салат) і подавайте до столу. Також на тарілці: пара маринованих оливок, (керований) шматок сиру, огірок, скибочка шинки, пара смужок паприки, помідорів ... плюс 1-2 столові ложки зазікі або трав'яного кварку.

Моє базове обладнання для приготування їжі з низьким вмістом вуглеводів

Багаті білком рецепти з низьким вмістом вуглеводів завжди обходяться без підсилювачів смаку, таких як цукор, а в ідеалі також мають досить низький вміст жиру. Товсті вершкові соуси просто непродуктивні. Щоб ви все ще могли приготувати смачну та низьковуглеводну кухню, дотримуйтесь наступних принципів:

1. Свіжі інгредієнти, коли це можливо, коли це має сенс.
2. Якісні основи приправ та переробки

Це означає: я зазвичай купую овочі, м’ясо та рибу свіжими. Гаразд, риба з морозильної каси, особливо в Німеччині вона, як правило, свіжіша, ніж біля стійки свіжих продуктів. Деякі овочі також можуть виходити з банки, особливо помідори та квасоля для томатного соусу/овочевої сковороди. Купуйте все, що вам подобається готувати. Якщо вам не хочеться рубати, купуйте овочі в морозильній камері, це теж працює.

Моє основне базове обладнання:

Джерела жиру: оливкова олія, кокосова олія
Мальдонова сіль, перець млин з кольоровим перцем
Свіжа зелень: базилік, часник
Сушені трави: розмарин, орегано та запашний перець, моя улюблена спеціальна суміш спецій за сімейним рецептом (див. Малюнок)
Соління: часник, помідори, оливки

Твердий базовий набір гарної оливкової олії, високоякісної солі, перцевого млина, спецій і, можливо, декількох соусів (на томатній основі, з низьким вмістом цукру, наприклад сальса) ідеально підходять для того, щоб зробити ваші рецепти без вуглеводів смачними та різноманітними. Ми обходимося без підсилювачів смаку, але не смаку!

Я готую всі вищезазначені рецепти білків на сковороді або каструлі з титановим покриттям - адже покриття настільки чудове, що я навряд чи можу смажити на жирах чи оліях. Компактний гриль Son Of Hibatchi використовується для приготування на грилі - ідеально підходить для двох людей, можливо, трохи занадто компактний для сімей.

Білковий коктейль також завжди вдома і незамінний для мене, коли я хочу їсти високобілкову дієту. Наявність декількох смаків на складі забезпечує різноманітність. Inko Sports 80 Shakes - мій улюблений тут: вони смачні і їх легко змішувати.