Білок без м’яса Calin Cyfer Blog
Білок без м’яса
Найпоширенішим запитанням, яке мені задавали з тих пір, як я став вегетаріанцем, а потім плідним, було відоме: "звідки ти береш білок". Моя проста відповідь - "фрукти, овочі, горіхи та насіння". Я намагаюся докладно описати цю відповідь зараз, можливо, фобія людей відмовлятися від продуктів тваринного походження зменшиться. На що я покладаюся, коли впевнений, що споживання білка достатньо? Тільки мене виховували в тій же ідеї: "ти хочеш білка, я тільки в м'ясі, решта їжі ні".
Кілька місяців я відстежував своє харчування. Я записав у програму кожну їжу, яку з’їв, та її вагу. Оскільки я їжу просто, цей щоденник було легко вести. Кількість споживаного білка становило 63 г/добу. Я 186см і 78кг. Це означає 0,8 г білка/кг маси тіла. Занадто мало, скажуть мені мої культуристи. Повага до них, але я не можу виконувати їхні поради. Мої цілі різні. Спорти, якими я займаюся, різні. Я не можу набрякати м’язи. Мені це зовсім не допомогло б у бігу, їзді на велосипеді чи йозі.
Але кого я тоді слідкую? На вашу власну сліпу віру в те, що білка достатньо? Найкращий показник - це ваш власний досвід. Я роблю програму вправ кілька місяців. Він заснований на 6 основних рухах і представлений у книзі “Засуджене кондиціонування”. Як тільки ви добре освоїте один рух, ви можете переходити до іншого. Наприклад, один з них плавучий. На першому кроці ви робите поплавки на стіні, на другому - поплавці, підтримувані столом, на третьому кроці - поплавки на колінах, крок четвертий, напівплав, крок 5, повний поплавок, крок 6, алмазний поплавок тощо геть до поплавців в одній руці. Оскільки мої параметри покращуються з кожним рухом, мій висновок полягає в тому, що у мене достатньо білка, щоб мої м’язи росли. Насправді, дійсно цікаво помітити, як у мене ростуть м’язи в частинах мого тіла, про які я навіть не підозрював.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує 0,75 г/кг нежирного тіла (без жиру). Оскільки у мене 78 кг і, мабуть, близько 10% жиру, це означає, що у мене 70 кг без жиру. Це означає, що ВООЗ рекомендує 52 г/білок/день. Дослідники з США рекомендують трохи більшу кількість 0,8 г/кг маси тіла, що означає 63 г. Як бачите, я погоджуюся з цими рекомендаціями.
У 2001 році Кармен Кастанеда, дослідниця Університету Тафтса (Бостон), провела експеримент на пацієнтах похилого віку з проблемами нирок. Він посадив їх на дієту, де білок становив лише 0,6 г/кг маси тіла/день. Він розділив їх на дві групи. Одна група не робила фізичних вправ, а друга тренувалась у тренажерному залі 3 рази на тиждень на 5 тренажерах, з обважнювачами, що представляли 80% ваги, з якою він міг зробити єдине повторення. Ті, хто в групі не займався фізичними вправами, схудли на 3 кг. Ті, хто тренувався, не худнули, а якість тренувань покращувалася. Збільшилася сила і розмір м’язів. Наприклад, у ножному пресі спочатку середній показник становив 167 кг, а на 12-му тижні - 210 кг. Мій висновок з цього експерименту полягає в тому, що не білки допомагають вам нарощувати м’язи, а тренуються. Іншими словами, ви або використовуєте свої м’язи, або втрачаєте їх. Не має значення, що ви їсте, якщо ви їсте достатньо.
Організму потрібні не білки, а амінокислоти, з яких він складається. Оскільки тваринний білок повноцінний, обговорюється можливість відсутності у веганів усіх необхідних незамінних амінокислот. З багатьох, я впевнений, знайдеться одна чи дві, яких я не можу знайти в рослинах. Коли я досліджував, що це може бути, у мене залишилось лише одне ім'я: лізин. Ну, він міститься в насінні гарбуза, фундуку, лободі та сочевиці. Мені всі вони подобаються, і вони є частиною мого раціону.
Світова організація охорони здоров’я також говорить про засвоюваність білка. Ось як це виглядає для різних продуктів (1 означає найбільше, 0 означає найменше)
1,00 казеїн (молочний білок)
1,00 яєчний білок
1,00 соєвого білка
0,92 яловичини
0,91 сої
0,78 фундука
0,76 фруктів
0,73 овоча
0,59 злаки та похідні
0,52 фундука
0,42 цільної пшениці
Ха! Ви скажете мені, що я їжу фрукти та овочі, і засвоюваність нижча. Мені потрібно більше їсти, щоб отримати таку ж кількість білка, що перетравлюється всеїдним. Стандартна дієта містить м’ясо, але також містить багато круп (пшениця, рис), овочі (квасоля, горох), а потім якість знижується. Просто ці деталі не мають значення. Дослідження Вегетаріанського товариства Колорадо показує, що неможливо мати дефіцит білка, навіть якщо у вас дієта на основі хліба. Якщо ви дійсно спробуєте, у вас можуть виникнути недоліки в наступних 2 випадках:
1. ви їсте недостатньо (тоді ви не будете відчувати дефіцит лише білків, але також вітамінів і мінералів; іншими словами, ви голодні)
2. Ви отримуєте більшу частину калорій за допомогою алкоголю (в алкоголі немає білка, пиво містить дуже мало. Тому, якщо ви звикнете робити заряд вуглецю пивом після тренування, у вас можуть бути проблеми з білками)
Подібно до того, як існує занепокоєння щодо дієти з надто низьким вмістом білка, я також висловлюю своє занепокоєння щодо занадто великої кількості білка. Більшість продуктів, багатих білками, є кислими. Організм повинен компенсувати цю кислотність. На жаль, це противагу відбувається втратою дорогоцінних ресурсів, лужних мінералів, особливо кальцію. Надмірне споживання білка пов’язане з різними проблемами: артритом, остеопорозом та проблемами нирок або печінки.
Я знаю, що я не висвітлив усіх питань у цій статті, я б не зміг цього зробити, але, можливо, я переконав вас принаймні залишити його м’якшим за допомогою тваринного білка, якщо не повністю його зменшити.