Білок FITNESS; ЗДОРОВ’Я; Ослаблення при

Якщо ви займаєтеся бодібілдингом, фітнесом чи будь-яким іншим видом спорту, білки відіграють дуже важливу роль для людського організму; поки що нічого нового. Проте білки викликають багато суперечок, саме тому ця кулька спробує коротко прояснити низку питань: що таке білки, для чого вони корисні і скільки ми повинні споживати?.

Білок є органічною речовиною, що складається з вуглецю, водню, кисню, азоту, сірки тощо. Його назва походить від грецького слова protos, що означає "перший", що не випадково, оскільки білки є однією з основних складових усіх живих організмів, які робить їх незамінними в дієті. Білкова молекула дуже нагадує ланцюг, ланками якого є насправді амінокислоти - відомі як цеглини, з яких виготовляються білки.

Де організм зберігає білки

Людський організм - це справжній блок білка. Білки присутні зовні і всередині мембран кожної живої клітини, наприклад:

Волосся, нігті та зовнішні шари шкіри складаються з білка, званого кератином, який насправді є склеропротеїном, стійким до травних ферментів.

М’язова тканина містить міозин, актин, міоглобін та багато іншого білка.

Кістки також містять значну кількість білка. Зовні кістки затверділи такими мінералами, як кальцій, але внутрішня структура білкової природи. Спинний мозок, у свою чергу, також містить білок.

Еритроцити містять гемоглобін, білкову сполуку, яка несе кисень в організмі. Плазма, безбарвна рідина в крові, містить частинки жиру і білка, які називаються ліпопротеїнами, які несуть холестерин в організмі.

Як організм людини використовує білки

Людський організм використовує білки для побудови нових клітин, підтримання тканин та синтезу нових білків, які дають змогу виконувати основні дії організму.

Майже половина кількості щоденно споживаного білка використовується для виробництва ферментів - білків, які спеціалізуються на виконанні точних видів діяльності, таких як перетравлення їжі та зв'язування або розщеплення молекул для створення нових клітин та хімічних речовин.

Здатність бачити, чути, думати, рухатись - майже все, що ми вважаємо здоровим способом життя - передбачає надсилання повідомлень нервовими клітинами до інших типів спеціалізованих клітин, таких як м’язові клітини. Для надсилання цих повідомлень потрібні хімічні речовини, звані нейромедіаторами, які організм виробляє, використовуючи білки.

Білки відіграють важливу роль у народженні кожної нової клітини в організмі. Хромосоми кожного з нас складаються з нуклеопротеїдів, речовин, що складаються з амінокислот та нуклеїнових кислот.

Як організм переробляє харчові білки

Клітини шлунково-кишкового тракту можуть поглинати лише амінокислоти або ланцюги двох-трьох амінокислот, які називаються пептидами. Отже, білки відновлюються до основних компонентів - амінокислот - за рахунок травних ферментів, які також є спеціалізованими білками. Потім інші ферменти будують нові білки, перетворюючи амінокислоти в конкретні сполуки, які потрібні організму. Цей процес називається синтезом білка, під час якого:

Амінокислоти приєднуються до жирів, утворюючи ліпопротеїни, молекули, що переносять холестерин в організмі. Амінокислоти також можуть приєднуватися до вуглеводів, з якими вони утворюють глікопротеїни, присутні в слизі, що виділяється шлунково-кишковим трактом.

Білки поєднуються з фосфорною кислотою, утворюючи такі фосфопротеїни, як казеїн - молочний білок.

Нуклеїнові кислоти поєднуються з білками і утворюють нуклеопротеїни, які є важливими компонентами ядра та цитоплазми - живими елементами кожної клітини.

Вуглець, водень і кисень, які залишаються після завершення синтезу білка, перетворюються в глюкозу і використовуються як джерело енергії. Залишки азоту (аміаку) не використовуються для отримання енергії, а переробляються печінкою, яка перетворює аміак у сечовину. Більша частина сечовини, що виробляється в печінці, виводиться нирками із сечею, і лише в дуже невеликих кількостях через шкіру, волосся або нігті.

Щодня в нашому організмі надходить більше білка, ніж ми можемо отримати з їжі, яку ми їмо під час їжі. З цієї причини ми повинні забезпечити постійну дієту, щоб підтримувати оптимальний рівень білка. Якщо наш раціон не містить достатньої кількості білка, організм починає перетравлювати свої запаси білка, такі як ті, що знаходяться в м’язах і - в крайньому випадку - в серцевому м’язі.

ДНК (дезоксирибонуклеїнова кислота)/РНК (рибонуклеїнова кислота)

Нуклеопротеїди - це речовини, присутні в ядрі кожної живої клітини. Вони складаються з білків, зв’язаних з нуклеїновими кислотами - складних сполук, що містять фосфорну кислоту, молекулу цукру та молекули, що містять азот, що складаються з амінокислот.

Нуклеїнові кислоти (молекули в хромосомах та інші структури в центрі клітин) несуть генетичні коди - гени, які визначають, як ми виглядатимемо, інтелект і хто ми. Вони містять один або два цукру - рибозу або дезоксирибозу. Нуклеїнова кислота, що містить рибозу, називається рибонуклеїновою кислотою (РНК), а та, що містить дезоксирибозу, - дезоксирибонуклеїновою кислотою (ДНК).

ДНК, довга молекула з двома струнами, які скручуються навколо один одного (подвійна спіраль), несе і передає генетичне успадкування від хромосом кожного з нас. Іншими словами, ДНК надає інструкції, які визначають, як формуються клітини організму і як вони поводяться. Потім РНК передає всю інформацію про ДНК до решти клітини.

Аналіз білка: не всі білки мають однакову якість

Всі білки складаються з амінокислот, але не всі містять всі амінокислоти, необхідні організму.

Незамінні та незамінні білки

Для створення білків, необхідних людському організму, організму потрібні 22 амінокислоти. З них 10 вважаються необхідними, а це означає, що організм не може їх синтезувати і повинен забезпечуватися їжею (з 10 аргінін та гістидин необхідні лише дітям). 7 амінокислот є незамінними, тобто вони можуть бути вироблені організмом із жирів, вуглеводів та інших амінокислот, якщо їх немає в їжі. 3 амінокислоти - глутамін, орнітин і таурин - знаходяться дещо посередині між цими двома категоріями і є важливими лише в певних ситуаціях, таких як нещасні випадки або захворювання.

Незамінні амінокислоти

Білки високої та низької якості

Оскільки організм тварин схожий на організм людини, їх білки містять подібні комбінації амінокислот. Ось чому дієтологи називають білки тваринного походження - м’ясо, яйця, рибу та молочні продукти - високоякісним білком. Людський організм засвоює ці білки набагато ефективніше; їх можна використовувати без великих втрат для синтезу інших білків. Рослинні білки - зерно, фрукти, овочі, насіння тощо. найчастіше мають обмежену кількість певних амінокислот, а це означає, що вміст поживних речовин не такий високий у порівнянні з білками тваринного походження.

Однак винятком є соя. На відміну від інших рослинних продуктів, соя містить усі необхідні амінокислоти в достатній кількості. Деякі експерти вважають, що він має таку ж якість, як яєчний білок та казеїн (молочний білок) - найбільш легко засвоювані людиною білки. Інші експерти йдуть ще далі, стверджуючи, що соя навіть краща за молоко та яйця, оскільки соєвий білок надходить без холестерину і з дуже низькою кількістю насичених жирів, який вважається відповідальним за блокування артерій крові та збільшення ризику серцевого нападу. . Крім того, соя також містить велику кількість харчових волокон, що допомагає нормальному травленню.

Еталоном, згідно з яким визначається якість білків у їжі, було обрано яйце. Дієтологи приписують яйцю біологічну цінність 100%, а це означає, що це буде їжа з найкращим споживанням повноцінних білків. Інші продукти, що містять більшу кількість білка, можуть мати нижчі показники, ніж яйця, оскільки їм бракує однієї або декількох незамінних амінокислот.

Наприклад, яйця містять 11% білка, а квасоля 22%; проте білки квасолі не забезпечують оптимальної кількості незамінних амінокислот, що робить їх поживним погіршенням білків тваринного походження.

Терміном, що використовується для оцінки білків у будь-якій їжі, є показник амінокислот. Оскільки яйце містить усі необхідні амінокислоти, воно має значення 100. У таблиці нижче наведено вміст білка (на 100 г) та їх якість для деяких репрезентативних продуктів.

Оцінка амінокислот

Повні та неповні білки

Інший спосіб визначити якість білків - представити їх як цілісні або неповні. Повний білок містить велику кількість усіх незамінних амінокислот, на відміну від неповного білка, який не має усіх. Білок, що містить амінокислоту в невеликих кількостях, називається обмеженим білком, оскільки він має здатність будувати тканини лише в межах кількості відповідної амінокислоти. Однак якість білків у їжі з неповними або обмеженими білками можна поліпшити, поєднуючи з іншою їжею, яка містить дефіцитну амінокислоту в оптимальних кількостях. Відповідність продуктів харчування для створення повноцінних білків називається доповненням.

Наприклад, рис містить невелику кількість амінокислоти лізину, а квасоля відчуває дефіцит метіоніну. Однак вживання квасолевого рису може покращити вміст білка в обох продуктах. Інший приклад - сирна паста. Макарони містять низьку кількість лізину та ізолейцину, тоді як молочні продукти містять велику кількість цих амінокислот. Таким чином, якщо ми посипаємо сиром макарони, ми отримуємо меню з якісним вмістом білка. В обох випадках їжа містить додаткові амінокислоти. Іншими прикладами додаткових білкових меню є арахісове масло з хлібом та крупи з молоком. Багато таких комбінацій часто зустрічаються у традиційних дієтах у регіонах, бідних продуктами тваринного походження. Ось кілька категорій продуктів, які містять неповний білок:

Зерно: ячмінь, хліб, булгур, кукурудза, сир та ін.
овочі: квасоля, сочевиця, арахісове масло, арахіс, нут, помідори, картопля, горох тощо.
Горіхи та насіння: мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, насіння гарбуза, насіння кунжуту, насіння соняшнику

Білки доповнюють один одного лише в тому випадку, якщо їх їсти за один і той же прийом їжі, тому рис і квасоля повинні вживатися в одному меню, а не рис на сніданок, а квасоля на вечерю, наприклад. У таблиці нижче наведено деякі варіанти поєднання їжі, які забезпечують якісний білок.

Харчові комбінації з доповнюючими білками

Скільки білка нам потрібно?

Американські дієтологи рекомендують здоровим людям вживати від 10 до 35% від загальної кількості споживаних калорій щодня; точніше - 45 грамів білка на день для жінок та 52 грами для чоловіків. У разі спортсменів - особливо культуристів - рекомендований прийом становить 1,5-3 г білка на кілограм ідеальної маси тіла. Це означає, що якщо атлет має ідеальну вагу 100 кілограмів, він повинен споживати 150-300 г білка.

Ці кількості можна легко отримати, якщо ми подбаємо про споживання 2-3 порцій 90-100 грамів нежирного м’яса або риби. Вегетаріанці можуть отримати однакову кількість білка з: 2 яєць (12 - 16 грам), 2 скибочок сиру, 4 скибочок хліба та чашки йогурту. Хорошим джерелом білка є добавки, які можуть доповнити дієту, особливо для спортсменів, які потребують більшої кількості білка.

Слід зазначити, що організм синтезує білки менш ефективно з віком, тому м’язова маса (білкова тканина) зменшується, тоді як жирова тканина залишається незмінною. Ці зміни створили помилкове враження, що м’язи в старості перетворюються на жир.

Уникнення дефіциту білка

Першою ознакою дефіциту білка є м’язова слабкість - найбільш білкозалежна тканина. Наприклад, діти, які не вживають достатньо білка, мають атрофовані та ослаблені м’язи. У них також може бути тонке волосся, роздратована шкіра, і аналізи крові можуть свідчити про те, що рівень альбуміну в них нижче норми. Альбумін - це білок, який допомагає організму підтримувати рідинний баланс, зберігаючи необхідну кількість всередині і навколо клітин.

Дефіцит білка також може виникати в крові. Еритроцити живуть лише 120 днів, для їх виробництва потрібен білок. Люди, які не вживають достатню кількість білка, можуть стати анемічними, маючи еритроцити в менших кількостях, ніж зазвичай. Дефіцит білка може також спричинити затримку рідини (діти з надмірно набряклим животом), втрату волосся, втрату м’язової тканини, спричинену спробою організму захиститися, перетравлюючи білок із власних м’язів.

Збільшення споживання білка: виняткові ситуації

Будь-яка людина, яка швидко виробляє нові тканини, потребує додаткової кількості білка. Наприклад, американські експерти рекомендують щодня вживати 71 грам білка вагітним або жінкам, які годують груддю. Рани також збільшують потребу в білках - порізи, опіки, переломи чи хірургічні операції вимагають додаткового білка для створення нових тканин.

У дуже серйозних аваріях потреба в білку настільки велика, що розчин, що містить амінокислоти, глюкозу та емульговані жири, вводиться внутрішньовенно. Збільшена кількість білка також необхідна для захисту існуючих тканин, але також у разі великої крововтрати, коли білки використовуються для виробництва гемоглобіну для еритроцитів. І останнє, але не менш важливе: спортсмени також потрапляють до категорії тих, хто потребує білкових добавок, необхідних для відновлення тканин, які постраждали в результаті тренувань або змагань.

Уникайте надлишку білка

Існує також ситуація, коли організм може зіткнутися з надлишком білка. Деякі хвороби ускладнюють правильний травлення та переробку білків, так що те, що є результатом їх метаболізму, накопичується в різних частинах тіла.

Люди з проблемами печінки або нирок неправильно переробляють невикористані білки сечовиною. Існує також ситуація, коли організм не може ефективно вивести сечовину через сечу. В результаті цього можуть утворюватися камені в нирках і навіть призводити до уремічного отруєння (надлишок сечової кислоти в крові). Подагра також спричинена споживанням надлишку білка, спричиненого кристалами сечової кислоти, які осідають у місцях навколо суглобів. У цій ситуації лікарі можуть рекомендувати дієту з низьким вмістом білка як частину лікування цих станів.