Білкові шейки працюють на збільшення м’язів та втрату ваги
Якщо ви купуєте щось за посиланням на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Як це працює.
Люди п’ють білкові коктейлі з кількох причин, серед яких збільшення м’язів, втрата ваги та відновлення травм.
Хоча багато продуктів забезпечують вас великою кількістю білка - таких як яйця, м’ясо, птиця, молоко та бобові, протеїнові коктейлі та порошки стали популярним високоякісним джерелом цієї поживної речовини.
Якщо вам цікаво, чи ці шейки дадуть вам бажані результати, ви не самотні.
Ця стаття зосереджується на ефективності протеїнових коктейлів для збільшення м’язів та схуднення.
Білкові напої є дієтичною добавкою
Відповідно до Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), дієтичні добавки - це продукти, що містять харчові інгредієнти, такі як вітаміни, мінерали, амінокислоти та трави (1).
У цьому випадку білкові коктейлі забезпечують амінокислоти, також відомі як будівельні блоки білків.
Харчові добавки бувають різних форм, від порошків до капсул до рідин. Хоча ви можете знайти готові до вживання білкові коктейлі у рідкій формі, ви також можете придбати білкові добавки у вигляді порошку.
Багато видів білкових порошкових добавок доступні з тваринних або рослинних джерел.
Наприклад, найпопулярнішими порошками тваринного білка є сироватка та казеїн, які зазвичай отримують із коров’ячого молока. Однак якщо у вас алергія на молоко, білок яєчного білка може бути відповідним вибором.
Що стосується популярних рослинних білків, ви можете вибирати із соєвих, горохових, конопляних або рисових білків.
Нарешті, як випливає з назви, харчові добавки призначені допомогти вам доповнити або поліпшити ваш раціон.
Загалом, протеїнові коктейлі можуть бути корисними, коли у вас немає високоякісних джерел білка або ви просто не можете задовольнити свої щоденні потреби в білках однією їжею.
Резюме
Білкові напої є харчовою добавкою. Вони можуть допомогти доповнити або поліпшити ваш раціон, якщо вам потрібен додатковий стимул для досягнення вашої щоденної цілі щодо білка.
Переваги для набору м’язів
Спочатку білкові коктейлі споживали спортсмени та відвідувачі тренажерних залів, які хотіли збільшити м’язову масу та покращити результативність.
Насправді поєднання білкових коктейлів із тренуванням на стійкість може сприяти зростанню м’язів та покращувати фізичну працездатність та відновлення (2, 3, 4, 5).
Це трапляється тому, що тренування на опір стимулюють синтез м’язових білків, як і збільшення споживання високоякісного білка (6, 7).
Як вже згадувалося раніше, білкові коктейлі забезпечують амінокислоти, які легко засвоюються організмом. Дослідники вважають, що їх споживання підвищує рівень амінокислот у крові, що в свою чергу викликає більшу реакцію на синтез м’язів (8, 9, 10).
Більше того, дослідження показують, що протеїнові коктейлі допомагають утримувати і можуть сприяти набору м’язів, навіть якщо ви сидите на дієті для схуднення (11, 12).
Наприклад, дослідження, проведене на 40 чоловіках, показало, що ті, хто їв високобілкову дієту за допомогою білкових добавок, втрачали більше жиру та збільшували м’язову масу, збільшуючи силу та кардіотренування, порівняно з контрольною групою. (11).
Подібним чином, в іншому дослідженні 40 здорових дорослих було встановлено, що добавки до сироваткового білка зменшували очікуване зниження синтезу м’язового білка після втрати ваги.
Тому протеїнові коктейлі можуть допомогти вам досягти поставлених цілей у формі, незалежно від того, хочете ви втратити жир або набрати м’язи.
Резюме
Білкові коктейлі сприяють набору м’язів і покращують працездатність і відновлення. Вони також запобігають втраті м’язів і навіть можуть допомогти наростити м’язову масу під час схуднення.
Білкові коктейлі та втрата ваги
Дієти з високим вмістом білка активують різні шляхи, що сприяють зниженню ваги, а вживання протеїнових коктейлів може допомогти вам збільшити щоденне споживання білка (13).
Збільшує відчуття ситості
Кілька гормонів беруть участь у стимуляції та контролі апетиту, включаючи тирозин-тирозиновий пептид (PYY), глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1) та грелін. Здається, білки впливають на їх виробництво.
PYY і GLP-1 є гормонами проти голоду, і дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка підвищують рівень кожного після їжі (14, 1516, 17, 18).
PYY та GLP-1 працюють, зменшуючи апетит, а GLP-1 також затримує спорожнення вмісту шлунку. Таким чином, обидва гормони викликають посилене відчуття повноти (19).
Більше того, дані свідчать про те, що білок може також знижувати рівень греліну, стимулюючого апетит гормону (20, 21).
Хоча в більшості досліджень використовували їжу, ці ефекти контролю апетиту також були помічені при тестуванні добавок (22).
Наприклад, дослідження 18 жінок показало, що споживання сироваткового протеїну знижує рівень греліну та підвищує рівень PYY та GLP-1 порівняно з контрольною групою (23).
Збільште обмін речовин
Високобілкові дієти також збільшують витрати енергії - калорій, які ви спалюєте - двома різними способами.
Перш за все, ваше тіло спалює більше калорій, метаболізуючи білок, ніж вуглеводи або жир. Ця метаболічна реакція на їжу відома як індукований їжею термогенез (DIT) (24, 25).
DIT вказує кількість енергії, необхідної для метаболізму кожної поживної речовини, щодо кількості поглинених калорій. Його значення для білків коливаються від 15 до 30%, проти 5 до 10% для вуглеводів і від 0 до 3% для жиру (24).
По-друге, високобілкові дієти стимулюють глюконеогенез - процес отримання глюкози з білка або жиру за відсутності вуглеводів - який, як вважають, спалює додаткові калорії в процесі (26, 27).
Насправді, дослідження, проведене на 10 здорових чоловіках, повідомило про більші витрати енергії на високобілковій дієті порівняно з контрольним станом, виявивши, що 42% збільшення відбулося за рахунок глюконеогенезу (28).
Отже, збільшення споживання білка за допомогою білкових коктейлів та порошків може допомогти вам скористатися цими метаболічними ефектами.
Може допомогти вам втратити жир у животі
Відомо, що дієти з високим вмістом білка сприяють окисленню та втраті жиру (29, 30, 31, 32).
Факти свідчать, що збільшення споживання білка з високоякісних джерел, таких як протеїнові коктейлі, може бути пов’язане із втратою жиру в животі, також відомим як вісцеральний або черевний жир (33, 34).
Особливо важливо втрата жиру навколо талії. Підвищений вісцеральний або абдомінальний жир викликає хронічне запалення, яке пов’язане з резистентністю до інсуліну та серцевими захворюваннями (33).
У дослідженні, проведеному на 37 жінках, ті, хто споживав додатково 40 грам сироваткового білка на день, продемонстрували незначне зменшення жиру на животі порівняно з тими, хто отримував білкову добавку нижчого рівня (33).
Аналогічним чином, 23-тижневе дослідження встановило, що ті, хто споживав додатково 56 грам сироваткового білка на день, мали на 1,8 кг меншу масу тіла і 2,3 кг меншу жирову клітковину порівняно з контрольною групою ( 34).
Резюме
Вживання протеїнових коктейлів та порошків як частина дієти з високим вмістом білка може допомогти контролювати ваш апетит, збільшити спалювані калорії та втратити жир на животі, вказуючи на те, що вони можуть бути ефективними для схуднення.
Втрата ваги полягає не тільки у вживанні білка
Білкові коктейлі та порошки є корисним доповненням до вашої подорожі для схуднення. Однак схуднення - це не лише збільшення споживання білка.
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться викликати негативний енергетичний баланс, а це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Це також відомо як дефіцит калорій (24).
Існує три різні способи досягти дефіциту калорій - або споживаючи менше калорій, витрачаючи більше калорій, збільшуючи свою фізичну активність, або змішуючи два (35, 36, 37).
Хоча більш високе споживання білка дозволяє з’їдати менше калорій, не голодуючи, протеїн все одно містить калорії, які сприяють вашій щоденній загальній кількості - 4 калорії на грам, якщо бути точніше.
Тому вживання занадто великої кількості цього може вигнати вас з дефіциту калорій і навіть сприяти надлишку калорій, що перешкоджатиме вашим зусиллям щодо схуднення або призведе до набору ваги (38).
Наприклад, одне дослідження показало, що люди, які їли дієти з високим вмістом білка, що збільшило споживання калорій на 40%, набирали як масу тіла, так і жир (39).
Тому, хоча протеїнові коктейлі є корисним інструментом для схуднення, ви завжди повинні пам’ятати про своє рівняння "калорій проти виходу калорій".
Оскільки збільшення фізичної активності допомагає збільшити кількість спалених калорій, ви можете спробувати виконати або тренування на опір, або аеробні (кардіо) вправи, що включають ходьбу, біг підтюпцем, плавання, танці та велосипед.
Однак дослідження показують, що поєднання двох є найбільш ефективним способом схуднення, оскільки кардіо допомагає досягти більш вираженого зниження ваги, тоді як тренування з опором допомагають підтримувати або покращувати вашу м’язову масу. (40, 41).
Резюме
Хоча дієти з високим вмістом білка чудово підходять для схуднення, переїдання білка все одно може перешкодити вам досягти бажаних результатів.
Білкові коктейлі - не єдиний спосіб дотримуватися дієти з високим вмістом білка
Дієти з високим вмістом білка характеризуються щоденним споживанням білка, що перевищує рекомендовану дієтичну норму (RDI) 0,4 грама на фунт (0,8 грама на кг) (24).
Ті, кому важко досягти цих кількостей через їжу, можуть звернутися до білкових коктейлів.
Однак якщо ви можете задовольнити свою добову потребу в білках із природних джерел, протеїнові коктейлі можуть бути непотрібними.
Деякі високоякісні білкові продукти включають яйця, молоко, м’ясо, рибу, птицю та сою.
Крім того, протеїнові коктейлі, як правило, дорогі, тому, якщо ви не маєте бюджету, їжа тваринного або рослинного білка може бути більш доречною.
Резюме
Якщо ви можете досягти своєї щоденної цілі щодо білка, вживаючи достатньо високоякісної білкової їжі, можливо, вам не доведеться пити білкові коктейлі.
Суттєве
Високобілкові дієти - це чудова стратегія для схуднення та нарощування м’язів, а білкові коктейлі полегшують збільшення споживання білка.
Оскільки вони можуть допомогти контролювати ваш апетит, активізувати ваш метаболізм і допомогти вам втратити жир на животі, протеїнові коктейлі можуть бути ефективними для схуднення. Крім того, вони допомагають вам набрати м’язи та покращити ваші результати у поєднанні з тренуванням на опір.
Однак якщо ви вживаєте достатньо високоякісної білкової їжі протягом дня, прийом білкової добавки може бути непотрібним.
Також майте на увазі, що переїдання білка може призвести до збільшення ваги.
Якщо ви хочете спробувати білкові коктейлі, ви можете знайти безліч порошків білків тваринного та рослинного походження в магазинах та в Інтернеті, щоб задовольнити ваші потреби.