Білок - чому це не повинно бути відсутнім у будь-якій дієті - Torsten Prix - експерт із схуднення

З кожною дієтою вам радять від чогось відмовлятися. Іноді це жир, іноді це вуглеводи. Потім знову рекомендується уникати всіх закусок.

Цей пост не оцінює дієти. Але чого точно не повинно не брати жодна дієта чи зміна дієти білка. Білок має першорядне значення для вашого організму, особливо якщо ви хочете схуднути. Нестача білка має серйозні наслідки, оскільки білок є основою для численних функцій організму.

Дієта ніколи не повинна спричиняти недоїдання. Помірного дефіциту калорій при збагаченій поживними речовинами дієті та легких фізичних вправах в більшості випадків достатньо для схуднення. Окрім антиоксидантів та мікроелементів (вітаміни, мінерали, мікроелементи), білок на сьогоднішній день є найціннішим та найважливішим будівельним елементом для нашого організму. У нашому організмі ніщо не працює без білка!

На відміну від багатьох інших будівельних блоків, організм не може виробляти білок із застосуванням замінників. Тому постійне та достатнє споживання білка з дієтою є абсолютно необхідним.

Користь білка

Білок необхідний для підтримки численних метаболічних функцій. Крім того, багата білками дієта має ще безліч інших переваг:

Насичені білком: ті, хто багатий білком, швидше насичуються
відсутність тяги: Білок підтримує стабільний рівень цукру в крові і тим самим запобігає тязі до їжі
М'язи утримуються: достатнє споживання білка заважає організму розщеплювати м’язову масу. Для спалювання жиру потрібні м’язи
Термогенез: Під час перетравлення білків організм забезпечує виділення калорій через шкіру у вигляді тепла. Економить близько 100 калорій на день

Ролі білка в організмі

Щодня потрібно оновлювати тисячі клітин тіла. Старі, розбиті клітини обмінюються на нові. Будівельний матеріал для створення нових клітин називається білком. Білок також бере участь у виробництві численних життєво важливих речовин.

Білок зміцнює імунну систему

Білок бере активну участь у побудові клітин імунної системи. Глутатіон є одним з найважливіших антиоксидантів в організмі. Він складається з трьох амінокислот цистеїну, глутамінової кислоти та гліцину. Антиоксиданти захищають наші клітини від шкідливого впливу вільних радикалів. Деякі амінокислоти підтримують і каталізують антиоксиданти, що покращує імунну активність організму. Білок бере участь в утворенні гормону мелатоніну, який веде до здорового сну. Це в свою чергу важливо для хорошої імунної системи.

Білок сприяє розгладженню судин. Потік крові в організмі покращується, забруднюючі речовини можна вивести швидше. Поживні речовини та кисень швидше потрапляють до клітин та забезпечують їх оптимальним способом. Результат: покращуються всі функції організму, зміцнюється імунна система. Серце і кровоносна система звільняються. Мозок краще забезпечується кров’ю. Продуктивність зростає.

Хвороба і стрес збільшують потребу в глютаміні. Ця амінокислота може вироблятися самим організмом. Високий рівень глютаміну в крові зміцнює імунітет. Тому необхідно отримувати достатню кількість глютаміну через їжу.

Білок детоксикує

Різні амінокислоти, такі як цистеїн або гліцин, підтримують організм при детоксикації та виведенні важких металів з печінкою. Перш за все, шкідливі важкі метали, такі як кадмій, амальгама та ртуть, можуть зв’язуватися різними амінокислотами. Білок також може допомогти при надмірному вживанні алкоголю. Амінокислота таурин сприяє детоксикації печінки.

Білок утворює ферменти, що інгібують рак

Білок бере участь у виробленні власних ферментів організму. Багато з цих ферментів мають антиоксидантні властивості і, таким чином, можуть запобігти пошкодженню клітин та раку. Достатнє вироблення ферментів може бути гарантоване лише при великій кількості білка.

Білок як запас енергії

Вуглеводи використовуються в організмі для швидкого постачання енергією і спалюються. Проте при дієті з низьким вмістом вуглеводів протеїн також може використовуватися для постачання енергії. Замість вуглеводів організм може використовувати амінокислоту глутамін для живлення нервових клітин енергією. Щоб цього не потрібно було використовувати з власного м’язового білка, через дієту слід вживати достатню кількість білка. Пролін також може використовуватися для отримання енергії.

Білок для кращої роботи

Багато людей скаржаться на зниження працездатності, особливо під час дієти. Достатнє споживання білка може підтримувати працездатність.

Білок утворює еритроцити

Кілька амінокислот масово беруть участь у структурі еритроцитів. Вони транспортують кисень до окремих клітин. Чим більше еритроцитів доступно через достатнє споживання білка, тим вищі показники.

Білок проти стресу

Амінокислота ізолейцин утворює гормони, що зменшують стрес. Триптофан забезпечує спокійний і глибокий сон. Гормон серотонін утворюється з триптофану, який відповідає за внутрішній спокій і рівновагу.

Білок формує м’язи

Кілька різних амінокислот беруть участь у формуванні та розвитку м’язів і значною мірою відповідають за їх витривалість та пов’язану з цим фізичну працездатність. Якщо протеїну бракує - наприклад, як частина дієти - нові м’язові клітини не можуть утворюватися. Відновлення пошкоджених клітин також працює набагато гірше. Нестача білка призводить до зменшення м’язової маси. В результаті цього знижується базальний рівень метаболізму в організмі. Ефект йо-йо зараз досяжний.

До побачення проблеми зі щитовидною залозою

Для контролю обміну речовин щитовидна залоза потребує різних амінокислот, які беруть участь у виробленні гормонів. Нестача цих амінокислот може негайно позначитися на швидкості метаболізму та пригнітити роботу.

Білок для зміцнення кісток, сполучної тканини, шкіри

Білок значною мірою відповідає за розвиток міцних сухожиль, суглобів і вузлів, а також розвиток клітин сполучної тканини. У поєднанні з кальцієм білок зміцнює кістки. Амінокислота лізин використовується для утворення колагену: колаген сприяє відновленню клітин шкіри і відповідає за еластичність та еластичність шкіри. Отже, колаген часто використовується як засіб проти старіння.

Нещасна? Їжте більше білка!

Такі гормони щастя, як ендорфіни, серотонін, дофамін та ноадреналін, не можуть бути побудовані без білка. Ви відповідаєте за настрій людини. Настрій у свою чергу допомагає на сходинці «почувати себе комфортніше». Порочне коло поганого настрою, поганої дисципліни, нездорової дієти та невеликих фізичних вправ можна розірвати за рахунок достатнього надходження білка та пов'язаного з цим вироблення гормонів щастя. Триптофан бере участь в утворенні мелатоніну, який забезпечує здоровий і глибокий сон. Хто глибоко і спокійно спить, той підтягнутий, впевненіший у собі, виглядає краще і, отже, щасливішим.

Як виробляється білок?

Білок, що потрапляє з їжею, перетравлюється в шлунку і розщеплюється на окремі амінокислоти. Вони мігрують у пул амінокислот. Амінокислоти можуть зберігатися там недовго. Потім організм виробляє з цього пулу білок. Оскільки організм не може сам виробляти всі амінокислоти (незамінні), незамінні повинні надходити через їжу. Тут діє принцип мінімуму. Якщо недостатньо лише однієї незамінної амінокислоти, власне вироблення білка в організмі залишається низьким. Тому важливо постійно поповнювати амінокислотний фонд за допомогою їжі. Не всі продукти мають однаковий склад білка та амінокислот у пропорціях, необхідних організму. Ось чому ви повинні наповнити амінокислотний басейн різними продуктами і з’їсти потроху всього. Для переліку білка в продуктах харчування

Скільки потрібно білка?

Рекомендована добова доза білка залежить від того, наскільки ти хворий, стресовий чи атлетичний. Ви хочете схуднути? Тоді вам потрібно більше білка.

легка фізична робота: споживання білка має становити від 0,9 до 1,1 г на кілограм ваги
помірний вид спорту: Від 0,9 до 1,1 г на кілограм ваги
Важка фізична робота: потрібно 1,2 г - 1,4 г білка
багато видів спорту на витривалість/витривалість: 1,4 г - 1,8 г залежно від форми
Захворювання: для імунної системи 2 г - 2,5 г білка
Втратити вагу: якщо ви хочете схуднути, вам потрібно 2 г - 2,5 г білка

Їжа з білком

Багато продуктів містять значну кількість білка. До того ж, всупереч громадській думці, не проблема одночасно їсти вегетаріанське та багате білками. Ви повинні якомога частіше відрізнятися від наведеного нижче списку продуктів. Навіть якщо ви дотримуєтеся певної форми харчування ( Веганське, Палео, низьким вмістом вуглеводів ), ви знайдете достатньо інших продуктів, з яких ви зможете задовольнити свої потреби в білках.

Звичайно, окремі категорії слід розглядати диференційовано. Особливо для цього низьким вмістом вуглеводів Окремі фази слід було б диференціювати від типу дієти. Фрукти, горіхи, насіння, псевдозерни і, обмежено, бобові також можуть бути частиною низьким вмістом вуглеводів Будьте харчуванням.

Кукурудза, а також псевдозерна використовуються в Палео Харчування також суперечливе.

Список дає лише приблизний огляд і показує, що ви можете задовольнити свої потреби в білках за допомогою будь-якого типу дієти.

Кулінарна книга з низьким вмістом вуглеводів

Якщо ви шукаєте багаті білками, корисні та смачні рецепти, перегляньте мою кулінарну книгу з низьким вмістом вуглеводів.

Висновок

Білок відіграє вирішальну роль у ряді функцій організму. Тому воно ніколи не повинно бути відсутнім у дієті. Інакше організм розщеплює м’язовий білок, щоб підтримувати подальші метаболічні функції.