Білковий сніданок

Під час сну, хоча метаболізм сповільнюється, ми все одно спалюємо калорії. Це означає, що коли ми прокидаємось, нам потрібна хороша доза поживних речовин і великий запас енергії, щоб підготуватися до дня, який починається. Ось чому важливо правильно харчуватися, починаючи зі сніданку, який вважається одним з найважливіших прийомів їжі в день для нашого здоров’я.

Пам'ятаєте, як виглядав сніданок в американських серіалах 90-х? Бутерброд, вирізаний трикутником. І так. На думку багатьох дієтологів, такий сніданок є прекрасним вибором, забезпечуючи велике споживання білка, дуже придатного для першого прийому їжі протягом дня: хліб з непросіяного борошна (для нижчого глікемічного індексу та більшої кількості мінералів та вітамінів), шинка (курка, індички, свинини тощо), козячого сиру (для білка) та вершкового масла (або доброякісного маргарину). Щоб все було для вас ідеальним сніданком, до такого бутерброда пропонують додати ще один фрукт або гарячий напій - звичайно, залежно від вашого смаку або того, що у вас вдома в холодильнику.

Причини снідати з високим вмістом білка

Їсте білок на сніданок? Так, обов’язково, щоб підтримувати форму цілий день! Перш за все, оскільки він забезпечує вас усіма поживними речовинами, необхідними для активації вашого метаболізму та когнітивних функцій, він забезпечує вас енергією на цілий день та забезпечує ваше почуття ситості в першій частині дня.

Згідно з аналізом, опублікованим у "Досягненнях у харчуванні", ідеальна кількість білка для сніданку - близько 30 грамів. Однак дієтологи стверджують, що принаймні 20 грамів - це хороша мета для боротьби з голодом і втратою ваги.

Вживання багатих білком продуктів на сніданок приносить багато переваг для вашого здоров’я та краси, включаючи наступне:

це змушує вас зголодніти
це зменшує ваш апетит
стимулює ваш метаболізм
це дає вам енергію на тривалий час
обмежує апетит до вуглеводів
сприяє схудненню
він підтримує вашу м’язову масу

Тому вживання їжі з високим вмістом білка є чудовою стратегією - PS: спробуйте вибрати сніданок, який складається з білків і клітковини, але з низьким рівнем вуглеводів і калорій - щоб підтримувати фізичну форму.

"У багатьох дослідженнях сніданок з високим вмістом білка асоціюється з регулюванням ваги або зниженням ваги", - каже дієтолог Синтія Сасс. "Білок запускає вивільнення гормонів ситості, які знижують апетит, а значить, можна менше їсти весь день, у тому числі ввечері. Це дуже важливо, оскільки більшість людей вечірній час неактивні, а тому рідше спалюють надмірно спожиті калорії. Білок також допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, тому ви будете мати постійну енергію для задоволення потреб дня ", - додає вона.

Яйця та сир, дуже підходять для сніданку

Яйця є еталоном якості білка. Кілька досліджень показують, що сніданок на основі яєць допомагає щодня зменшувати калорії та зменшувати тягу до вуглеводів. З іншого боку, згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі ожиріння, вживання яєць на сніданок зменшило б окружність талії приблизно на 35%.

Ще одне недавнє дослідження, чорно-біле, показало ефективність високого споживання білка (30% добового споживання калорій) вранці для тривалої втрати ваги.

Яйця - це дуже хороший сніданок без вуглеводів і відмінне джерело білка. Однак їх часто уникають через високий рівень насичених жирів та холестерину. Однак холестерин в яйцях відомий як "хороший холестерин", який може мати користь для здоров'я, і якщо ви не плануєте їсти 15 яєць на день, у вас не буде проблем через насичені жири.

Яйце містить близько 6 грамів білка, 78 калорій і 5 грамів жиру. Якщо ви хочете збільшити споживання білка, яйця - ідеальне рішення, тим більше, що вони також досить дешеві. Якщо насичені жири турбують вас і ви хочете контролювати споживання жиру, чому б не спробувати омлети з яєчного білка або яєчні булочки?

Коров’ячий сир - також хороший вибір для чудового початку дня. У половині склянки коров'ячого сиру з 1% жиру міститься 14 грамів білка і лише близько 80 калорій, тому ви зможете забезпечити потрібну порцію для своїх потреб. Коров’ячий сир багатий лейцином, амінокислотою, яка допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу.

Смачні та корисні страви на сніданок

Ви готові розпочати свій день? Спробуйте один із цих високоякісних сніданок, схвалених білками, наступного разу, коли вас спокусить відправитись на роботу з порожнім шлунком.!

Омлет, сосиски та тости

Омлети - це простий, надзвичайно універсальний і більш ніж смачний спосіб збільшити споживання білка. Щоб приготувати такий сніданок, пропонуємо збити два яйця і посмажити «пару» органічних курячих ковбасок (серед найбільш здорових на даний момент); потім підсмажте скибочку хліба з цільних зерен, намажте смачним варенням, додайте чашку гарячої кави, і ви отримаєте чудову смачну їжу і більш ніж поживну.

Омлет з авокадо

"Яйця - відмінне джерело білка", - говорить Сасс, який пропонує приготувати омлет, в якому яйця змішують з овочами, зеленню та авокадо (для здорових жирів, які вони містять), що підвищить фактор ситості. Використовуючи три яйця, ви отримаєте близько 19 грамів білка, тому, щоб наблизитися до 30 грам, рекомендованих фахівцями, додайте в поєднання трохи сиру або трохи м’яса.

Овочевий омлет

Змішайте в мисці ціле яйце і два білки, а потім обсмажте з улюбленими овочами, такими як гриби, цибуля, шпинат, кабачки або помідори. Насолоджуйтесь ними скибочкою цільнозернового хліба, свіжим або підсмаженим.

Омлет з сиром та помідорами

Коров’ячий сир багатий кальцієм і білком. Помідор приносить стільки клітковини та вітамінів. Приготування: наріжте помідори та сир, змішайте в мисці з яйцями, вилийте все на гарячу сковороду і обсмажте відповідно до своїх уподобань. Приготування їжі з оливковою олією може додати смаку. Залежно від часу, який у вас є, ви також можете додати трохи цибулі або перцю в поєднанні.

Омлет з тофу на грінках

Немає жодної причини, чому рослинні білки не можна поєднувати з білками в яйцях, щоб урізноманітнити споживання поживних речовин. «Змішайте два яйця зі шматочком тофу, помідорами та свіжомеленим чорним перцем», - каже Кері Ганс, дієтолог та автор «Дієти невеликих змін». Вона пропонує вам насолодитися цим смачним омлетом на скибочці цільнозернового хліба.

Яєчний білок омлет, гриби та помідори

Збийте чотири яєчні білки і починайте їх смажити, а коли омлет почне твердіти, додайте приблизно півсклянки сиру (або рікотти), півсклянки подрібнених грибів і менший помідор, подрібнений, продовжуючи смаження.

Тост з авокадо та варені яйця

Тост з авокадо - це все ще модний сніданок, але шматочок тосту та авокадо не приносять занадто багато білка. Просте рішення: додайте два варені яйця - тверде або м’яке, як вам подобається. Покладіть скибочку авокадо, варені яйця, розрізані навпіл, і кілька спецій на скибочку цільнозернових грінок, на ваш смак. Кінцевий результат особливо смачний. І. надзвичайно непрограмований!

Тофу "омлет"

Ідеально підходить для веганів, але також для тих, хто їсть м’ясо, тофу може імітувати яйця. Подрібніть шматочок тофу на сковороді і обсмажте його, як омлет, додайте улюблені овочі, зелень і спеції. Половина цього рецепту - що смачно - забезпечує вам близько 22 грамів білка, щоб ви знали, коли припинити їсти.

Сир з овочами

Поєднуйте з подрібненими або пюре овочами, такими як шпинат, перець, помідори, кабачки та червона цибуля, а також з оливковою олією. Якщо ви віддаєте перевагу солодкий сніданок, ви можете використовувати замість овочів деякі фрукти, багаті клітковиною.

Сир з фруктами

Додайте трохи свіжих фруктів (таких як ананас, полуниця або груші) над мискою з нежирним сиром, а потім прикрасьте подрібненими волоськими горіхами та фундуком, щоб надати йому хрустку консистенцію.

Вівсянка, йогурт та фрукти

Грецький йогурт має відмінне співвідношення білків/калорій, що рекомендує його як ідеальну їжу для збалансованого сніданку. Цілий овес забезпечує до 5 грамів білка на чашку, а вівсяна клітковина швидше почуває вас ситим. Приготування: змішайте йогурт та вівсянку в мисці та додайте свіжі або заморожені фрукти, щоб забезпечити повноцінний та смачний сніданок.

Ідеальний грецький йогурт

Цей парфум - це не морозиво, яке ми знаємо, а поєднання фруктів з вершковими інгредієнтами - в даному випадку грецьким йогуртом. Містить понад 20 грамів білка на чашку, ось вагома причина вибрати цей густий вершковий йогурт на сніданок. Поєднуйте простий, жирний грецький йогурт із сумішшю горіхів (для білків та корисних жирів), ягід (для клітковини), декількох ложок меду (для додаткової солодкості).

Ідеальний грецький йогурт із чорницею та лободою

Багатий білками та корисними вуглеводами, цей швидкий сніданок є чудовим джерелом енергії для початку нового дня. До чашки грецького йогурту додайте приблизно три чверті склянки вареної лободи, півсклянки чорниці, кілька подрібнених горіхів і, залежно від ваших уподобань, порошок кориці.

Грецький йогурт, цільнозернові страви, банани та мигдаль

Чашка грецького йогурту поєднується з чашкою цільнозернових злаків, а зверху кладуть скибочки банана та мигдальні пластівці (або подрібнений мигдаль), отримуючи сніданок, багатий білками, клітковиною та антиоксидантами, що покращують обмін речовин та здібності. когнітивні.

Грецький йогурт, зародки пшениці та горіхи

Змішайте чашку грецького йогурту з зародками пшениці (наскільки товстий вам подобається), посипте зверху трьома-чотирма волоськими горіхами, порізаними на більші шматочки, і прикрасьте малиною. Ці інгредієнти надають вам додаткової енергії, дають вам тривале відчуття ситості та покращують травлення.

Смузі Чіа

У блендері змішайте чашку рослинного молока, банан, чайну ложку ванільної есенції або какао-порошку і столову ложку насіння чіа. Добре перемішайте, поки не отримаєте бажану консистенцію, тоді насолоджуйтесь особливим смаком цієї особливо ситної комбінації.

Сніданок з лободою

Ці цільні зерна містять 12 грамів білка в половині склянки. Рекомендується додавати більше білка - з горіхів, насіння та соєвого молока (яке містить близько 8 грамів білка в чашці) - для ситного сніданку. Крім того, приготувати його досить просто, і ви навіть можете це зробити напередодні ввечері і нагріти вранці, безпосередньо перед подачею.

Вівсяна каша, насіння чіа та арахісове масло

Сама по собі вівсянка не багата білком. Але ви можете легко збільшити цю частку, додавши склянку нежирного молока, дві столові ложки натурального арахісового масла і насіння чіа. Додайте трохи ягід або бананів зверху, якщо вранці вам захочеться чогось солодкого.

Бутерброди з сиром, вівсянкою та бананом

Це сніданок, відомий серед спортсменів, він пропонує білки (молоко і крупи) та вуглеводи - які дають вам енергію, необхідну для активності, не впливаючи на ваш раціон. Приготування: банани нарізати, залити сумішшю вівсянки та сиру. Додайте мед, горіхи або родзинки, якщо ви віддаєте перевагу солодкий смак. Якщо ви контролюєте споживання калорій, ви можете вибрати нежирний сир.

Намазується козячим сиром та шинкою

Спосіб приготування: наріжте козячий сир і покладіть його на скибочку хліба, змащену невеликою кількістю вершкового масла (або ні), і додайте скибочки шинки. Можна скласти безліч комбінацій цього типу: з овочами, горіхами, лососем тощо.

Відтепер ніколи не пропускайте сніданок з будь-якої причини! Не кажіть, що у вас немає часу! Перестаньте вгамовувати голод різними дурницями та харчовою цінністю! Вам не потрібно занадто багато часу, щоб зранку з’їсти щось здорове і сите і цілий день добре працювати. Як ви побачили вище, у вас є широкий спектр багатих білками препаратів, які швидко і легко готуються і забезпечують організм усіма необхідними для поживних речовин необхідними речовинами протягом дня.