Білково-вуглеводне чергування - огляди, меню, переваги
Короткий опис джерела живлення
Білково-вуглеводне чергування - дієта, призначена для м’якого схуднення, часто використовується спортсменами.
Ця дієта передбачає чергування днів з високим і низьким вмістом вуглеводів.
Зрозуміти основи фізіологічної ефективності білково-вуглеводного чергування можливо порівнянням цієї дієти зі звичайною дієтою, найчастіше побудованою на записі зменшення кількості вуглеводів. Організм, який отримував менше вуглеводів у перші два-три дні, починає спалювати жир, потім включає антистресовий механізм захисту від голоду, що економить вагу. Це відбувається наступним чином: через погіршення вироблення гормонів щитовидної залози уповільнюється процес розщеплення жиру, починає руйнуватися м’язова тканина, виникає психічна депресія, порушується співвідношення статевих гормонів у жінок, які можуть викликати порушення менструального циклу.
Чергування різного вмісту вуглеводних днів може запобігти запуску цього захисного механізму, який допомагає спалювати жир без втрати м’язової маси.
Чергування білків і вуглеводів завдяки великій популярності вивчалось і було схвалено провідними спортсменами та культуристами, авторами наукових статей на тему корекції ваги. Відомо також, що чергування білково-вуглеводної дієти успішно випробовувалося на російських спортсменах.
Помічено, що дієта діє у 70% випадків. Негативні відгуки про чергування білка з вуглеводами в основному приходять від тих, хто вважає, що досить складна дієта не змогла правильно розрахувати вміст калорій.
Чергування білкового вуглеводного меню дієти
Білково-вуглеводне меню чергування і правильний баланс високих вуглеводів і малоуглеводних днів відіграє велику роль. Оптимальне втілення цих чотирьох днів, в якому:
1. Перший і другий день з низьким вмістом вуглеводів. Білка на кілограм ваги можна вживати 3-4г, а вуглеводів - лише 0, 5г.
2. дієта третього дня - з високим вмістом вуглеводів. Дається дозвіл на вживання вуглеводів у кількості 5-6 г на кілограм маси тіла, білок зменшується до 1-1, 5 г.
3. На четвертий день дозволяється 2-2 2-3г білка і 5г вуглеводів на кілограм ваги.
Приклад чотириденного чергування білково-вуглеводного меню. Елементи можна замінити, оскільки найголовніше у вуглеводному білку - дотримуйтесь принципу чергування:
У перший і другий день при низькому споживанні вуглеводів:
- Перший прийом їжі: три жовтки, п’ять білків, овочевий салат з чайною ложкою рослинного масла.
- Другий спосіб: пити білок з молоком і нежирним.
- Третій прийом їжі: куряча грудка, грейпфрут.
- Четверта порада: яловичина, квасоля.
- П’ятий прийом їжі: два шматки риби, овочевий салат, заправлений чайною ложкою рослинного масла.
- Шість прийомів їжі: коктейль з білків та молочних продуктів.
На третій день з високим вмістом вуглеводів:
- перший прийом їжі: три яєчні білки, чашка вівсянки з родзинками.
- Другий прийом їжі: порція коричневого рису або половина звичайної грудки, курка, скибочка хліба з пшеничного борошна.
- Третя техніка: макарони - виготовляються виключно з твердих сортів пшениці.
- Четвертий прийом їжі: рис і половинка курячої грудки.
- По-п’яте, з’їжте шматок нежирної риби, три скибочки хліба з пшеничного борошна.
На четвертий день помірного споживання вуглеводів:
- Перший прийом їжі: три яєчні білки, чашка вівсянки з родзинками.
- Другий прийом їжі: Молочний білковий коктейль, три скибочки цільнозернового хліба.
- Третя техніка: салат з овочів, курки, порція рису.
- Четвертий прийом їжі: три скибочки цільнозернового хліба, рибний та овочевий салат.
- П’ятий прийом їжі: білковий молочний коктейль.
Продукти можна готувати, варити, варити на повільному вогні. Сіль не можна їсти, цукор також заборонено, але дозволені замінники. Внутрішньо можна використовувати як приправу спеції, цибулі, зелень, часнику. Дозволено пити каву та чай.
Якщо протягом тижня важко зробити білково-вуглеводне чергування, може бути п’ять днів на тиждень їжа з низьким вмістом вуглеводів, а на вихідних «заправляти» вуглеводи. Ви можете практикувати інші варіанти чергування: 2 дні і 1 низький вміст вуглеводів з високим вмістом вуглеводів або низький вміст вуглеводів 3 після 1 періоду з високим вмістом вуглеводів і 1 - "помірний" день. Ви можете спробувати чергувати шість днів з білка на вуглеводи: два дні з низьким вмістом вуглеводів, два з високим вмістом вуглеводів і ще два - в помірних кількостях.
Переваги та недоліки дієти
У цьому меню чергування білків і вуглеводів може бути ефективнішим для прискорення метаболізму, що важливо для спалювання жиру. М'язи в такій дієті не знаходяться в небезпеці, як і розум. Судячи з відгуків про білково-вуглеводне чергування, під час дієти спостерігається рівновага стан психо-афективного, що важливо для людей, які худнуть на роботі та інших повсякденних завданнях.
Недоліком білка до вуглеводів можна назвати чергування зниженої швидкості втрати ваги порівняно з іншими, більш звичними дієтами. Це можна пояснити тим, що в цьому режимі енергетичний обмін відбувається повільніше. При цьому видно, що під час обміну нежирною дієтою відбувається наступне: спалювання жиру в дні з низьким вмістом вуглеводів, а потім їх вироблення у дні з високим вмістом вуглеводів. Тому, по-перше, важливим показником тут є не очевидна зміна ваги, а зміна обсягу і, по-друге, виходячи з оглядів чергування білків-вуглеводів багатьох дієтологів, ця дієта більше підходить тим, хто хоче підтримуйте свою вагу на поточному рівні.