Постійне голодування - блог TouneToune!

1 липня 2020 р., 14:30

Як ми всі знаємо, дієти існують роками, деякі навіть стали модою. Ми також легко помічаємо, що всі вони "марні", тому що, звичайно, ми сильно втратимо у вазі, але як тільки зупинимось, ми відновимо більше ваги.

Сьогодні я поговорю з вами про харчову практику, яка відповідає звичці до життя, а не дієті. Це періодичне голодування.

Її принцип полягає у чергуванні періодів посту, іншими словами голодування їжі, та нормальних періодів їжі. Це дозволяє людям, які практикують його, зменшити кількість вживаних калорій, а також регулювати певні гормони, пов’язані з контролем ваги.

Періодичне голодування - давня практика. Дійсно, вона існує тисячоліття і складається з добровільного позбавлення їжі з фізіологічних та духовних причин. Тож це стара давня таємниця здоров’я. Це практикувалось протягом історії людства, і майже у всіх суспільствах, культурах та релігіях.

Це дуже здорова і потужна звичка, яку давно не помічали. Походження ідеї походить від харчових звичок наших предків, яким потрібно було полювати на їжу.

Дійсно, наші предки їли лише одну їжу на день. Вони жили циклами, що чергували періоди достатку та періоди голоду. І все залежало від результатів полювання.

Сьогодні, завдяки великій кількості та всюдисущості харчових ресурсів, можна їсти кілька разів на день. Отже, у нас є вибір - постити чи ні.

Вчені та дієтологи відкрили його заново, і більшість із них радять. На їх думку, періодичне голодування може принести величезну користь людському організму, якщо його правильно практикувати.

Періодичне голодування справді довело свою користь для здоров'я. Він відомий своїм впливом на втрату ваги та втрату жиру. Підштовхуючи вас менше їсти, такий спосіб життя призводить до автоматичного зменшення споживання калорій.

Факт добровільного позбавлення себе їжі дозволить вам спалювати жир. Це також допоможе вам виробити здорові харчові звички. Ці дієти також можна легко включити в повсякденний спосіб життя кожної людини.

Очевидно, що для стійких та видимих наслідків рекомендується практикувати періодичне голодування на додаток до регулярних фізичних навантажень.

Хоча корисне для здоров’я, періодичне голодування також має такі побічні ефекти, як:

Дратівливість
Зневоднення
Запор
Головний біль
Денна сонливість або труднощі із засинанням
Посилення механізму накопичення жиру в організмі
Неприємний запах з рота

Деякі статті попереджають вас, що під час посту також може бути певна соціальна незручність. З цієї причини доцільно правильно вибрати час для цього. Державні свята та вихідні дні були б найбільш підходящим часом. Особисто я не погоджуюся з цим твердженням, оскільки кожен може вільно мати життєві практики, які відповідають йому, не соромлячись цього та не пристосовуючись до інших. Ми живемо для себе, а не для інших.

Переривчасте голодування добре для більшості людей. Однак це не рекомендується людям:

Схильний до гіпоглікемії
Маючи діабет
Страждає хронічним стресом
Схильний до каменів у жовчному міхурі
Наявність дисбалансу в рівні кортизолу
Вагітна або годування груддю

Тому бажано перед початком лікування проконсультуватися з дієтологом або під наглядом лікуючого лікаря.

Коли ви постите, у вашому тілі відбуваються численні гормональні та молекулярні зміни.

Серед цих змін - оптимізація вивільнення ключових гормонів при спалюванні жиру. Особливо це стосується гормонів росту та інсуліну.

Виробництво інсуліну зменшується або навіть припиняється під час голодування, що сприяє спалюванню жиру. Цей гормон зазвичай виробляється після прийому їжі, особливо після споживання білка та вуглеводів.

Зі свого боку, ваш людський гормон росту в середньому збільшується в 5 разів, коли ви поститесь. Отже, цей ефект оптимізує жировий обмін і допомагає розвивати та зберігати м’язову масу.

Загалом, якщо у вас травні ускладнення або ваш раціон не дуже здоровий, вироблення гормонів буде безпосередньо порушено, періодичне голодування допоможе вам значно, обмежуючи порушення в гормональній системі після їжі.

Серед інших корисних ефектів є:

Поліпшення концентрації уваги
Профілактика проти хвороби Альцгеймера
Знизити рівень холестерину в крові
Активізація очищення клітин
Знижений ризик запалення
Профілактика діабету 2 типу, інакше відомого як інсулінозалежний діабет або цукровий діабет
Збільшення тривалості життя
Зниження окисного стресу

Ось декілька дуже корисних порад для практикування періодичного голодування:

Залишайтеся зволоженим. Пийте багато води. Ви можете додати у воду трохи лимонного соку або навіть скибочки лимона, щоб пити більше. Ви також можете дозволити собі чай або каву, не перестараючись, або інші несолодкі напої.
Не їжте занадто багато під час першого прийому їжі після голодування.
Ця їжа повинна містити кількість, яку ви зазвичай їсте, не більше.
Дізнайтеся свою початкову вагу перед початком і зафіксуйте втрату ваги після кожного переходу.
Пошук заняття під час посту, щоб відволіктися від голоду та зосередитись на інших заходах.
Готуйте своє меню заздалегідь, думаючи про продукти, які ви віддаєте перевагу.
Знайдіть когось, хто підтримає вас у пості.
Уникайте посту, коли моральний дух низький.

Щоб успішно завершити ваш переривчастий піст, все, що вам потрібно зробити, це вибрати правильний період часу для вашого посту.

Багато людей важко починають зі страху, щоб не бути надто голодними в дні посту. Якщо ви новачок, одного дня на тиждень більш ніж достатньо. Не хвилюйся ! Під час періодів посту почуття голоду дуже швидко приходить і зникає.

Будь-які головні болі, які ви можете відчути, зумовлені зневодненням, отже, важливістю залишатися зволоженою.

Перш ніж почати, найкраще внести зміни у свої харчові звички та вибір. Перше, що потрібно зробити - переглянути свій список покупок. Для цього, ось кілька порад:

Максимально уникайте білого цукру, тростинного цукру або сукралози. Це стосується солодощів та солодощів, а також деяких так званих "здорових" продуктів, що містять солодкі добавки.
Уникайте штучно ароматизованих напоїв, таких як дієтичні газовані напої та енергетичні напої.
Купуйте якісні молочні продукти або ті, що містять молочнокислі бактерії.
Правильно вибирайте овочі та фрукти. Бажано приміщення для сприяння короткому замиканню.
Брокколі, моркву, зелену квасолю, ендівію та кріп найкраще використовувати під час посту. Листяна зелень, як шпинат та салат з баранини - також чудовий вибір. З боку фруктів робіть ставку на червоні фрукти (полуниця, малина), яблука, апельсини, грейпфрути, клементини, персики та вишні.
Горіхи, фініки, мигдаль, кеш'ю - дуже ситна їжа. Однак їх потрібно вживати раціонально, оскільки вони також дуже калорійні.

Для тих, хто цього може побоюватися, не хвилюйтеся, існують різні методи періодичного голодування. Це вам вирішити, який з них вам найбільше підходить !

20/4 або дієта воїна

Цей метод був розроблений "Орі Хофмелкером", випускницею гуманітарних наук Єврейського університету в Єрусалимі. Він розробив 20-годинний протокол голодування з 4-годинним інтервалом годування.

Мета - активізація функцій нервової системи. Він також працює для стимуляції ліполізу (процес, при якому організм розщеплює ліпіди до жирних кислот під час травлення). Цей протокол також збільшує обмін речовин.

Як випливає з назви, цей спосіб періодичного посту натхненний дієтами давніх воїнів, які звикли їсти двічі на день: легку їжу, навіть дуже легку вранці та досить багату їжу ввечері.

Цей метод заснований на тому, що якщо ви їсте лише один прийом їжі на день, ви, очевидно, обмежуєте ризик вживання занадто багато калорій.

16: 8 або LeanGains:

Метод "LeanGains" - це дуже точна техніка, яка спрямована на оптимізацію м'язової тканини, одночасно сприяючи зниженню ваги. По суті, це чергування досить тривалих періодів голодування (в середньому 16 годин), а потім коротких періодів годування (8 годин).

Це справді техніка, спеціально присвячена людям, які хотіли б набрати м’язову масу або підготуватися до спортивних змагань. На практиці, після 16 годин періодичного голодування, ви повинні їсти їжу, яка забезпечить вас достатньою кількістю вуглеводів або вуглеводів, щоб ви могли зберігати енергію під час спортивних тренувань.

Це також дозволить вам максимізувати синтез білка і тим самим сприяти хорошому зростанню вашої м’язової маси. Вибирайте вуглеводи або вуглеводи на основі крохмалю, такі як цільнозерновий хліб, картопля або овес.

Ця їжа - єдиний раз, коли ви перервете свій піст. Це також повинно приносити вам задоволення та ситості.

Можливо, ви захочете з’їсти трохи перед тим, як розпочати наступну 16:00. У цей момент зосередьтеся на повільно перетравлюваних джерелах білка, таких як яйця або сир, банани.

Це досить гнучкий метод. Це також сприяє кращій чутливості до інсуліну, кращому здоров’ю серцево-судинної системи, а також захисній дії на нейромедіатори.

Піст 5: 2

Ця формула найпопулярніша, її принцип насправді дуже простий: щотижня ви постите два окремі дні, а решту тижня їсте нормально.

Під час періодичних днів посту кількість калорій обмежується. Дійсно, ви повинні споживати менше 500 калорій, якщо ви жінка, і менше 600 калорій, якщо ви чоловік. Вам слід спробувати вибрати нежирний білок і продукти з низьким глікемічним індексом.

Ви можете з’їсти допустимі калорії за один прийом їжі або розподілити їх протягом дня. Головне, не перевищувати їх. Також ввечері слід пити достатньо води, чаю або трав’яного чаю. Слід уникати алкоголю в дні голодування.

Навіть якщо ви майже нічого не їли, вживання алкоголю самостійно може значно збільшити щоденне споживання калорій.

Особисто я зупинився на періодичному голодуванні 16: 8, оскільки два рази на тиждень займаюся спортом і маю намір збільшити до 3 занять на тиждень.

Я практикую цей метод вже кілька тижнів, дотримуючись 5 днів посту і 2 дні, коли не позбавляю себе. Ці два дні, коли я не постую, - це субота та неділя, щоб я могла пригостити себе, поснідавши, наприклад.

Для кращої підтримки цього методу голодування я приймаю перший прийом їжі протягом дня близько обіду, а останній дуже легкий прийом їжі вечором близько 19:00. Таким чином, найбільший період посту лежить вночі та вранці. Вранці я просто беру велику склянку води, іноді з лимоном. Я все ще іноді тріщаю і перериваю свій піст раніше, коли відчуваю, що справді голодний, і відчуття не проходить, незважаючи на зайнятість чи прийняття склянки води.

Щодо моєї дієти, я поступово зменшую споживання цукру, намагаюся максимально готувати сам, я дуже уважний до нутріскору та складу вже оброблених продуктів. Я зменшив споживання м’яса та збільшив споживання фруктів та овочів, не нехтуючи білками та повільним вмістом цукру.

Щодо результатів, я досить неоднозначний, оскільки у мене є багато ендокринологічних проблем, через які я сильно набрав вагу, я також можу набрати 10 кг, нічого не роблячи, і стільки ж втратити, нічого не роблячи. Що для мене є великою справою. Але з тих пір, як я почав періодично голодувати, я не набрав ваги, а з відновленням занять спортом у закритих приміщеннях я нічого не втратив, але я бачу, що починаю в деяких місцях свого тіла, щоб зміцнити мене, не починаючи втратити вагу. Але бачити ці результати все одно заохочує продовжувати цей шлях і намагатися його дотримуватися.