Білковий сніданок 4 варіанти швидких рецептів ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Білковий сніданок 4 швидких рецепти вашого фітнес-сніданку

Багатий білками сніданок - це завжди хороший вибір: неважливо, чи хочете ви схуднути на кілька кілограмів або набрати м’язову масу. Продукти, багаті білками, такі як яйця або пісний кварк, забезпечують основні будівельні блоки (амінокислоти) для побудови нових м’язових волокон. З здоровим білковим сніданком спортсмени створюють хорошу основу для оптимального нарощування м’язів. Крім того, продукти з високим вмістом білка нагрівають ваш метаболізм і тримають вас ситими протягом тривалого часу. Тож ви легко зможете дообідати без тяги.

Найкраще поєднувати високоякісні білки зі складними вуглеводами. Причина: Ваші запаси енергії, які спорожніли за одну ніч, повинні бути поповнені.

Стільки про теорію, але як виглядає різноманітний білковий сніданок на практиці? Ми покажемо вам 4 смачні способи розпочати день, багатий білками:

1. Білковий сніданок: білкові млинці

Білкові млинці мають кілька неперевершених переваг: їх швидко і легко зробити, їх можна налаштувати і, звичайно, надзвичайно смачно. Хоча звичайні млинці можуть не підійти для спортсменів, ви можете насолоджуватися білковими млинцями, не шкодуючи, оскільки цукор та борошно (в більшості випадків) замінюються білковим порошком та іншими корисними інгредієнтами. До речі, це не впливає на смак. Будь ласка, спробуйте?

інгредієнти за 1 порцію:

4 яєчних білка
30 г сироватки (наприклад, зі смаком ванілі)
50 г нежирного кварку
Олія для смаження (наприклад, ріпакова олія або кокосова олія)

Підготовка:

Збийте всі інгредієнти вручну або скористайтесь міксером. Слід створити однорідну масу. Потім покладіть тісто невеликими порціями в розігріту сковороду з невеликою кількістю олії (тут ідеально підійдуть оливи для розпилення) і випікайте рівномірно з обох сторін на низькому рівні, готово. Можна залити млинці нежирним кварком, горіхами та фруктами.

У вас є дві ліві руки на кухні? Тоді, звичайно, ви також можете використовувати готову білкову суміш для млинців. Зараз існує безліч постачальників. Це економить ваш час і у вас менше роботи. Але є і недоліки: готові суміші відносно дорогі, і в списку інгредієнтів часто можна знайти багато ароматизаторів та підсолоджувачів.

детальний план харчування на 29 сторінках
48 рецептів для росту - простий і смачний
цілеспрямовані поради щодо закусок
оптимізовано для друку
Більше інформації про план харчування можна знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

2. Повний білка: яєчня та омлети

Яйця є не тільки першокласними постачальниками білків, але завдяки своїй універсальності вони також ідеально підходять для різноманітного білкового сніданку: від класичної смаженої яйця до яєчні до наповнених омлетів - досить рецептів смачних яєчних страв, які можуть використовувати навіть початківці.

Ви також можете поєднувати овочі або сир з яйцем: Наприклад, яєчня смакує навіть краще, якщо додати на сковороду помідори та цибулю, нарізані кубиками. Або наповніть свій омлет грибами та фетою. Або зовсім просто: зварити 2 яйця і їсти їх прямо. Ідеально з ним: скибочка цільнозернового хліба, покрита вершковим маслом, сиром або вершковим сиром. Цільнозерновий хліб також ідеально поєднується з яєчнею або смаженою яйцем і забезпечує довголанцюгові вуглеводи для постійної енергії.

У нашому прикладі рецепту "Яєчня з копченим лососем на цільнозерновому хлібі" ми покажемо вам, якою в кінцевому підсумку може виглядати поєднання корисних вуглеводів і білків:

інгредієнти Для 1 порція:

3 яйця
1 тире молока
1 чайна ложка олії ріпаку
1 щіпка солі та перцю кожна
40 г копченого лосося
1 великий/2 маленькі скибочки хліба з непросіяного борошна
1 чайна ложка цибулі-лука, подрібнена

Підготовка:

Яйця і молоко збийте з сіллю і перцем. Розігрійте на сковороді олію, додайте яєчну суміш. Зменште вогонь і дайте яйцям схопитися, а потім перемішайте. Додайте копчений лосось. Помажте хліб з цільного борошна вершковим маслом, а потім викладіть яєчню зверху. Зверху цибуля-цибуля.

3. Сніданок для спортсменів: білкова каша

Каша - або, простіше кажучи, каша - це ідеальний фітнес-сніданок, адже вівсяна каша забезпечує вас великою кількістю енергії з довголанцюгових вуглеводів. Харчові волокна також стимулюють травлення і тримають вас ситими протягом тривалого часу. І за допомогою хитрості ви можете перетворити будь-яку кашу на білкову кашу: просто додайте ложку білкового порошку. З іншого боку, ви також можете використовувати готову продукцію.

За допомогою додаткових начинок, таких як фрукти, горіхи та насіння, ви не тільки покращуєте смак білкової каші, але й додаєте їй додаткового вітамінно-мінерального удару. Ось приклад рецепта смачної білкової каші:

Інгредієнти на 1 порцію:

200 мл нежирного молока
70 г вівсяних пластівців
30 г порошку сироваткового білка (наприклад, ароматизатор ванілі)
1 тире меду
1 банан
50 г чорниці
1 чайна ложка кокосової стружки
10 г мигдалю

Підготовка:

Доведіть молоко разом із вівсяними пластівцями, ложкою яєчного білка та медом до кипіння протягом 3-5 хвилин, постійно помішуючи. Покладіть готову кашу в миску, зверху скибочками банана, ягодами, кокосом і подрібненим мигдалем і насолоджуйтесь.

4. Білкова бомба з низьким вмістом жиру: кварк з низьким вмістом жиру

Маючи приблизно 12 грамів білка на 100 грамів, нежирний кварк забезпечує велику кількість високоякісного білка. Пісний кварк також низькокалорійний і жирний і надзвичайно дешевий. До речі, білок, який він містить, - це казеїн. Казеїн - це білок, який забезпечує ваше тіло (і ваші м’язи) тривалими амінокислотами.

Єдиний улов: прямий ложок з низьким вмістом жиру досить нудний, тому фруктовий кварк є гарною альтернативою для сніданку. Найкраще підсолодити його медом і прикрасити вибраними вами горіхами, насінням і фруктами. Фруктовий кварк відповідно до ваших уподобань можна зробити швидко, і його можна знову і знову змінювати, змінюючи фрукти або типи горіхів. Для основного рецепта вам потрібно лише:

Інгредієнти на 1 порцію:

Підготовка:

Змішайте нежирний кварк з молоком до однорідної маси і підсолоджуйте його медом - і основа кварку готова. Тепер ви можете зробити все це зі свіжими фруктами (наприклад, з чорницею, ківі, бананом, яблуком), горіхами (наприклад, мигдалем, кеш'ю, пеканом), насінням (наприклад, льоном та насінням чіа), сухофруктами (наприклад, годжі Ягоди, родзинки) на ваш смак.

Висновок: білковий сніданок обов’язковий

За допомогою сніданку, багатого білками, ви забезпечуєте свій організм усіма важливими поживними речовинами, необхідними для початку дня. Незалежно від того, солодкий ви чи смачний сніданок: наші ідеї рецептів мають щось на будь-який смак. Ви також можете адаптувати всі рецепти до своїх уподобань та варіювати інгредієнти.