Білок під час кожного прийому їжі сприяє розвитку м’язів
У Франції ми споживаємо більше білка ввечері, ніж вранці, в сніданку часто переважають злакові продукти, молочні продукти та вуглеводи (джем, мед, фруктовий сік, фрукти), а ввечері більше присутності м’яса та риби. Згідно з дослідженням університетів Техасу та Іллінойсу, більш збалансований розподіл споживання білка протягом трьох прийомів їжі є більш сприятливим для м’язів.
Рекомендації щодо щоденного споживання білка складають близько 50 г для жінок та 60 г для чоловіків. У західних країнах споживання білка часто перевищує ці рекомендації. З’їдені білки можна використовувати для росту м’язів.
Читайте: Офіційні рекомендації щодо харчування
У цьому дослідженні, опублікованому в Journal of Nutrition, дослідники вимірювали синтез білка м’язами у 8 дорослих, які сиділи на дієтах, які відрізнялись розподілом білка. Учасниками були здорові чоловіки та жінки із середнім віком 36,9 року та середнім індексом маси тіла (ІМТ) 25,7. Одна дієта включала близько 30 г білка під час кожного прийому їжі, а інша - близько 10 г на сніданок, 15 г на обід і 65 г на вечерю. Зразки крові та біопсія м'язів визначали рівні синтезу білка в м'язі протягом 24 годин.
Коли білок розподілявся рівномірно протягом дня, цілодобовий синтез білка в м’язах був на 25% більшим, ніж тоді, коли білок був здебільшого ввечері. Це зберігалося після 7 днів дієти. Отже, споживання помірної кількості білка з кожним прийомом їжі стимулює синтез м’язових білків ефективніше, ніж при концентрації під час вечері.
Синтез м’язових білків важливий для обмеження втрати м’язів або саркопенії, яка може розвинутися зі старінням. На додаток до відповідної дієти, вправа допомагає підтримувати м’язову силу з часом.
Читайте: Люди похилого віку, вправи для відновлення м’язової сили
Для Дуга Паддона-Джонса, автора цієї роботи, «Зазвичай ми їмо дуже мало білка на сніданок, трохи більше на обід, а потім споживаємо багато в кінці дня. У цього є кілька недоліків: "Ми не отримуємо достатньо білка для ефективного нарощування та відновлення м’язів вдень, а вночі ми часто приймаємо більше, ніж можемо використати. Ми ризикуємо, що цей надлишок окислиться і потрапить у глюкозу або жир ".
Автори радять покращувати пропорцію білка вранці, наприклад, яйцем, молочним продуктом, соєю, жменею горіхів, щоб отримати 30 г білка, так само, щоб мати 30 г білка в обід, і, нарешті, мало білка в вечеря. "Робіть це, і протягом дня ви, ймовірно, витратите більше часу, виробляючи м'язовий білок".
Білковий сніданок також рекомендується для контролю рівня цукру в крові.
Читайте: Діабет: користь білкового сніданку
Джерело
Мадонна М.Мамероу, Джоні А.Меттлер, Кірк Л.Інгліш, Шанон Л.Касперсон, Емілі Арентсон-Ланц, Мелінда Шеффілд-Мур, Дональд К.Лейман та Дуглас Паддон-Джонс. Дієтичний розподіл білка позитивно впливає на 24-годинний синтез м’язових білків у здорових дорослих J. Nutr. jn.113.185280. doi: 10.3945/jn.113.185280