Частота серцевих скорочень під час тренувань для втрати калорій Секрети
На якому б рівні фізичних вправ ви не робили, вони мають користь для здоров’я. Однак знайти правильний пульс, щоб отримати максимум користі від вправ, може бути складним завданням.
Помірні вправи вважаються вправами, які вимагають зусиль, але можуть виконуватися протягом більш тривалого періоду часу і можуть підтримувати розмову під час них. Прикладами помірних фізичних вправ є: ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, танці тощо. Конкретний пульс становить від 50 до 70% від максимального пульсу.
Під час вправ високої інтенсивності ви наполегливо працюєте і можете підтримувати цю інтенсивність протягом коротших періодів часу. Розмова під час вправ високої інтенсивності буде важкою. Прикладами інтенсивних вправ є: спринт, швидкісний біг, піші прогулянки, зимові види спорту, такі як «лопата», теніс тощо. Завдяки цьому комплексу вправ ви досягнете 70-85% вашого максимального пульсу.
Ви можете виміряти частоту серцевих скорочень під час фізичних вправ, використовуючи монітор серцевого ритму або використовуючи відчутний ступінь зусиль, що відповідає вашому пульсу.
Є переваги помірних та інтенсивних вправ для схуднення, тому рекомендуються обидва типи вправ.
Звідки ви знаєте пульс під час фізичних вправ?
Носіння пульсометра покаже вам, який у вас пульс, але ви також можете оцінити свій пульс, виходячи з того, що ви відчуваєте.
Якщо ваш пульс знаходиться в помірному діапазоні, ви повинні відчувати, що працюєте «якось важко» або за шкалою сприйнятливих навантажень (RPE) x) 12-14 за шкалою 6-14. 20 (1). Саме тут частота серцевих скорочень помірної інтенсивності повинна бути для більшості людей.
Якщо ви націлені на високий пульс, ви повинні відчувати, що працюєте важко, навіть дуже важко, що відповідає шкалі GEP у 15-18. (2).
Область ритму серцевий пов’язані з помірними фізичними навантаженнями
Якщо ви хочете більше брати участь у своїх тренуваннях, існує безліч пристроїв або механізмів, які можуть відстежувати ваш пульс під час тренувань. Це загальні рівняння (3) керівництво бажаними параметрами серцевого ритму, але майте на увазі, що ці оцінки мають індивідуальні відмінності.
Щоб отримати максимальний пульс, відніміть свій вік від 220.
Наприклад, якщо комусь 50 років, передбачуваний максимальний пульс буде 220-50, тож 170 ударів на хвилину. Для помірного пульсу ви помножите 0,5-0,7 на 170. Таким чином, бажаний пульс для когось у віці 50 становитиме 85-119 ударів на хвилину.
Область серцевого ритму, пов’язана з енергійними вправами
Щоб визначити частоту серцевих скорочень для інтенсивних вправ, ви помножите передбачуваний максимальний пульс на 0,7 - 0,85. У 50-річної людини з розрахунковим максимальним пульсом 170 ударів на хвилину, який зупинився на інтенсивних фізичних вправах, частота серцевих скорочень повинна бути від 119 (170 × 0,7) до 145 (170 × 0, 85) ударів в хвилину.
Продовжуючи займатися, ваш пульс та інтенсивність можуть змінюватися. Розмова зі спеціалістом з фізичних вправ може допомогти вам визначити інтенсивність серцебиття, яку потрібно досягти під час процесу схуднення.
переваги помірні фізичні вправи
Вправи помірної інтенсивності є більш стерпними, ніж енергійні, для людей, які щойно розпочали програму вправ. Крім того, вправи середньої інтенсивності більше покладаються на жир як джерело палива і можуть бути корисними для схуднення.
Дослідження 2008 року (4) виявили, що помірні та інтенсивні фізичні вправи мали подібний вплив на втрату жиру та утримання м’язів у жінок, які протягом 20 тижнів брали участь у програмі схуднення.
Дослідження 2005 року (5) показали, що вправи середньої та високої інтенсивності мали подібні результати щодо чутливості чоловіків до інсуліну після 24 тижнів фізичних вправ.
Помірні вправи тривають довше і мають постійний рівень. Ці речі відрізняють їх від вправ високої інтенсивності, які підносять пульс на більш високий рівень, але бувають періодичні періоди відпочинку. Цей тип вправ відомий як інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HII).
переваги з Вправи високої інтенсивності (AMII)
Хоча деякі дослідження показали однакові переваги між помірними та інтенсивними фізичними вправами щодо втрати жиру, інші дослідження показали більше переваг інтенсивних фізичних вправ щодо схуднення. AMII (HIIT) може збільшити параметри метаболізму для годин після вправ.
Дослідження 2008 року (6) виявили, що жінки, які тренувались АМІІ три рази на тиждень, втрачали більше жиру в організмі, ніж жінки, які здійснювали помірні фізичні вправи за той же період часу.
Дослідження 2005 року (7) вказували, що у людей, які робили вправи високої інтенсивності, суттєво змінився рівень холестерину - змін, яких немає у випадку з тими, хто здійснював помірні фізичні вправи. Це свідчить про те, що вправи високої інтенсивності можуть мати більші переваги для здоров’я серцево-судинної системи.
AMII (HIIT) став більш популярним після того, як деякі тренажерні зали спеціалізувались виключно на плануванні занять з цим видом навчання. Деякі люди цінують плани фізичних вправ вищої інтенсивності та коротшої тривалості.
Висновок: пульс - слід робити вправи середньої або високої інтенсивності?
Серцевий ритм середньої та високої інтенсивності приносить користь для здоров’я, і в ідеалі 3 програма схуднення включатиме обидва типи фізичних вправ.
Деякі дослідження показали, що AMII (HIIT) може забезпечити більше переваг для схуднення та інших показників загального стану здоров'я.
Якщо у вас є попередні або поточні травми або захворювання, поговоріть зі своїм лікарем, щоб отримати персональний посібник із фізичних вправ.
Ви можете визначити частоту серцевих скорочень для фізичних вправ, знаючи ваш приблизний максимальний пульс. Він встановлюється шляхом віднімання віку від 220. Починаючи з цього числа, ви помножите його на 0,5–0,85 залежно від типу вправи, яку хочете, помірної або високої інтенсивності.
Якщо у вас немає пульсометра, ви можете розрахувати його за шкалою GEP (REP). Якщо ви відчуваєте, що працюєте досить важко, ви, мабуть, перебуваєте в помірній ділянці пульсу.
Якщо ви відчуваєте, що працюєте з великими труднощами, ви, мабуть, у зоні високого пульсу.