Білковий порошок нарощує м’язи
Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями і хочете постійно нарощувати м’язову масу, в довгостроковій перспективі неможливо обійти білковий порошок. Перш за все, вам слід розрізнити, чи є ви високопродуктивним/професійним культуристом чи просто звичайною людиною, яка займається цим як популярний вид спорту. Для середнього культуриста, який регулярно відвідує студію 3-4 рази на тиждень, рекомендується приблизно від 1,6 до 2 грамів білка на кг ваги.
Є також багато культуристів, які вживають занадто багато білка. Прийом, наприклад, 4 грами на кг абсолютно безглуздо, оскільки організм не може використовувати стільки білка для нарощування м’язів. У найкращому випадку надлишок білка потім виводиться через травлення.
Це правда, що організм може покривати певну частину білка для енергетичних потреб, наприклад Б. на дієті з білковими коктейлями та зменшенням вуглеводів, але також існує ризик того, що надлишок білка перетвориться на жир. Однак достатній приріст білка дуже важливий для постійного збільшення вашої м’язової маси.
На фазі накопичення складні вуглеводи також слід вживати у достатній кількості. Звичайно, важко сказати, скільки м’язової маси можна досягти при достатньому надходженні білка, оскільки кожен спортсмен має різні гени.
Я думаю, що за рік, при регулярних тренуваннях і достатньому споживанні білків і вуглеводів, 4-5 кг м’язової маси - це серйозна цифра. Слід просто дотримуватися кількох правил, маючи справу з білком. На додаток до кількості споживаного білка, має сенс розподілити його протягом декількох прийомів їжі.
Приклад: Якщо у вас є потреба у білках 200 грамів на день і ви їсте п’ять разів, вам слід спробувати розподілити споживання білка на 5 х 40 грамів. Але я хотів би ще раз підкреслити, що основним джерелом білка завжди повинні бути нормальні продукти харчування. Риба, птиця, яловичина, яйця або соєві продукти повинні бути у вашому щоденному меню. Загалом, тема харчування надзвичайно складна. Багато факторів, крім збільшення білка, часто відіграють свою роль.
Загалом, слід зазначити, що слід харчуватися дуже різноманітно і, перш за все, вживати свіжі фрукти та овочі через рівні проміжки часу. Це також гарантує, що ваш вітамінний баланс завжди буде покритий. Чим більше різних білкових продуктів ви споживаєте, тим більше ви отримуєте вигоди від відповідного індивідуального амінокислотного складу.
Під час нарощування м’язів слід робити великий наголос на червоному нежирному м’ясі, коли мова йде про основні страви. Як зазначалося заздалегідь, вам слід добре засвоюють білок, добре розподілений протягом дня, щоб завжди було достатньо амінокислот. Таким чином можна уникнути катаболічної реакції, особливо після важких тренувань. Комбінований прийом різних білкових препаратів також дуже хороший.
Наприклад, казеїн рекомендується приймати перед сном, оскільки ці білки повільно засвоюються. Особливо вночі організм виділяє багато власних гормонів росту, важливих для нарощування м’язів.
У той день, коли у вас менші інтервали між прийомами їжі, рекомендується сироватковий білок. Важливим коктейлем після тренування також повинен бути сироватковий продукт, оскільки цей білок може швидко засвоюватися.
Найкраще вживати кілька білкових продуктів одночасно, оскільки кожен має свої переваги. Наприклад, сироватковий білок має високий вміст BCAA; З іншого боку, казеїн дуже багатий глутаміном. У будь-якому випадку я хотів би зазначити, що тремтіння має мати пріоритет після тренування. Сюди також слід брати вуглеводи; співвідношення 2: 1 на вуглевод має сенс. Нарешті, слід згадати, що при збільшеному споживанні білка також слід збільшити споживання води, оскільки білок утворює більше азоту, який доводиться вимивати з організму.