Що відбувається в нашому тілі із залізним людиною Андрієм Росу
Річ витривалості перетворює нас фізично, розумово та духовно. Якщо вплив цих перетворень відрізняється від одного спортсмена до іншого, сьогоднішня публікація має на меті відповісти на питання: "як наше тіло ставиться до Залізної людини?". Я залишаю вам статтю, яка значною мірою відповідає на це питання ...
Зовні плавання, їзда на велосипеді та біг здаються простими рухами. Але всередині тіла триатлоніста, здається, вони швидше прискорювачі часу.
Дійсно, дивлячись зсередини, це виглядає трохи як 20 років, сидячи на дивані 12 годин. Іншими словами, зміни, які відчуває організм за 12 годин напружених зусиль, подібні до тих, що відбуваються протягом двох десятиліть сидячого способу життя в результаті природного процесу старіння. На щастя, ви відновите ці роки за кілька тижнів. Тоді настав час ще раз подумати про те, щоб ладнати з косою.
Давайте детальніше розглянемо, як участь у Ironman впливає на різні частини анатомії вашого тіла. Завдяки цій вправі ми не прагнемо виділити щось конкретне, але це може змусити вас більше оцінити успіх перетину фінішу на Ironman.
1. Тіло відчуває, що ... наближається щось дуже важке. Ironman починає впливати на ваше тіло ще до початку змагань. Дослідження показали, що передбачення тренування збільшує швидкість кровообігу через використовувані м’язи, а також споживання кисню та вивільнення гормонів, включаючи адреналін (адреналін), головний гормон, який використовується в м’язовій діяльності. Ця випереджаюча реакція контролюється старшою частиною мозку, яка називається сірою периакведуктальною областю (сірою речовиною), яка відповідає за регуляцію кардіореспіраторної реакції під час тренувань.
Внутрішнє збудження, яке ви відчуваєте, виходячи з машини в місці події вранці змагань, оточене іншими конкурентами та атмосферою Ironman, - це в основному те саме відчуття, яке відчуває ваш щеня, коли ви показуєте йому повідець. Коли змагання насправді починаються, біохімічний стан кожної системи у вашому тілі змінюється, коли кожна реагує по черзі на плавання, їзду на велосипеді та, нарешті, біг. Серед найважливіших фізіологічних змін - регулювання температури тіла, зневоднення, пошкодження м’язів, всмоктування та переробка поживних речовин, а також втома мозку.
2. Температура тіла. Регулювання температури тіла не є великою проблемою під час тесту на плавання за Ironman, оскільки холодна (навіть тепла) вода дуже ефективно передає тепло від тіла. Але під час бігових та велосипедних випробувань справи йдуть інакше, особливо в спекотні дні. Майже три чверті енергії, що виділяється м’язами під час їзди на велосипеді та бігу, - це насправді даремно витрачене тепло. Якби це тепло накопичувалося в м’язах, це призвело б до серйозних пошкоджень тканин.
Ваше тіло має кілька способів запобігти накопиченню цього тепла. Найвідомішим і найефективнішим є потовиділення. Але найефективнішим з усіх є регулювання інтенсивності тренувань. Чим повільніше ви їдете, тим менше тепла буде виробляти ваше тіло. Це є причиною того, чому ефективність роботи нижча у спекотні дні. Вам може здатися, що температура вашого тіла починає поступово підвищуватися з початку тестування на велосипеді і продовжує зростати під час перегонів, досягаючи найвищого рівня, коли ви перетинаєте фінішну пряму. Таке трапляється рідко.
"У перші 10-20% змагань температура тіла підвищується відносно швидко", - говорить д-р Джонатан Дугас, фахівець зі спортивної фізіології з Чиказького університету. "Наприклад, у цьому діапазоні він може зрости з 37,5 до 38,75 ° за Цельсієм. Потім протягом решти змагань воно змінюється дуже мало - можливо, на 0,1-0,2 °. "
Максимальний рівень, при якому температура ще не небезпечна, становить 40 ° за Цельсієм. Навіть у найспекотніші дні учасники Ironman рідко переступають цей поріг. За словами Дугаса, це пов’язано з тим, що мозок постійно контролює температуру тіла, і якщо він відчує, що речі ось-ось ускладняться, це призведе до почуття дискомфорту та втоми, які змусять вас сповільнюватись і виробляти менше тепла. Іноді триатлети плутають ці неприємні симптоми з показниками проблем зі здоров'ям, пов'язаними з температурою тіла, але насправді вони є результатом механізму самозахисту, який запобігає подібним проблемам.
Однак цей механізм самозахисту дає збій. І це, мабуть, тому, що сам мозок може досягти температури, занадто високої, щоб нормально функціонувати під час тренувань у жарких умовах. Коли це трапляється, центральна нервова система починає поводитися неправильно, і спортсмен запаморочується, дезорієнтований і некоординований, може навіть знепритомніти.
3. Споживання енергії. З фізіологічної точки зору, найбільшою проблемою під час залізного чоловіка є забезпечення м’язів достатньою кількістю енергії, щоб подолати відстань за найкоротший час. В середньому під час змагань учасники Ironman споживають понад 6000 калорій. Ці калорії надходять із жиру, що зберігається в жировій і м’язовій тканині, з глікогену, що зберігається в м’язах і печінці, з амінокислот, що виділяються при розщепленні білка, та харчових добавок, споживаних під час заходу, як правило, у формі вуглеводів.
Споживання різних елементів змінюється протягом дня. Під час плавання та в першій частині велотесту майже половина енергії м’язів, швидше за все, походить від вуглеводів, а решта - це переважно жир і дуже мало білка. У міру зменшення запасів вуглеводів їх внесок зменшується, і більша частина енергії буде забезпечуватися жирами. Найпізніше на півдорозі марафону м’язовий глікоген досягає мінімального рівня в ногах, квадрицепсах та підколінніх сухожиллях. Тому внесок вуглеводів у біг зменшиться ще більше, окислення жиру збільшиться, а амінокислоти забезпечать до 15% енергії, необхідної м’язам.
Неможливість забезпечити достатню кількість енергії м’язам - одна з головних причин, чому люди, які не тренуються для Ironman, не можуть закінчити її. Витривалість строго обмежена наявністю глікогену в печінці та працюючих м’язах. Коли ці депозити сильно падають, ви готові. Але навіть найтренованіші триатлоністи не можуть зберігати достатню кількість глікогену, щоб досягти їх протягом усього заходу. На щастя, тренування збільшують здатність спалювати жир, що дозволяє спортсмену економити глікоген, досягаючи його довше.
4. Потовиділення. Найбільш помітний ефект участі в Ironman на тілі полягає у виробленні величезної кількості потовиділення. Слава Богу, є піт! Це життєво важливий механізм охолодження організму. Кров несе велику частину надлишкового тепла, яке виробляється м’язами під час їзди на велосипеді та бігу, від м’язів до капілярів біля поверхні шкіри, звідки вона залишає тіло. Потові залози забирають частину рідини в крові і частину тепла, вивільняючи їх на поверхню шкіри, де вони випаровуються, охолоджуючи таким чином шкіру. Нарешті, охолоджена таким чином кров відновлює свій цикл по організму, щоб взяти на себе та розподілити більше тепла.
Єдина проблема цього механізму полягає в тому, що він саботує вас. Чим більше ви потієте, тим менший об’єм крові і менший об’єм крові, тим менше тепла буде віддавати кровоносна система від працюючих м’язів. Однак, на відміну від сказаного, зневоднення дуже мало підвищує температуру тіла. Це найбільше впливає на працездатність, оскільки зі зменшенням об’єму крові зменшується і серцева ефективність (кількість кисню, яке серце може переносити до м’язів під час скорочення).
Під час Ironman учасники виробляють в середньому близько одного літра поту на годину під час тестування на велосипеді та бігу. Для більшості спортсменів це означає втрату понад 9 кг рідини. Якби ці рідини не замінили іншими, триатлоністи не змогли б закінчити гонку так швидко, як хотіли б. До марафону об’єм крові буде настільки малим, що навіть ходьба вимагала б великих зусиль.
Навіть маючи всі види спортивних напоїв та води, більшість триатлетів закінчують змагання вагою набагато менше, ніж на початку. Однак, здається, досить помірного споживання рідини, щоб тіло могло підтримувати об’єм крові, оскільки тіло може витягувати рідину з інших відсіків (і для цього велика частина ваги, втраченої під час залізного чоловіка, походить від метаболізм поживних речовин і виділення води, що зберігається разом з глікогеном). Дослідження 2007 року в Університеті Кейптауна в Південній Африці показало, що в той час як учасники Ironman втрачали близько 5% маси тіла, об'єм крові збільшився.
5. Пошкодження м’язів. Стрес у м’язовій тканині може бути найбільшою проблемою, з якою стикається тіло під час Ironman. Багато клітин в процесі руйнуються, пошкоджуються і розкладаються. Основною причиною пошкодження м’язів є механічне навантаження, головним чином спричинене ексцентричними скороченнями м’язів. Ексцентричне скорочення передбачає подовження м’язів під час скорочення (наприклад, коли ви опускаєте вагу після згинання передпліччя на руці), замість того, щоб скорочувати, як при концентричному скороченні (наприклад, згинання передпліччя) або зберігати свою довжину в ізометричних скороченнях (коли напружуєте руку, щоб показати біцепс). Під час ексцентричного скорочення м’яз витягується одночасно в двох різних напрямках, що дозволяє легко зрозуміти, наскільки легко він може розірватися.
Другою причиною пошкодження м’язів під час тренування є розпад м’язових білків на енергію, процес, який називається катаболізмом. Білок не є улюбленим джерелом енергії під час тренувань, але до кінця змагань, коли запаси вуглеводів вичерпуються, організм використовує білок для отримання енергії. Як згадувалося вище, до кінця залізного чоловіка до 15% енергії, необхідної на цьому шляху, буде забезпечуватися білком. Якщо ви коли-небудь закінчували змагання або тренування із запахом аміаку, це означає, що ви спожили багато м’язового білка, оскільки аміак є побічним продуктом катаболізму білка. Коли рівень цукру в крові падає під час тренувань, наднирники виділяють гормон стресу, який називається кортизолом, гормоном, який допомагає в розщепленні вуглеводів, жирів і білків для вивільнення енергії. Більшість розщеплених білків міститься в м’язах.
Пошкодження м’язів також спричинене окислювальним стресом під час фізичних навантажень. Невеликий відсоток (2-5%) молекул кисню, що потрапляють в організм, втрачає електрон після участі у виділенні енергії в мітохондріях, перетворюючись на кисневі радикали. Це збільшує їх нестабільність, і щоб її відновити, вони змушують їх викрасти електрон з живої клітини. Результатом часто є ланцюгова реакція пошкодження клітинних мембран вільними радикалами, ДНК та різними структурними білками. Під час тренувань на витривалість швидкість споживання кисню може зрости до 7 разів вище норми, при прямо пропорційному збільшенні вироблення кисневих радикалів.
Скільки пошкоджень м’язів зазнає ваше тіло під час Ironman? Одним з біомаркерів, що використовується для оцінки пошкодження м’язів, є креатинкіназа (КК), яка виділяється в систему після розривів м’язових клітин. За словами доктора Брайана Бермана, спеціаліста зі спортивної фізіології в Тренувальних системах Кармайкла, в середньому, у стані спокою рівень КК у спортсмена становить близько 125 Од/л. Через 24 години після закінчення півмарафону рівень CK подвоюється. Через день після інтенсивних тренувань на велосипеді, із 70% VO2max (трохи інтенсивнішим, ніж Ironman), рівень CK досягає 700 Од/л. І недавнє дослідження показало, що протягом 16 годин після закінчення Ironman триатлоністи мали середній рівень СК 1500 ОД/л, або іншими словами, більш ніж у 10 разів вищий за норму.
6. Шлунково-кишкові проблеми. У 1997 році, після участі в Ironman на Гаваях, австралійський професійний триатлоніст Кріс Лег пройшов екстрену операцію з видалення половини товстої кишки. Під час змагань значна частина органу загинула буквально через брак кисню. Хоча такий тип ситуації є досить рідкісним на змаганнях Ironman, і у випадку Лега це, ймовірно, було пов’язано з вродженою серцевою проблемою, участь у Ironman - це дуже стресова подія для шлунково-кишкової системи кожного конкурента. Найпоширенішими проблемами є розлад шлунку, здуття живота, нудота, блювота та діарея.
Спортивні фізіологи не до кінця розуміють причини цих симптомів шлунково-кишкових проблем під час фізичних навантажень. Але вони визначили кілька факторів, що сприяють їх виникненню. У 2005 році в огляді, опублікованому в International SportMed Journal, його автори - доктори Стівен Саймонс і Грегорі Шаскан - писали: "Поки що теорії про фактори, що призводять до цих проблем, мають на увазі механічне збудження кишечника, обмін рідин, низький кровотік, дегідратація, підвищена активність симпатичної та парасимпатичної нервової системи, ендотоксемія, зміни кишкового транзиту, гормональні та аутоімунні зміни. Однак жодне з них не пояснює всіх симптомів шлунково-кишкової системи ".
У той же час лікувальні засоби викликають власні шлунково-кишкові проблеми, оскільки намагаються вживати занадто багато рідини, добавок або продуктів, які дуже важко засвоюються під час змагань. Під час фізичних навантажень шлунково-кишкова система не може переносити той самий ритм і тип дієти, що і в стані спокою. Дослідження показали, що у спортсменів, які споживають найбільше харчових добавок під час подій на витривалість, частіше виникають шлунково-кишкові проблеми [Моя примітка: якість добавок, частота прийому тощо також мають велике значення. - Я б не рекомендував проходити через Ironman, перебуваючи на протилежному полюсі, з нульовими добавками та енергетиками].
7. Останні кілометри. Якщо ви коли-небудь бігли Ironman, ви дізналися, що останні кілька миль марафону - це унікальний досвід, який може виглядати лише як останні кілька миль звичайного марафону. Організм настільки слабкий від зусиль протягом дня, що може бути навіть веселим. Простий акт підняття ноги від землі, щоб зробити наступний крок, схожий на те, коли ви хочете зробити згинання коліна задньою штангою. Згідно з дослідженням, проведеним Національним інститутом фізичного виховання та спорту в Парижі, енергетична вартість бігу в кінці триборства в геометричній прогресії вища, ніж під час бігу з однаковою швидкістю, але без їзди на велосипеді та плавання раніше. І це олімпійський дистанційний триатлон.
Існує кілька причин цих проблем до кінця пробігу залізних людей. Форма кроку в кінці бігу в триатлоні відрізняється від незалежної. Ці зміни, що збільшують споживання енергії під час бігу в кінці триатлону, самі по собі спричинені частково місцевою втомою певних м’язів, яка вимагає зміни форми, як коли ви відчуваєте судоми в нозі правої ноги і намагаєтесь менше робити вправи. натяг коліна, щоб захистити її. Це не ефективно і не приємно, але, безумовно, має кращі результати, ніж інші варіанти.
І в триатлоні, і в самостійному бігу втома і втрата механічної ефективності пов'язані з підвищеною частотою контакту з землею. Чим ближче ви до фінішу, тим важче підняти ногу від землі. Тіло більше не слухає вас, оскільки мозок важче передає команди на координацію робочим м’язам. Це метод мозку, який заважає швидше бігати і, можливо, навіть змушує гальмувати у відповідь на сигнали приматів від тіла.
Наприкінці змагань ваш мозок може втомитися, явище, відоме як хронічна втома. Як і м’язи, у нього закінчуються важливі поживні речовини і накопичується велика кількість метаболітів, які заважають його діяльності, що призводить до дискомфорту, втрати бажання продовжувати, роздробленості мислення, змін настрою та зниження здатності активувати рухові нейрони. рух м’язів.
У тижні після змагань триатлоністи часто страждають на хворобу, відому як "депресія після Іронмана". Цілком можливо, що такий депресивний стан є симптомом синдрому перевтоми - досить часто у спортсменів на витривалість після такого випробування. Надмірне тренування може вплинути на нейромедіатори, які впливають на настрій. Вже було сказано, що депресія, як симптом перетренованості, є методом мозку, який заважає вам перевтомити себе знову - у цьому випадку, щоб уникнути участі у наступному Ironman ...
Як я ставився до свого першого залізника? натисніть тут🙂