Білок після тренування - чому білки важливі
Накінені надпліччя, плоский живіт. Те, що працює з балончиком шпинату у Попая, для нас важка робота. На додаток до цілеспрямованих тренувань з нарощування м’язів, правильний раціон відіграє вирішальну роль на шляху до фігури, про яку мрієте.
Чарівний інгредієнт називається білком. Багато дієтичні добавки покладаються на це і обіцяють оптимальний результат за короткий час з білковим порошком. Але чи це правда? А скільки насправді організму потрібно білка?
Білок - основний матеріал ваших м’язів
Думайте про нарощування м’язів, як про в’язання светри. Шерсть - це найменший білковий будівельний матеріал, з якого ваше тіло в’яже м’язові волокна. Багато волокон разом утворюють м’яз. І чим більший м’яз, тим він потужніший.
Тому після важких тренувань ваше тіло відразу розмахує спицею, щоб краще підготуватися до наступного навантаження. Це працює до тих пір, поки достатньо білка.
І ось тут починається проблема: білок не просто гуде в організмі, а повинен надходити ззовні, тобто через харчування. Однак його неможливо зберегти.
Якщо ви споживаєте більше білка, ніж може використати ваше тіло, він виводить надлишок білка у вигляді сечовини через нирки. Тому побоювання, що занадто велика кількість білка зашкодить вашому організму, спочатку необгрунтоване, якщо ви не перестараєтесь.
Якщо ви хочете дізнатись більше про те, чому тремтіння після тренування допомагає вам наростити м’язи після тренування, ми рекомендуємо нашу статтю „Тренування після тренування - що таке„ чарівна куля “для нарощування м’язів?.
Чому м’язи важливі для худорлявого і певного тіла
Особливо жінки часто піддаються помилці, вважаючи, що нарощування м’язів і силові тренування призначені лише для чоловіків. Зрештою, більшість жінок воліють бути стрункими, а не м’язистими і масивними.
Але ми можемо заспокоїти всіх жінок: Ви не будете виглядати громіздко при регулярних силових вправах! Навпаки, м’язи допомагають досягти саме того тіла, якого бажає більшість жінок: стрункого, твердого, чіткого, зміцненого та здорового.
Крім того, м’язи також допомагають залишатися стрункими протягом довгого часу. Через вищий енергетичний обмін м’язів у порівнянні з жиром, добре вправлене тіло спалює значно більше калорій навіть під час відпочинку.
Тож, любі жінки, будь ласка, нехай нехай непотрібний страх нарощувати занадто багато м’язів не зупинить вас у силових тренуваннях. Тому що в порівнянні з чоловіками, вам просто бракує необхідних гормонів для побудови мужніх гірських м’язів.
Також ми пояснюємо, чому силові тренування так важливі для жінок, у нашій статті "Силові тренування для жінок - чому жінки повинні тренуватися з обтяженнями".
Але білок потребують не тільки ваші м’язи
Ми часто говоримо про значення білків для підтримки та розвитку наших м’язів. Але протеїни також мають виконувати важливі завдання в нашому організмі. Це включає підтримку клітин нашого тіла або накопичення різних ферментів і гормонів.
Не всі білки однакові - що вимірює біологічну цінність?
Кожен білок складається з найдрібніших частинок - амінокислот. Розрізняють необхідні та незамінні амінокислоти. Залежно від співвідношення цих амінокислот між собою, значення білків також змінюється.
Отже, білок - це не просто білок. Для того, щоб мати можливість оцінити, наскільки білок може засвоюватися організмом, харчові продукти оцінюються відповідно до їх біологічної цінності.
Це вказує на ефективність, з якою харчовий білок може бути перетворений на ендогенний білок.
В основному, чим більше подібний склад амінокислот дієтичного білка до білка в організмі, тим менше дієтичних білків потрібно для створення білкового балансу, тобто чим вище біологічна цінність білка.
Референтне значення з біологічним значенням 100 - це ціле яйце (яєчний жовток і білок).
Однак зараз відомі білкові продукти або їх комбінації, значення яких перевищують 100. Чистий сироватковий білок, який можна вживати як харчову добавку у вигляді порошку, має біологічну цінність 104-110.
Універсал це робить
Ви можете довести споживання білка до крайності, комбінуючи різні білкові продукти. Як правило, це склад тваринних і рослинних білків, оскільки вони добре доповнюють один одного. Перший біг - це поєднання 35% цілих яєць з 65% картоплі. Ця комбінація пропонує вам біологічну цінність 137.
Чим вища біологічна цінність, тим менший прийом білка, необхідний для білкового балансу.
Невеликий приклад: Німецьке товариство харчування рекомендує щоденне споживання білка 0,8 г на кілограм ваги для “не спортсменів”. Якщо ви дотримуєтеся комбінації цілих яєць і картоплі, ви можете зменшити споживання білка до менш ніж 0,4 грамів на кілограм ваги через їх високу біологічну цінність.
На додаток до вже згаданих постачальників білка, цільних яєць, сироваткового білка чи картоплі, є й інші продукти, які відповідають вашим потребам у білках. Значення в дужках відповідають біологічній цінності.
Популярними є, наприклад, яловичина (92), тунець (92) або коров'яче молоко (88).
Але протеїни не завжди повинні бути тваринами - альтернативи для вегетаріанців та веганів
Вегетаріанці та вегани можуть покрити свої потреби в білках, наприклад, споживаючи сою (84-86), лободу (83), рис (81), картоплю (76), боби (72) або кукурудзу (72).
Хоча вегетаріанці можуть дуже добре задовольнити свої потреби, поєднуючи цілі яйця та картоплю, поєднання 52% бобів та 48% кукурудзи також пропонує веганам хорошу біологічну цінність 101.
Тож якщо ви звертаєте увагу на збалансовану суміш, вам не доведеться вдаватися до коктейлів або білкових батончиків. Хоча вони зручні, вони часто можуть бути завищеними та наповненими добавками. Якщо ви хочете приймати білок у формі порошку, бажано покластися на чистий порошок сироваткового білка (сироватковий білок) без добавок та підсолоджувачів.
Якщо ви шукаєте смачний рецепт збагаченого білками шейку після тренування, то чому б не спробувати наш шейк після тренування.
Але скільки білка вам насправді потрібно?
Чим більше вправ ви робите, тим більше білка потрібно вашому організму. Якщо ви робите легкі кола лише два-три рази на тиждень, достатньо стандартної кількості. При інтенсивних тренуваннях, і особливо при силових тренуваннях, потреба швидко зростає.
Як вже пояснювалося вище, Німецьке товариство харчування рекомендує щоденне споживання білка 0,8 г на кілограм ваги. Ця інформація є свого роду максимальним значенням, оскільки вже враховані відмінності у біодоступності та біологічній цінності. Цієї кількості достатньо, щоб дати організму достатньо білка, щоб підтримувати м’язи.
Як правило, європейці щоденні потреби в білках покривають своїм звичайним харчуванням. Тому додатковий прийом білка, як правило, не є необхідним.
Однак, якщо ви регулярно або надмірно тренуєтесь, вам слід адаптувати щоденне споживання білка до вашої фізичної активності. Згідно з рекомендацією Міжнародного товариства спортивного харчування, спортсмени повинні збільшити щоденне споживання білка до 1-2 грамів на фунт ваги тіла.
Правило полягає в тому, що у спортсменів на витривалість дещо вища потреба - від 1 до 1,6 грама білка на кілограм маси тіла порівняно зі звичайною популяцією.
Спортсмени, які використовують свою витривалість, а також м’язи (наприклад, футбол, баскетбол тощо), повинні збільшити щоденне споживання білка приблизно до 1,4-1,6 г на кілограм ваги.
Силові спортсмени мають найвищу потребу в білках, рекомендований прийом від 1,6 до 2 грамів на кілограм ваги. Особливо коли ви починаєте силові тренування, збільшення споживання білка повинно допомогти вам швидко побачити успіх.
Знову і знову ви можете прочитати, що занадто велика кількість білка шкідлива. У нашій статті “Чи може занадто багато білка бути шкідливим?” Ми обговорили ризики, пов’язані зі збільшенням споживання білків. розглядається більш уважно.
Небезпека: Якщо ви страждаєте на захворювання нирок, важливо заздалегідь уточнити у лікаря, наскільки білок безпечний для вас.
Правильний час для вашого білка після тренування
До цього часу завжди говорили про короткий проміжок часу до і після тренування - так зване анаболічне вікно - в якому організм вкладає поглинутий білок у нарощування м’язів, нове дослідження, проведене особистим тренером Бредом Шенфельдом, припускає, що прямого Існує зв’язок між часом запису та нарощуванням м’язової маси або збільшенням сили. Навпаки, надзвичайно важливо, щоб достатня кількість білка споживалося протягом дня.
Однак є дані, що прийом білка незабаром після тренування може прискорити зберігання білків. Однак, оскільки також було помічено, що білок зберігається на повній швидкості лише приблизно через шість-вісім годин після тренування, експерти рекомендують їсти кілька невеликих порцій білка щодня, з інтервалом близько двох годин.
Це означає, що ваше тіло має достатньо доступних білків через кілька годин після тренування, щоб мати змогу старанно “в’язати” нові м’язові волокна.
Скільки білка ви споживаєте щодня і які джерела білка ви використовуєте для задоволення своїх потреб? Ми будемо раді, якщо ви поділитесь з нами своїм досвідом у коментарях.