Білок і біг Ідеальний матч
І в тренуваннях, і в змаганнях бігуни мають вищі потреби в білках, ніж середня популяція. Якщо тарілка бігуна повинна містити велику частку повільних цукрів, не слід нехтувати споживанням білка. За столом !
Білки - це багатофункціональні поживні речовини, які відіграють центральну роль в організмі. Як спортсмену, слід пам’ятати, що вони складають будівельні блоки, які беруть участь у розвитку та відновленні тканин - а отже, і м’язів! Вони також відіграють фундаментальну роль в енергетичному обміні.
Бігун і культурист:
той самий білковий раціон !
Потреби білків у білках подібні до потреб культуристів. Вони складають приблизно від 1,2 до 1,6 г/кг ваги/добу, тобто для бігуна 70 кг, від 84 до 112 г білка на день.
Ці підвищені потреби досить легко пояснити. Дійсно, біг пов’язаний із розривами м’язових волокон, які тілу бігуна доведеться відновлювати. Ці ураження пов’язані з впливом на землю та інтенсивними скороченнями м’язів. Крім того, на великих відстанях організм буде використовувати білки трохи більше для забезпечення свого енергозабезпечення, ніж під час коротших зусиль.
У якій їжі знайти білок ?
Червоне та біле м’ясо, продукти шкворня, сухе молоко, тверді сири, мигдаль, сухофрукти
Від 10 до 20%
Риба, яйця, м’які сири, фундук, волоські горіхи, сирі макарони
½ знежирене молоко, йогурт, сир. Білки містяться як у рослинах, так і в продуктах тваринного походження. Тому бігун, який приймає збалансовану дієту, багату крохмалистими продуктами, цілком може споживати рекомендовану кількість білка.
Наприклад, споживання наступних продуктів протягом дня дозволить вам вживати близько 100 г білка, що є рекомендованою кількістю для бігуна 70 кг. 1 простий йогурт, 80 г хліба, 60 г макаронних виробів (сира вага), 125 г стебленого стейка, 60 г сочевиці (сира вага), 100 г риби, 50 г Емменталю.
Рослинні або тваринні білки ?
Білок тваринного походження (включаючи молоко та яйця) є більш повноцінним, ніж рослинний білок, оскільки він містить більшість, якщо не всі, незамінних амінокислот. Ці амінокислоти організмом не синтезуються, їх необхідно забезпечувати через їжу.
Деякі рослини, такі як бобові, олійні фрукти та злаки, хоча і багаті білком, не містять усіх необхідних амінокислот. Однак, щодня поєднуючи злакові культури з бобовими, вегани можуть уникнути недоліків.
Коли вживати білок ?
Організм не знає, як їх зберігати, а надлишок білків руйнується. Немає сенсу споживати занадто багато його. З іншого боку, важливо розділити споживання білка, щоб отримати користь від їх анаболічного ефекту протягом дня.
Після тренування або змагання прийом білка полегшить відновлення та реконструкцію м’язів. Для легкого перекусу на ходу розгляньте молочні коктейлі, гарячий шоколад, молочні креми або навіть питний йогурт. Відмінні джерела білка та вуглеводів, вони стимулюватимуть ріст ваших м’язів !
Коментарі
Фред Броссард Бігун Біо говорить
Отже, там у мене біда ... Я не їжу м’яса чи продуктів на основі коров’ячого молока ... на щастя, я компенсую це сухофруктами ...