Білковий коктейль для схуднення та нарощування м’язів
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 27 травня 2018 р
Білковий коктейль можна використовувати для заміни їжі при схудненні. При нарощуванні м’язів такий напій часто п’ють після тренувань.
У цій статті ми розглянемо, який білковий коктейль найкращий як для схуднення, так і для нарощування м’язів. Я також покажу вам, який білковий порошок ви точно не повинні купувати.
Не кожен протеїновий коктейль є рівним
В основному протеїнові коктейлі можна розділити на дві категорії. А саме в тих, що складаються з порошку, і в тих, які ви робите самі з таких продуктів, як кварк та молоко.
Останнім часом поширюється багато міфів про вироби з порошку. Наприклад, їх часто називали неприродними чи хімічними, що точно не повинно бути.
Наприклад, сироватковий протеїн - це просто сушена розпиленням сироватка, яка є побічним продуктом процесу виробництва сиру. Тож білковий порошок сам по собі є чим завгодно, але неприродним.
Набагато більше залежить від добавок та підсолоджувачів, які вирішують, наскільки природним є білковий коктейль. У наступних кількох розділах ми спочатку розглянемо кожен тип білкового порошку.
Тоді ви також знайдете корисну інформацію про білкові коктейлі.
Навіщо взагалі білковий коктейль?
В основному, ви точно можете отримати достатню кількість білка із звичайних продуктів. Це стосується навіть змагальних спортсменів, які тренуються на найвищому рівні.
Тож вам точно не потрібен такий продукт. Однак багато спортсменів-аматорів також регулярно використовують білковий коктейль як добавку.
Здебільшого вони роблять це з двох причин:
1.) Економія часу та заміна їжі
З повсякденним життям, яке стає все швидшим і швидшим, час є одним із наших найцінніших товарів сьогодні. Білковий коктейль готується набагато швидше, ніж справжня їжа, і тому його використовують багато людей, коли він повинен бути швидким.
Крім того, готовий коктейль або незмішаний білковий порошок також можна взяти де завгодно. Це корисно, наприклад, якщо ви багато подорожуєте по роботі і маєте проблеми з отриманням достатньої кількості білка.
Однак у порівнянні зі справжньою їжею білковий коктейль забезпечує менше мікроелементів та клітковини. Цей факт слід завжди враховувати під час їжі.
2.) Дешеве джерело білка
У розрахунку на грам високоякісний білок від коктейлю значно дешевший, ніж, наприклад, із м’яса чи риби.
Кварк коштує приблизно стільки ж, скільки білковий порошок, але багато людей не хочуть його їсти щодня.
Особливо спортсмени, які цікавляться нарощуванням м’язів, часто з’їдають до 3 грамів білка на кілограм ваги тіла на день. Щоб заощадити гроші, багато з них поглинають частину білка, просто струшуючи.
Сироватковий білок
Перший білковий коктейль, який ми розглядаємо тут, також є одним з найвідоміших. Це так званий сироватковий білок, з яким ви вже знайомі.
Сироватковий білок - це в основному не що інше, як сироватковий білок. Він продається в декількох різних смаках і є найякіснішим білковим порошком з точки зору якості білка.
У порівнянні з казеїном, сироватка засвоюється набагато швидше. Саме з цієї причини багато спортсменів вживають його до або після тренування, щоб забезпечити достатню кількість амінокислот для нарощування м’язів.
Різні типи
Сироватковий концентрат - це варіант із найменшим вмістом білка та найбільшим вмістом вуглеводів та жирів.
Оскільки концентрат сироватки все ще містить близько 75 грамів білка на 100 грамів і має найкращий смак, це найкращий вибір для більшості людей. Крім того, цей варіант також є найдешевшим.
З ізолятом сироватки білок, як випливає з назви, виділяється ще більше. У більшості випадків це досягається за допомогою так званої мікрофільтрації або процесу, який називається іонним обміном.
Це призводить до вмісту білка до 90 грамів на 100 грамів, оскільки жиру та вуглеводів майже немає, цей білковий коктейль не дуже смачний у воді. Багато спортсменів, які тренуються головним чином для нарощування м’язів, як і раніше використовують ізолят сироватки замість концентрату.
Справжній ізолят майже не містить лактози, саме тому більшість людей з непереносимістю лактози можуть його терпіти. Залежно від виробника вміст лактози може бути дещо меншим або вищим, що слід враховувати при покупці.
У разі гідролізату сироватки білок розщеплюється на менші амінокислотні ланцюги шляхом гідролізу. Як результат, цей білковий порошок вже трохи перетравлюється і повинен засвоюватися ще швидше.
У ході дослідження можна було б показати, що гідролізат сироватки призводив до швидшої регенерації досліджуваних порівняно з ізолятом сироватки. Як результат, регулярне споживання гідролізату сироватки може потенційно дозволити вам частіше тренуватися і тим самим прискорити нарощування м’язів.
Однак сумнівно, чи це дійсно актуально для спортсменів-аматорів. Однак у змагальних спортсменів все може виглядати інакше.
Ідеальний протеїновий коктейль для тих, хто не їсть веганське
Сироватковий білок є чудовим джерелом вегетаріанського білка, оскільки він має вищу біологічну цінність, ніж курячі яйця, а також має чудовий смак.
Дослідження in vitro також вказує на те, що сироватка може позитивно впливати на наше здоров’я кишечника. В ході наукового дослідження було встановлено, що додавання білкового порошку мало сильний пребіотичний ефект. Це означає не що інше, як те, що хороші кишкові бактерії можуть використовувати його для розмноження, і таким чином на флору кишечника впливає позитивно.
Казеїновий білок
Оскільки казеїн згущує рідини, він набагато сильніше впливає на ситість, ніж інші білкові порошки. З цієї причини цей білковий коктейль ідеально підходить для схуднення без відчуття голоду.
Однак у порівнянні з сироватковим білком казеїн має нижчу біологічну цінність. Це робить його трохи менш придатним для нарощування м’язів, але, звичайно, це не означає, що він абсолютно непридатний для цього.
Хоча сироватка має досить короткий, сильний анаболічний (нарощуючий м’яз) ефект, казеїн має значно довший і в той же час набагато сильніший антикатаболічний ефект. Останній термін означає не що інше, як те, що казеїн сильніше захищає м’язи від деградації.
Тому численні експерти рекомендують поєднувати два білкових коктейлі для досягнення оптимальних результатів з точки зору нарощування м’язів. Таку суміш можна також пити при схудненні, щоб скористатися двома варіантами.
Наукове дослідження також показало, що суміш сироватки та казеїну перевершує інші сорти. У цьому випадку було використано 40 грам сироватки та 8 грамів казеїну, що є приблизно протилежним співвідношенням молока.
Яєчний білок
Яєчний білок має хорошу біологічну цінність і раніше в основному використовувався культуристами, оскільки його часто неправильно називали "білком конкуренції".
Оскільки він дуже сильно піниться і за смаком не встигає за сироваткою чи казеїном, я б рекомендував його лише людям, які страждають алергією на молочний білок або дуже непереносимі лактозою.
Веганські білкові коктейлі
Якщо ви не споживаєте жодних продуктів тваринного походження, тоді всі обговорені на сьогодні продукти опускаються. У цьому випадку, звичайно, можливий лише веганський білковий коктейль.
Оскільки останнім часом все більше людей бажають харчуватися на рослинній основі, харчова промисловість, звісно, давно відреагувала на цю тенденцію. Хоча кілька років тому було лише кілька продуктів, сьогодні вегани також мають вибір між широким вибором протеїнових коктейлів.
У наступних параграфах ми разом розглянемо деякі рослинні добавки та визначимо, які з них найкраще забезпечують білок.
Соєвий білок
Одним із перших, коли-небудь доступних, білкових коктейлів на рослинній основі є соєвий білок. Його отримують із очищеної та знежиреної сої та має хорошу біологічну цінність для неживотного білка.
На жаль, соя також містить деяку кількість поживних речовин. Це фітохімікати, які, наприклад, негативно впливають на перетравлення білка або пригнічують засвоєння мінералів організмом людини.
Соя також містить так звані фітоестрогени. Ці рослинні речовини подібні до жіночого статевого гормону естрогену, тому їх бояться багато чоловіків. Тим часом, однак, відомо, що для того, щоб фітоестрогени дійсно мали помітний ефект, були потрібні дуже великі кількості сої.
Що краще для схуднення: сироватка або соєвий білок?
Сучасне наукове дослідження 2015 року порівнює, чи соя чи сироватковий білок більше підходять для схуднення. З цією метою дослідники, що працюють зі Стюарт Філліпс, розділили 40 випробуваних на три групи.
Перша група отримувала сироватковий білок, друга група отримувала соєвий білок, а третя група не отримувала протеїнового коктейлю взагалі, а напій з вуглеводами. Ці різні напої вживали двічі на день.
Крім того, решта дієти для учасників дослідження була розроблена таким чином, щоб вони досягли дефіциту калорій у 750 ккал на день. Метою було досягти того, щоб випробовувані за два тижні скинули приблизно один-три кілограми.
Склад тіла учасників визначали за допомогою так званого сканування DEXA. Крім того, за допомогою спеціальної процедури реєстрували зміни в м’язовій структурі.
На жаль, це протверезило! Через два тижні вчені не змогли побачити жодних змін у складі тіла. Це насправді не дивно, адже два тижні - це не дуже багато часу.
Хоча в ці часові рамки цілком можливо досягти результатів із зниженням ваги, якщо споживання калорій дуже подібне, двох тижнів недостатньо для статистично значущої різниці.
Однак при детальному вивченні механізмів, що відповідають за нарощування м’язів, дослідники помітили, що сироватковий білок мав тут приблизно вдвічі сильніший ефект.
Ці результати, звичайно, також мають значення при схудненні, оскільки потрібно лише втратити жир, а не м’язову масу. В цілому, сироватка є кращим вибором, ніж соєвий білок для схуднення.
Білок рису та гороху - ідеальний веганський протеїновий коктейль
Два типи білкового порошку, які також виготовляються з рослин, це білок рису та гороху. Окремо ці два білкових коктейлі мають не найкращу біологічну цінність, але в поєднанні вони виглядають інакше.
Якщо ви поєднаєте їх удвох, то вийде більш якісний коктейль, який можна використовувати для схуднення та нарощування м’язів.
Тим часом багато виробників виготовляли також інші суміші, деякі з яких досягають ще більшої біологічної цінності. Загалом, такі білкові коктейлі є найкращим варіантом для веганів.