Білок і м’язова маса, так розподіл білка протягом дня є важливим
Якщо ваша мета - підтримувати або від приймати м’язової маси, ця стаття буде для вас дуже цікавою. Більше того, нещодавнє дослідження було додано до вже проведеного з цього питання, надаючи більш цікаві дані (1).
Відомо, що частота прийому їжі насправді не має значення при схудненні. Незалежно від того, вирішите ви їсти 3-разове або 6-разове, це не вплине на втрату ваги. Найголовніше - створити дефіцит калорій в кінці дня.
Однак, щодо збільшення м’язової маси (та її підтримки), розподіл споживання білка протягом дня видається дуже важливим для оптимізації оптимального синтезу м’язових білків (MPS - синтез м’язового білка).
М'язовий анаболізм
М’язовий анаболізм визначається усіма хімічними реакціями, що призводять до утворення складових організму (тут м’язових білків) із простих елементів травлення (серед інших проглочених білків) (2). Іншими словами, формування та збільшення скелетних м’язів у людини.
Анаболічна реакція на білок, що потрапляє з їжею, не є лінійною. З одного боку. є a поріг щоб досягти, щоб ініціювати відповідь, а з іншого, є a стеля де збільшення споживання білка не збільшує синтез м’язового білка.
The поріг мінімум - близько 20 г (залежно від вмісту лейцину в джерелі білка) і стеля приблизно від 30 до 50 г (також залежно від вмісту лейцину в джерелі білка). У цьому сенсі вживання астрономічної кількості білка під час їжі не призведе до збільшення м’язової маси.
Якщо людина споживає в цілому 200 г білка на день, але з’їдає їх за один прийом їжі, він не буде «витрачений даремно», але він не потрапить безпосередньо в м’язову масу в організмі. (3). Буде отримана анаболічна відповідь тільки з першими 30-50г білка, тоді як інші 150-170г мало роблять для анаболізму м'язів.
CompareДавайте порівняємо це з особою, яка споживає 5 прийомів їжі, що містять 40 г білка протягом дня. Ці 5 споживаних білків досягають порогу і, отже, викликають 5 реакцій м’язового анаболізму. У цьому сенсі ця людина, швидше за все, набирає більше м’язів, ніж людина, яка концентрує весь свій білок за 1 або 2 прийоми їжі.
З іншого боку, не було б краще з’їдати 8-10 невеликих прийомів їжі по 30-40 г білка, оскільки це насичувало б анаболічну систему. Отже, цих крайнощів слід уникати.
З урахуванням поточних даних виявляється, що 3-5 прийомів їжі, що забезпечують 30-50 г високоякісного білка, максимізує синтез м’язових білків (MPS) для БОЛЬШОСТИ людей.
Звичайно, завжди є винятки. Наприклад, особи з великою м’язовою масою можуть мати вищі потреби в білках для оптимізації синтезу м’язових білків, а також у осіб, які споживають джерела білка нижчої якості.