Білок для бодібілдингу

A білка є ланцюгом амінокислот. Вони є “будівельними елементами тіла” і складають наше тіло: кров, органи, м’язи, гормони тощо; тому їх використовують не лише для нарощування м’язів! На відміну від вуглеводів і жирів, білок містить азот.
Існує 22 амінокислоти, 8 з яких, як кажуть, є необхідними, оскільки вони не можуть синтезуватися організмом, і тому вони повинні надходити через їжу. Незамінними амінокислотами є лейцин, лізин, ізолейцин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Інші незамінні амінокислоти можуть надходити з їжею або синтезуватися організмом.

м’язи тому виготовляються з амінокислот, що отримуються з харчових білків. Якщо бракує найнеобхіднішого, синтез у клітинах припиняється. Тому важливо споживати білки з хорошим амінокислотним профілем або знати, як їх поєднувати. Найкращими джерелами білка є ті, які містять усі амінокислоти в правильних пропорціях. Білки з тваринних джерел (яєць, м'яса чи молока) мають кращу якість, ніж білки з рослинних білків, які страждають від нестачі.

МАГНІЙ з високою асиміляцією

Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
Бореться з втомою і стресом
Сприяє сну і одужанню
Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
10% знижка з кодом МУСКУ

Скільки білка слід приймати ?

Для бодібілдингу рекомендується споживання білка 2 г на кілограм ваги білка на добу. Тому спортсмен із вагою 80 кілограмів може приймати 160 г білка на день у вигляді їжі та/або добавок.
Потреби в білках (г/кг маси тіла):

Сидячий дорослий: 0,8
Спортивна: 1.5
Міцність: 2,0
Бодібілдер Pro> 3.0

Це може звучати як багато 2г/кг втрата маси тіла білка, але пам’ятайте, що силовий тренер руйнує його м’язи виснажливими тренуваннями, що ці втрати повинні бути компенсовані та додатково отримані. Крім того, високий рівень білка зменшує руйнування м’язової тканини, крім того, що збільшує синтез білка.

Хороший прийом білка необхідний для бодібілдингу, оскільки він має антикатаболічну силу, тобто проти руйнування м’язів, а отже, дозволяє зберегти нашу м’язову масу. Чому організм знищує запаси м’язової тканини, коли він вже отримує більше амінокислот, ніж йому потрібно? Це вбереже спортсмена від катаболізму м’язів і переведе його в анаболізм.

Вживання більше білка, ніж перераховані рівні, не допоможе або змусить набрати більше м’язів. Більш високі показники показані для професійних культуристів, оскільки вони використовують допінгові речовини, які дозволяють на шкоду здоров’ю збільшити засвоєння білків. Тому на практиці буде необхідно, щоб ваш організм отримував певну кількість білка через рівні проміжки часу, щоб не закінчився білок, а баланс азоту був позитивним.
Ми часто чуємо фігуру 30 грам білка кожні 3 години. Але також можна приймати «пилкоподібний» прийом, обов’язково приймаючи найбільш багаті білком закуски після тренування та вранці після пробудження.

Очевидно, потрібно буде забезпечити організм достатньою енергією та калоріями з вуглеводів та жирів. Ми все ще не хочемо, щоб білки перетворювались на цукру для виділення енергії! Їжте вуглеводи, щоб заощадити білок: здоровий глузд !
Щоб піти далі: скільки білка потрібно для бодібілдингу ?

Скільки приймати їжі ?

Більше сенсу є кілька невеликих прийомів їжі протягом дня, а не 2 чи 3 великих ситних страви. Дослідження показують, що розподіл їжі регулює апетит, посилює обмін речовин і допомагає підтримувати рівень цукру в крові більш стабільним.
Тому з’їдайте від 20 до 30 грамів білка кожні 3 години у вигляді їжі, щоб підтримувати позитивний азотний баланс. Ключові моменти прийому білка - це вранці під час вставання, після фізичних вправ і перед сном.

Що їсти перед тренуванням ?

Звичайно, їсти потрібно перед тренуванням з обтяженнями. Бажано їсти за годину і більше перед початком сеансу. Цей час збільшується залежно від розміру їжі.
Перед тренуванням слід уникати простих цукрів і віддавати перевагу так званим "повільним" цукрам. Насправді це вуглеводи з низьким глікемічним індексом, які мають властивість не викликати надмірно сильної реакції інсуліну, що може призвести до збоїв під час фізичних вправ. Для білків перед сеансом виберіть нежирне і легкозасвоюване джерело.

Приклади закусок

Ось кілька прикладів, які можуть вас влаштувати. Ви можете протестувати відповідно до своїх смаків:

Сендвіч з цільнозернового хліба з тунцем або куркою
Макарони або коричневий рис з індичкою
Пісна шинка і запечена картопля

Уникайте відвідувати тренажерний зал натщесерце, оскільки ризик втоми або гіпоглікемії буде збільшений. І навпаки, з’їсти надто багато перед сеансом - це поганий вибір, оскільки травлення теж мобілізує кров і бодібілдинг! Вам може бути нудота і поганий сеанс.

Харчуйтеся добре після тренувань з обтяженнями !

Існує теорія, яка говорить, що відразу після важких тренувань з обтяженнями ви можете засвоїти свою вагу в грамах білка. Наприклад, спортсмен вагою 75 кг може засвоїти 75 грамів білка після тренування. Ця теорія трохи розтягує, оскільки кількість 75 грамів білка відповідає 300 грамам яловичини! Але має сенс запакуватись білком після силових тренувань.

На практиці можна, наприклад, проковтнути відразу після тренування 40 грам сироваткового білка з джерелом швидких цукрів, наприклад, двома-трьома столовими ложками меду з бананом. Через одну-дві години можна з’їсти звичну тверду їжу.

Пояснення !

Відразу після тренування організм намагається відновитися, щоб бути готовим до чергової дози заліза. Тіло хоче відновитися, оскільки рівень енергії та гормонів низький, м’язи містять багато відходів, м’язові волокна травмовані мікро сльозами, а амінокислоти знищені.

Що нам потрібно, що взяти ?

Відразу після тренування організм хоче поповнити запаси глікогену та м’язових волокон. Тому необхідно вживати білок та цукор якомога швидше або не більше однієї години після сеансу.

Якщо ви обираєте тверду їжу, віддайте перевагу їжі з низьким вмістом жиру, яка добре засвоюється, щоб їжа швидко засвоювалася.
Якщо ви обираєте закуску на основі порошку, ковтайте сироватковий білок та мальтодекстрин або декстрозу для вуглеводів.
Якщо ви відчуваєте занадто нудоту, голод чи спрагу після тренування, почекайте, поки воно пройде, і їжте якомога швидше. Але не варто сильно туситися !

І що все це робить ?

Джерело вуглеводів стимулюватиме вивільнення інсуліну. Завдяки цьому гормону в м’язові клітини буде надходити більше поживних речовин. Відбудеться покращення швидкості синтезу глікогену і, отже, поповнення запасів. Крім того, це зменшить руйнування внутрішньом’язових білків (катаболізм).
Джерело білка зменшить руйнування м’язової тканини та збільшить синтез білка.

Чи слід їсти перед сном ?

Так, їсти все-таки потрібно перед сном. Я знаю, що це не найкращий час, але це важливо, тому що ваше тіло буде проходити кілька годин без годування.
Ми повинні визначити пріоритети повільні білки як казеїн, що міститься переважно в молоці. Вони засвоюються повільно і забезпечують живлення організму протягом ночі. Кажуть, що вони "антикатаболічні".

Наприклад, перед сном можна з’їсти сир і два банани або вівсянку.
Як бачите, ми доповнюємо цю білкову закуску вуглеводи гликемічний індекс якого низький. Численні дослідження показують, що велике споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом сприяє накопиченню жирової тканини. Тому вкрай необхідно уникати швидких цукрів ввечері.
Чи знали ви, що досвідчені культуристи навіть встають вночі, щоб більше їсти? Ці культуристи не соромляться перервати свій сон, щоб проковтнути ще одну закуску, щоб зупинити м’язовий катаболізм, спричинений тривалим нічним голодом. Але таким практикуючим, як ми, не потрібно йти так далеко.

Чи слід пити більше ?

Під час тренувань з обтяженнями слід регулярно пити з розрахунку один ковток кожні десять хвилин, навіть якщо ви не відчуваєте потреби. Коли ви відчуваєте спрагу, пити вже пізно, бо в організмі вже не вистачає води. Загальніше кажучи, вам потрібно залишатись зволоженою протягом дня і пам’ятати робити це задовго до спортивного заняття, щоб розмістити своє тіло в оптимальних умовах.
Зверніть увагу, що м’язи складаються з 75% води і що невеликий дефіцит сильно вплине на спортивні показники. Для кількостей використовуйте 2 літри води на день, але це мінімум.
Якщо ви їсте багато білка, подумайте про збільшення споживання води, щоб допомогти ниркам виконувати роль фільтрації та усунення відходів.

Нарешті, тут є гарне місце для придбання білків.