Білок для підтримання фізичної форми La Presse

Фотомонтаж La Presse

МАРІ ОЛЛАРД
ПРЕС

& sdk = joey & u = https% 3A% 2F% 2Fwww.lapresse.ca% 2Fvivre% 2Fsante% 2Fnutrition% 2F201401% 2F07% 2F01-4726390-protein-to-keep-fit.php & display = popup & ref = плагін & src = share_button "data- network =" facebook "title =" Поділитися у Facebook ">
✓ Скопійоване посилання

Майже 20% продуктів харчування та напоїв, що продавались у США у 2012 році, зосереджувались на їх вмісті білка. Вживання білка полегшує втрату або стабілізацію ваги, крім того, підтримує м’язи та кістки в хорошій формі. Недавні дослідження показують, що наші потреби в білках, ймовірно, занижені. і що ви повинні їсти його тричі на день.

Наразі рекомендований рівень споживання білка для дорослих чоловіків "занижений на 30%", вважає Раджавел Еланго, доцент медичного факультету Університету Британської Колумбії. Для дітей віком від 6 до 10 років? Це гірше. "Їхні потреби в білках занижені на 70%", - сказав дослідник на симпозіумі з білками, який відбувся на початку грудня в Монреалі на запрошення молочних фермерів Канади.

Як це можливо? Потреби в білках зазвичай визначаються шляхом порівняння кількості азоту в раціоні та його виведення (головним чином в туалеті). Однак, "ми завищуємо кількість заявок і недооцінюємо втрати", за словами пана Еланго.

Точніше, новий метод розрахунку, заснований на окисленні амінокислот, показує, що офіційні рекомендації щодо споживання білків Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) та Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН (ФАО) "є неадекватними", сказав Еланго.

"В даний час серед дослідників існують розбіжності щодо найкращих методів оцінки потреб у білках", - зауважив Бернард Лавалле, дієтолог Extenso, довідкового центру харчування Монреальського університету, який брав участь у симпозіумі. «Харчування - це наука, яка постійно розвивається. Це має бути поставлене під сумнів для вдосконалення знань ".

Недостатньо білка в лікарні

Тож чи варто нам поспішати до м’ясниці? Ні. "Більшість канадців вже їдять стільки білка - якщо не більше - ніж пропонують наші дослідження", - сказав Еланго в своєму інтерв'ю. Однак люди похилого віку, "які, як правило, уникають білка, який їм важко пережовувати або перетравлювати", схильні до дефіциту, зазначає він. Особливо, якщо вони живуть у центрі розміщення або в лікарні, де виконуються офіційні рекомендації.

Те саме стосується домогосподарств, які намагаються звести кінці з кінцями. "У недорогій їжі часто мало білка", - зазначив дослідник.

Більше білка для схуднення

Інший сегмент населення групи ризику: ті, хто намагається схуднути, позбавляючи себе м’яса або замінників. Велика помилка. Білки насправді є союзником для схуднення, особливо завдяки їх ситному ефекту, сказав під час симпозіуму Анджело Трембла, спеціаліст з ожиріння в університеті Лаваль.

Під час схуднення велике споживання білка також сприяє затримці м’язів. Жінки, які протягом 16 тижнів дотримувались низькокалорійної дієти з низьким споживанням білка, втратили 5 кг жиру та 2,7 кг нежирної маси, показав дослідник. Завдяки дієті зі зниженою калорійністю, але з високим вмістом білка, вони втрачали більше жиру (на 0,9 кг більше) і менше м’язової маси (на 0,7 кг менше). Додавши контрольовану програму вправ, результати були ще кращими, втрата 8,8 кг жиру та лише 0,4 кг нежирної маси.

Уникайте ефекту йойо

Навіть збереженню втраченої ваги сприяє велике споживання білка. Через рік після схуднення, людина, яка має дієту з високим вмістом білка, набуває на 2,9 кг менше, ніж людина, яка має звичайну дієту, згідно з дослідженнями, цитованими Tremblay.

"Кілька досліджень приходять до одного висновку: збільшення частки споживаної нами енергії, що надходить від білків, є кроком у правильному напрямку для полегшення втрати ваги або стабілізації", - підкреслив експерт.

"Моє повідомлення полягає не в тому, щоб говорити людям, що вони повинні розпочати своє жертвенне життя", - сказала Тремблей. Просто спробуйте зробити вибір їжі, який допоможе вам трохи допомогти. І, перш за все, уникати зловживань. "

Три рази на день

Вранці ви їсте вівсянку, опівдні макарони, а ввечері великий стейк з овочами. Всього ви споживаєте 90 г білка на день. Думаєте, це чудово для підтримки м’язової маси. Великий улов: Ваше тіло не може витратити екстравагантну кількість білка - близько 65 г - у вашій вечері відразу. "У нас немає горба, щоб зберігати курку для подальшого використання", - з гумором ілюструє Дуглас Паддон-Джонс, професор кафедри харчування та обміну речовин Медичного відділення Техаського університету. При всій повазі до любителів смачних м’ясних порцій надлишок білка, ймовірно, окислюється або зберігається у формі. жиру.

Насправді, максимальна кількість білка, яке може бути використано для росту і відновлення м’язів, становить 30 г на прийом їжі, сказав Паддон-Джонс на симпозіумі з білків, який відбувся на початку року в Монреалі. Це еквівалентно 120 г нежирного яловичого фаршу.

Три рази по 30 г білка

Здається, це не так вже й багато. поки ви не зрозумієте, що в ідеалі слід споживати близько 30 г білка під час кожного прийому їжі. Так, так: і за сніданком, і за обідом, і за вечерею.

Очевидно, що про приготування гамбургера, прокинувшись, не йдеться. "На сніданок я люблю їсти яйця", - сказала Паддон-Джонс "La Presse". Коли я поспішаю, я готую собі смузі з фруктами, сироваткою в порошку, зеленими овочами. "

Ви навіть можете заповнити білок, зупинившись у кафе: все, що вам потрібно зробити, - це супроводжувати свою велику латте грецьким йогуртом, який багатий білком, ніж звичайний йогурт. "Якщо ми хочемо досягти успіху в зміні своїх звичок у довгостроковій перспективі, ми повинні їсти здорову їжу, але нам подобається", - порадив він.

Американські гірки в крові

Фокус не в тому, щоб обмежитися грінками з джемом. Тим паче, що "однією з найбільших проблем людей, які вранці їдять лише крупи або тости, є те, що рівень цукру в крові дуже змінюється протягом дня", - сказав пан Паддон-Джонс. Швидке підвищення рівня цукру викликає високу секрецію інсуліну, що знижує рівень цукру. що знову призводить до голоду. Привіт надмірна вага! Навпаки, вживання білка допомагає зменшити ці коливання.

Це тим важливіше, чим старше ми стаємо, коли м’язи, як правило, тануть. Однак "старіння не обов'язково підриває синтез білка в м'язах", - стверджував Паддон-Джонс. Ви можете підтримувати м’язову масу, виконуючи вправи та споживаючи білок приблизно за годину до або після тренування ».

Лісоруби минулих років, які ковтали запечену квасолю і шкварки вранці, до їх важкої роботи - це розуміли. "Коли вона була маленькою, моя бабуся їла білок на сніданок", - сказала професор. Це здоровий глузд. Але наш бурхливий ритм життя - і дуже ефективна реклама - скоріше штовхнув нас до Фрутових петель. І це вбиває нас ".