Білок - речовина, з якої створені ваші м’язи! Час до гантелей
Яєчний білок, або білок, є одним із трьох макроелементів, з яких складається їжа. Інші два макроелементи - це вуглеводи та жир.
Харчова цінність/калорії
| Макроелементи | Кілокалорії | Кіломоулі |
| білка | 4.1 | приблизно 17 |
| вуглеводи | 4.1 | приблизно 17 |
| жиру | 9.3 | приблизно 39 |
Як видно з таблиці, білки та вуглеводи мають 4,1 кілокалорій на грам ваги. Це відповідає приблизно 17 кілоджоулям. Для порівняння, жир має більше калорій, а саме 9,3 або приблизно 39 кілоджоулів.
Білок в їжі
Кожна їжа складається з трьох макроелементів у різних кількостях. Але зокрема тваринна їжа багата білком.
Тваринна їжа:
Перш за все, вона має високу частку плоть. Я рекомендую птицю, тому що ви їсте багато білка, і в той же час з низьким вмістом жиру, вуглеводів і калорій.
яйце (Яєчні жовтки та білки яєць) - також чудова їжа з біологічною цінністю 100. Молоко та сир також містять багато білка. Однак зверніть увагу на кількість калорій і вміст жиру.
Рослинна їжа:
Рослинна їжа має менше білка порівняно з твариною.
Особливо рекомендуються Вівсянка і горіхи. У них багато білка. У авокадо також є здорові ненасичені жири. Однак зверніть увагу на кількість калорій і вміст жиру.
Їжа з високим вмістом білка
| Продукти тваринного походження | Вміст білка на 100 грам |
| сир харцер | 30г |
| птиця | 20г |
| риба | 16-23г |
| Сир (гауда) | 25г |
| Яйце (ціле яйце) | 13г |
| нежирний кварк | 12г |
| Скайр | 11г |
| молоко | 3.4 |
| Харчові продукти на рослинній основі | Вміст білка на 100 грам |
| вівсянка | 13г |
| горіхи | приблизно 8-20г |
| арахіс | 26г |
| Червоні лінзи | 25г |
| Соєві боби | 24г |
| брокколі | 3г |
| авокадо | 2г |
Мої улюблені джерела білка:
Протягом декількох років Skyr все ширше поширюється на німецькому ринку. Він має консистенцію, яку я б поставив між кварком з низьким вмістом жиру та йогуртом. Так дуже добре їсти. З 11 грамів білка на 100 грамів, Skyr має дуже високий вміст білка з низькою кількістю калорій
У птиці вміст білка становить близько 20 грам, і в порівнянні з іншими видами м’яса, такими як свинина, у вас низька кількість калорій.
Яйце містить усе необхідне для вирощування маленької пташки, поки вона не вилупиться. Він містить білки, вуглеводи, корисні жири, вітаміни, мінерали та мікроелементи. Я думаю, що яйця повинні бути частиною кожного плану харчування. Яйця, зварені круто, ідеально їсти як закуску в дорозі.
Скільки білка ви повинні споживати?
Якщо ви займаєтеся сидячою роботою більшу частину дня, вам не знадобиться багато білка. Достатньо 0,8 - 1 грам на кілограм ваги. Однак, якщо ви хочете займатися бодібілдингом та нарощувати м’язи, вам слід споживати більше білка. Близько 2 грамів на кілограм ваги є хорошою метою в довгостроковій перспективі. Завдяки цій кількості ви гарантуєте, що ваше тіло має достатню кількість будівельних матеріалів для нарощування м’язів. До того ж, вам не доведеться надмірно змінювати свій раціон, а часто лише щось змінювати або розумно доповнювати.
Пам’ятайте: Як і в усьому в житті, не перестарайтеся! Якщо пити більше води здорово, 10 літрів води - це занадто багато. Їжте достатньо білка, але не розливайте його на собі! Зрештою, ви хочете перетворити своє тіло здоровим способом, а не створювати нових проблем зі здоров’ям.
Винахідник та тренер Pittforce Карстен Пфютценрейтер щодо потреб у білках та харчових продуктах, що містять білок.
амінокислоти
Білки складаються з 21 різних амінокислот. Ми робимо різницю незамінні та незамінні амінокислоти: Ваше тіло не може самостійно виробляти незамінні амінокислоти (8). Ви повинні отримувати їх зі свого раціону. Ваше тіло може виробляти самі незамінні амінокислоти (13).
Біологічна цінність джерел білка
Ваше тіло не може однаково добре використовувати кожне джерело білка. Наприклад, ціле яйце має біологічну цінність 100. Це означає, що склад амінокислот у яйці дуже подібний до складу вашого тіла. Отже, ваше тіло може дуже добре використовувати цей білок. М’ясо та продукти тваринного походження - ще одне дуже хороше джерело.
Рослинна їжа також містить білок, але значно менше, ніж тваринна. Їх біологічна цінність і, отже, доступність для вашого організму також нижча.
Рішення: Найкраще поєднувати різні продукти харчування та джерела білка, щоб підвищити їх біологічну цінність!
Добавки та харчові добавки
Поперше: Нікому абсолютно не потрібно Добавки також відомі як дієтичні добавки. У спорті та бодібілдингу вони повинні допомогти вам залишатися здоровим. Вони також повинні бути вашими фізичними (.) "> Добавками, для задоволення його потреб у білках. Завдяки збалансованому харчуванню і трохи почуття міри, ви повинні мати можливість споживати близько 2 грамів білка на фунт ваги. Однак хороші гроші можна заробляти страхом і надією. Багато виробників добавок пропонують не тільки білкові коктейлі, протеїнові батончики та інші добавки.
Велика кількість виробників продуктів харчування також стрибає на тенденції та рекламує з високим вмістом білка. Зверніть особливу увагу на кількість калорій у попередньо заповнених білкових коктейлях у роздрібній торгівлі. Часто за помірною рекламною обіцянкою високої кількості білка є також дуже велика кількість цукру! Не засліплюйте, перевірте список інгредієнтів.
Білкові коктейлі як смачна альтернатива
Тому вам не обов’язково споживати білкові коктейлі. Але вони можуть бути доповненням до вашого раціону і швидко та легко доступні навіть у дорозі. Вони доступні у багатьох виробників у найрізноманітніших ароматах. Я люблю випити протеїновий коктейль відразу після тренування. Таким чином, я швидко поповнюю спожиті вуглеводи і забезпечую свій організм усіма будівельними матеріалами, необхідними для відновлення пошкодження та подальшого нарощування м’язів.
З вмістом білка Від 80 грам до 100 грам у них багато білка. Однак, якщо врахувати, що середній обсяг порції становить лише 25-30 грам, загальна кількість білка не є надмірною.
Моя порада: використовуйте білкові коктейлі як смачне доповнення до свого раціону. Однак вони не можуть замінити збалансовану дієту. Якщо ви любите пити або їсти шоколад, ванільне молоко або пудинг, протеїновий коктейль може стати смачною альтернативою.
Білок: міфи та помилки
І останнє, але не менш важливе, невеликий огляд міфів та хибних уявлень про білок:
- Можливо, ви чули рядок від стурбованої людини, який звучав так: "Не їжте стільки білка, інакше ви отримаєте ще один білковий шок!"
Ця претензія - суцільна нісенітниця. Немає досліджень, які б показували фізичну реакцію у вигляді шоку на надмірне споживання білка. Я не знаю, звідки ця селянська мудрість. Нормальне споживання білка у вигляді збалансованого харчування з натуральними продуктами не є проблемою для будь-якої нормальної здорової людини. Якщо у вас порушена робота нирок, проконсультуйтеся з лікарем
- Якщо ви з’їсте занадто багато яєць, рівень холестерину зросте!
Так само, як і п. 1, це твердження не можна підтримувати. Рівень холестерину, тобто жиру в крові, в основному визначається генетично. Звичайно, дієта та спосіб життя можуть вплинути на висоту. Ціле яйце має високий рівень холестерину, але воно містить багато здорового холестерину ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності). Ситуація з дослідженнями постійно змінюється, але прямий вплив вживання яєць на рівень холестерину у здорових людей невеликий.