Білок для жінок та його наслідки, переваги та дозування - Блог GymBeam
Ви чули це Жінкам не слід вживати білкові напої, тому що їхні м’язи є бути таким великим, як чоловічий? Білки - це будівельні блоки М’язи, шкіра, ферменти та гормони. Незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою, білки відіграють важливу роль у вашому організмі та у всіх тканинах тіла, тому повинні бути у вашому План харчування не пропускаючи, особливо якщо ви активно займаєтеся.
Навіщо нам білки?
Є багато причин, чому вам слід змінити свій план харчування додати більше білка повинен. З 20 амінокислот, що складають білок, до 9 необхідне. Це означає, що вони є у вашому організмі не може виробляти сам. Єдиний спосіб їх отримати - дієта. Вони важливі для нормального функціонування організму, захисту м’язової маси від деградації, нормальної роботи гормонів та підтримки імунної системи. [2] Білок є ключовим компонентом кожної клітини нашого організму. Він використовується для подобання тканин Скелетні м’язи, кістки, волосся, нігті, хрящі, шкіра та кров генерувати та регенерувати. Він також використовується для виготовлення Ферменти та гормони використовуються, що регулюють обмін речовин, ріст та багато інших факторів.
Білки вважаються поряд з жирами та вуглеводами Макроелементи класифікується, що означає, що організм потребує їх у відносно великих кількостях. На відміну від жирів і вуглеводів організм не запасає білок і не створює ніяких резервів, з якої він може черпати пізніше. Отже, це необхідно, регулярно поповнювати білки. [1]
Білок і жінки
Вживання білків у формі дієтичних добавок було особливо важливим культуристів-чоловіків тенденція. Через це багато жінок уникали білків зі страху, накопичувати небажану м’язову масу. Справді жінки виробляють недостатньо тестостерону в організмі, ніж чоловіки. Саме цей гормон забезпечує ріст м’язів у чоловіків, а також волосся та гортані. Однак білковий порошок по суті є їжа з високим вмістом білка, що служить дієтичною добавкою. Жінки не можуть набрати стільки м’язової маси, як чоловіки, споживаючи білок. Тож не турбуйтеся про свій білковий напій. [1] [2]
При цьому важливо усвідомлювати, що для жінок немає білка. Кожен білок однаковий в чоловічому чи жіночому організмі. Отже, якщо ви можете знайти білковий продукт, який підходить тільки для жінок, він базується на сироватці, казеїні або рослинних білках, а також на білках, виготовлених чоловіками. Однак конкретні білкові продукти для жінок можуть бути одними індивідуальне формулювання що корисно для жіночого організму. Тож зверніть увагу на Інгредієнти на етикетці упаковки. Деякі можуть підійти жінкам, які хочуть схуднути, а тому екстракт зеленого чаю, L-карнітин або інші Жироспалюючі засоби. Білковий порошок для жінок зазвичай також збагачені мінералами та вітамінами, такими як вітамін В6 та вітамін Е, які важливі для жіночого організму. [2]
Користь білків для жінок
Перегляньте деякі переваги що використання білка для жінки.
1. Це надзвичайно важливо при схудненні
Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж ви вжили. Їдять Білок може збільшити кількість калорій, які ви і ваші спалюєте обмін речовин прискорити. Доведено, що споживання білка, який становить близько 25-30% від загальної добової дієти, споживання калорій порівняно з дієтами з низьким вмістом білка збільшено до 100. [4] [5] [6]
Чи знали ви, що білка найбільше насичений макроелемент є? мабуть головна користь білка при схудненні - це його здатність знижувати апетит і спонтанно зменшувати споживання калорій. [7] [8] На відміну від продуктів, багатих жирами або вуглеводами, споживання білка сприяє ситості. Наступного разу, коли ви зголоднієте, спробуйте протеїнову закуску або одну Білковий напій. Білковий порошок також можна включити до складу нормальне харчування може використовуватися і підходить як інгредієнт багатьох рецептів фітнесу. [10] [11]
2. Допомагає досягти зрілої статури
Споживання білка у жінок може бути сприяють зростанню та підтримці м’язової маси, що в поєднанні з фізичними вправами призводить до формування та зміцнення вашого тіла.
М'язи є динамічний, постійно розпадатися і оновлюватися і в основному складаються з білків. Щоб отримати їх, ваше тіло має синтезувати більше м’язових білків, ніж вони розщеплюються. Іншими словами, це повинно бути Білковий баланс у вашому організмі - це часто називають балансом азоту, оскільки він у великій кількості міститься в білках. Через це людям, які хочуть набрати м’язову масу, потрібно споживати більше білка. [9] Якщо ви хочете одночасно підтримувати м’язову масу, ви повинні збільшити споживання білка. Це запобігає втраті м’язів, яка зазвичай виникає при схудненні. [9]
В одному дослідженні експерти тестували добровольців, які протягом 12 тижнів виконували чотири ключові вправи: жим лежачи, присідання, тяга та рукоятка. Волонтерів розділили на дві групи, одна з яких була до та після навчання Отриманий білок. Наприкінці дослідження група порадила, хто включає білкові добавки до свого раціону, більше м’язової маси і менше зайвого жиру. [21]
3. Підтримує регенерацію після тренування
Метаболізм амінокислот з розгалуженим ланцюгом безпосередньо пов’язаний з цим Регенерація м’язів підключений. У багатьох білках багато амінокислот, а значить, вони можуть вам допомогти, Для регенерації м’язів і полегшують біль у м’язах, часто після інтенсивних вправ. [12]
Найкращими білками для регенерації м’язів є Білок сироватки та казеїн. Вони містять усе незамінні амінокислоти, які потрібні організму для росту та регенерації м’язової тканини. Сироватковий білок також багатий Амінокислоти BCAA, особливо лейцин, який стимулює синтез білка в скелетних м'язах. [18]
Вплив білка казеїну на регенерацію також було підтверджено дослідженням, проведеним у спортсмена-рекреатора перед сном 40 г. Казеїн отримав. Ваша регенерація збільшено на 22% порівняно з групою спортсменів, які приймали плацебо лише перед сном. [20]
4-й. Підтримує здорову імунну систему, кістки, волосся та нігті
В організмі може бути достатньо білка Тримайте кістки міцними і втрата її щільність мінімізувати через старіння. Білок теж зміцнює Волосся та нігті. [13] Це однаково корисно для побудови здорової імунної системи. Коли ви все-таки вирішите додати до свого раціону сироватковий білок, ви отримаєте більше, ніж просто м’язову силу. Сироватковий білок містить велику кількість Імуноглобуліни і антиоксиданти Глутатіон та трипептид, які також покращують імунітет. [13]
Скільки білка слід вживати на день?
Щоденна потреба - Щоденне контрольне споживання (DRI) - є системою дієтичних рекомендацій від Інституту медицини (IOM) Національної академії США. Ця система визначає середньодобове споживання білка як 0,8 грама білка на кілограм ваги. Для кращої ідеї це дохід 46 грамів для середньої сидячої жінки (57 кг). [15]
Хоча цієї кількості достатньо для запобігання загальному дефіциту білка в організмі, дослідження показують, що це далеко не достатньо для профілактики а оптимальне здоров'я організму гарантувати. [14]
Кількість білка, яке виробляє людський організм записувати щодня повинен залежати від багатьох факторів, включаючи Загальна витрата енергії, індивідуальний ріст і фізичні навантаження. Добову дозу білка часто оцінюють на основі маси тіла як відсотка від загальної калорійності споживання (10-35%) або самого віку. [14] [15]
У таблиці нижче ми покажемо рекомендовану добову норму споживання білка залежно від віку. [14]