Білок диво-зброї Це за цим! ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Білок як диво-зброя Це стоїть за білковою ажіотажем
Білок, також відомий як білок, є одним із трьох макроелементів, або коротше макросів. Це найважливіші постачальники енергії та одночасно «будівельний матеріал» для вашого організму. Що стосується схуднення та нарощування м’язів, то вуглеводи та жири не можуть конкурувати з білком, диво-зброєю. Але білки можуть зробити набагато більше. Тут ми пояснюємо, що робить це таким особливим.
У цій статті:
Для цього ваше тіло потребує білка
Білок - це ЧУДОВИЙ засіб для зниження ваги та нарощування м’язів. Чого багато хто не знає: без білка ми просто не були б життєздатними. Оскільки білки беруть на себе безліч важливих завдань, завдяки яким організм працює. Білки виступають основним будівельним матеріалом для м’язів, органів, шкіри та волосся і складають нашу основу. Зв’язки, сполучна тканина, клітини та антитіла можуть утворюватися лише за допомогою або за допомогою білків.
- чіткий 8-тижневий план
- 30+ варіантів закусок
- 68 сторінок
- оптимізовано для друку
- Ви можете знайти більше інформації про план тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
А хто ремонтує зламані конструкції, наприклад після тренувань? Правильно, білок! Навіть гормони та ферменти не можуть утворюватися без важливого макроелемента. Тож не дивно, що білки мають таку хорошу репутацію.
Амінокислоти: так накопичується білок
Якщо уважніше розглянути молекулу білка, вона складається з багатьох менших компонентів, так званих амінокислот. Це крихітні частинки, пов’язані між собою у різних комбінаціях та візерунках, так що в підсумку створюється характерна форма. Це залежить від того, за яке завдання воно відповідає. Організм має достатньо будівельного матеріалу для більшості амінокислот, саме тому він може виробляти їх сам. Оскільки вони не є життєво важливими для життя, їх називають несуттєвими або напівнеобхідними.
Решта 9, однак, є незамінними (життєво важливими!) Амінокислотами, без яких ваш організм просто загубиться. Тому їх слід приймати всередину з їжею.
До основних амінокислот належать:
- Метіонін
- Лізин
- Валін
- Лейцин
- Ізолейцин
- Фенілаланін
- Триптофан
- Треонін
- Гістидин
Якщо відсутній лише один із цих важливих будівельних блоків, спрацьовує надзвичайна ситуація, і ваше тіло охоче шукає джерела, з яких воно може викрасти амінокислоти. Це в принципі досить розумно, але оскільки ваші м’язи складаються саме з цих хімічних сполук, саме тут він використовує їх у першу чергу.
Однак у довгостроковій перспективі ця концепція не буде працювати. Бо якщо це трапляється часто, ви втрачаєте багато м’язової маси. І це невдалий варіант навіть для нас, жінок. Тим важливіше, щоб дієта з високим вмістом білка могла задовольнити ваші щоденні потреби в білках. Важливо не тільки те, скільки це важливо, але і те, який вид білків потрапляє на тарілку. Ключове слово: біологічна цінність.
Про що говорить біологічна цінність?
Не всі білки однакові: є джерела білка, які ми можемо переробити краще за інших. Наскільки добре діє їжа, можна дізнатися за допомогою її біологічної цінності. Оскільки це значення вказує на те, скільки власного білка в організмі може утворитися із 100 грамів введеного в організм білка.
Не плюс-ультра або «золотий стандарт» - це яйце (яєчний жовток + білок), біологічна цінність якого становить 100 відсотків і, таким чином, визначає орієнтир, на якому базуються інші продукти харчування. Наприклад, у порівнянні з цим, наприклад, нежирний кварк, сир та незбиране молоко мають біологічну цінність близько 80 і тому є одними з найкращих кандидатів за вмістом білка. М'ясо та риба досягають ще кращих показників завдяки 92. Але рослинні продукти, такі як бобові, картопля та рис, також досягають поважних цінностей.
Рослинний або тваринний білок: що краще?
Готові обмінятися ударами? У поєдинку "рослинні проти тваринні білки" джерела білка тваринного походження (наприклад, м'ясо, риба, а також молоко, яйця тощо) випереджають з точки зору біологічної цінності. Чому? Все просто: причина цього криється в структурі білків. Чим більше амінокислот, що вживаються з їжею, подібні до власних організмів, тим краще їх можна використовувати, тобто чим вище біологічна цінність.
Те, що на перший погляд здається явною перемогою, не зовсім зрозуміле з другого погляду. Оскільки, хоча продукти тваринного походження зазвичай містять високу частку насичених жирних кислот та холестерину, постачальники рослинних білків оцінюють здоровими, ненасиченими жирними кислотами та великою кількістю клітковини.
Ось чому в боротьбі за корону застосовується перш за все одне: вся справа в різноманітності. Комбінуючи тваринні та рослинні джерела білка, ви збільшуєте шанси отримати всі 9 важливих амінокислот. Іншими словами: поєднуйте, наприклад, м'ясо (яловичину, курку тощо) з квасолею, картоплю з яйцями або вівсяну кашу з молоком.
Найкращі продукти: найкращі постачальники білка
Є багато продуктів, багатих білком. Але які з них справді здорові та найкраще підходять для ефективного задоволення ваших щоденних потреб у білках? М'ясо та рибу слід подавати лише 2-3 рази на тиждень, тому стейк не завжди може потрапити на тарілку. Це наші 5 найкращих джерел білків тваринного та рослинного походження:
5 найкращих рослинних джерел білка:
- тофу
- вівсянка
- Картопля
- бобові
- Горіхи та горіхове масло
5 найкращих джерел тваринного білка
- яловичина
- Яйця
- курка
- тунця
- нежирний кварк
Ось як білок штовхає вашу мускулатуру
Якщо ви боїтеся занадто великої м’язової маси на дієті, багатій білками, ми можемо зрозуміти: через гормональні відмінності між чоловіками та жінками ви ніколи не зможете створити однакові, величезні м’язові гори, навіть у поєднанні з важкими тренуваннями. І без тренувань все одно нічого не працює, оскільки білок дозволяє м’язам рости, лише якщо вони також використовуються (завдяки інтенсивним тренуванням). Жінки, які регулярно тренуються та харчуються з високим вмістом білка, швидко помітять, наскільки позитивним є поєднання тренувань та цілеспрямованого споживання білка на їх організмі.
Регулярне споживання білка має вирішальне значення для успішного нарощування м’язів, оскільки м’язи в основному складаються з білка. Білки складають основу, щоб можна було будувати нові м’язові волокна.
Але це ще не все: під час тренувань, наприклад, у ваших м’язах з’являються найдрібніші мікротріщини, які доводиться відновлювати під час регенерації. Крім усього іншого, це роблять амінокислоти, тобто невеликі будівельні блоки з білками. Для вас це означає: ви завжди повинні забезпечувати запаси їжі, оскільки білок або амінокислоти не можуть зберігатися. Якщо для «ремонтних робіт» немає амінокислот, ваші м’язи повинні самі в них повірити. Замість того, щоб нарощувати м’язи, вони потім руйнуються. Отже: постачайте свій організм достатньою кількістю високоякісного білка в будь-який час доби - особливо після тренувань.
Схуднути за допомогою білка - так це працює
Основне правило 1 при схудненні: Ви повинні спалити більше енергії, ніж поглинаєте! Бо якщо ви постійно споживаєте більше калорій, ніж фактично вживаєте в кінці дня, ви автоматично наберете вагу.
Означає: Ви нарешті повинні підвести підсумки - а саме негативний енергетичний баланс (який у цьому контексті, однак, слід оцінювати як позитивний). Оскільки негативний енергетичний баланс означає саме те, що було описано вище: спалюйте більше калорій, ніж споживаєте. У випадку "позитивного енергетичного балансу", відповідно, людина споживає більше калорій, ніж споживаної. Однак ця процедура має сенс лише в тому випадку, якщо ви в першу чергу хочете наростити м’язову масу.
Більшість з них не просто хочуть схуднути, вони хочуть одночасно нарощувати м’язи. Ідеально, адже схуднення та нарощування м’язів йдуть рука об руку. Оскільки при збільшенні м’язової маси збільшується ваш базальний обмін речовин або споживання енергії. Іншими словами: Ви автоматично спалюєте більше калорій і легше худнете - до тих пір, поки (негативний) енергетичний баланс правильний, звичайно.
Але білок може зробити ще більше, щоб скинути кілограми: обробка білків - це важка робота для вашого організму, яка не тільки витрачає енергію, але й час. Це має кілька переваг одночасно: білок є тривалим насиченням і запобігає тязі. Це економить кілька перекусів, а отже, і калорій. Він також регулює рівень цукру в крові, щоб він не їздив на гірках через коливання рівня інсуліну. Ще один плюс, адже гормон інсулін може паралізувати ваш процес спалювання жиру. І це золото варто, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів.
Скільки білка слід їсти щодня?
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує орієнтовне значення 0,8 г білка на кілограм ваги. З цією кількістю доступно принаймні достатньо білків або амінокислот для виконання всіх життєво важливих завдань в організмі. Але якщо ви хочете схуднути або наростити м’язи, це може становити від 1,2 до 1,5 грама на кілограм ваги. Приклад розрахунку: Для 60-кілограмової жінки це буде до 90 грамів білка на день.
Не забудь: Загалом, обов’язково вживайте достатню кількість рідини, коли їсте з високим вмістом білка. Тільки тоді білок може оптимально використовувати організм.
Не бійтеся білкового порошку, коктейлів та ко.
В принципі, ви можете легко покрити свою добову потребу в білках різноманітною, багатою білками дієтою. Це дуже просто, якщо ви інтегруєте у свої страви наших провідних постачальників білків, таких як яйця, тофу, нежирний кварк або бобові.
Тим не менш, ви можете час від часу підштовхувати свій метаболізм білковим коктейлем, тому що страх розростися в горах м’язів абсолютно невиправданий. Якщо вам доведеться їхати швидко (наприклад, після тренування) або у вас немає часу на ситний сніданок, протеїновий коктейль можна приготувати в найкоротші терміни і взяти з собою.
Тим не менше, варто уважно розглянути інгредієнти. Існують суттєві відмінності в якості. Порошки, що містять штучні ароматизатори або інші добавки, можуть викликати біль у шлунку, гази або проблеми з травленням, особливо у чутливих людей.
(Занадто багато) білка також має недоліки?
Після такої похвальної пісні залишається питання, чи насправді немає улову з великим споживанням білка і чи можна також споживати занадто багато білка. Це розділяє навіть експертів з питань харчування.
Знову і знову лунають голоси, які стверджують, що надмірне споживання білка пошкоджує нирки. Коли білки перетворюються, створюється відхід, про який нирка повинна піклуватися. Потім це виводиться із сечею. Більше білка означає більше відходів і більше роботи для нирок, але шкода? Це ще не доведено, навіть при споживанні до 3 грамів на кілограм ваги. Щоб оптимально підтримувати нирки, слід переконатися, що ви вживаєте достатню кількість рідини. Однак кожному, хто вже має пошкодження нирок, слід бути обережним та обговорити зміну дієти зі своїм лікарем.
Висновок: без білка? Без мене!
Білок насправді має все: схуднення, нарощування м’язів та одночасне підтримання всього тіла. З цього висновку стає зрозуміло: ці макроси можуть або повинні бути невід’ємною частиною нашого раціону. Ви можете отримати доступ сюди без сумління. Існує нескінченна кількість рецептів, багатих білками. В нашому База даних рецептів Є безліч рецептів білків, які чекають, щоб ви приготували вас. Тож давайте почнемо.