Білок робить вас щасливим і повноцінним форумом
Очі втомлюються, голова стає важчою, а апетит до солодкого зростає - полуденний мінімум насувається. Якщо ви хочете продовжувати ефективно працювати після обіду, вам слід вдатися до страв, багатих білком. Хто хоче довше бути ситим, теж. А отримати або залишатись стрункими також легше за допомогою додаткової порції білка.
Якщо ваш шлунок бурчить в обідній час, в ідеалі білок є основною складовою ланчу, щоб підтримувати вас. Оскільки це відганяє втому - ось що виявила міжнародна дослідницька група з Кембриджського університету.
Вчені дослідили ефективність різних поживних речовин на так званих "клітинах орексину" в мозку мишей. Орексини - це гормони, які не дають нам спати, регулюють апетит і стимулюють спалювання енергії. Вони виділяються клітинами орексину. Тіло також виробляє Малий орексин призводить до підвищеної стомлюваності та збільшення ваги. Для того, щоб знайти ці клітини в мозку мишей, вони були позначені флуоресцентним барвником. Як різні поживні речовини впливають на клітини орексину? Щоб відповісти на це питання, вчені Тваринам давали розчин з амінокислотами (будівельними блоками білків), після чого клітини орексину стали активними.
Ці результати дослідження також відповідають практичним спостереженням: Багато людей почуваються набагато спритнішими після їжі з високим вмістом білка, ніж після їжі з високим вмістом вуглеводів. На обід нежирне м’ясо, риба або бобові та деякі овочі пробуджують настрій. Ніщо не заважає енергійному дню на роботі. Натомість макаронні випічки, картопляний салат або вареники краще зарезервувати на вечір. "Для боротьби з ожирінням та безсонням у сучасному суспільстві нам потрібна більше інформації про те, як дієта впливає на апетит та системи регулювання сну", - каже Денис Бурдаков, невролог з Кембриджського університету.
Наповнений білком
Не в останню чергу, багата білком їжа призводить до більшого споживання енергії. Оскільки як тільки організм починає перетравлювати їжу, температура тіла підвищується (термогенез після їжі). Цей ефект вищий з дієтичним білком, ніж із вуглеводами та жирами, завдяки синтезу білка та сечовини, а також глюконеогенезу. Зі 100 г проглоченого білка (410 ккал) 20-30% "виснажується" (
100 ккал), з 100 г вуглеводів (410 ккал), однак, 5-10% опіків (
30 Ккал); зі 100 г жиру (930 Ккал) це лише 0-5% (приблизно 25 Ккал). З яких величин ви помічаєте ефект? Розрахована на день кількість їжі 25-30 г білка або 1,2-1,6 г/кг маси тіла впливає на вагу.
Висновок
Білок, безумовно, може повернутися у фокус: з одного боку, він має значний вплив на те, наскільки добре ми можемо розпочати роботу знову після перерв у роботі. Результати дослідження показують, що багата білками їжа підтримує вашу фізичну форму та бадьорість. З іншого боку, білок позитивно впливає на масу тіла, підтримуючи вас довше ситими та збільшуючи споживання енергії. Протягом дня ідеально підходять страви з сочевиці та квасолі, риба, м’ясо або салат з фетою, моцарела з помідорами, страви з тофу або тому подібне. Вуглеводи, навпаки, більше підходять для вечора.
Хофманн Л: Білки - значення для харчування та здоров'я. Зосередьтеся на харчуванні 07-08: 200-207 (2016).
Махеш М. Карнані та ін.: Активація нейронів центрального орексину/гіпокретину дієтичними амінокислотами. Нейрон, 72: 616-629 (2011).
Цвіткович-Штайнер Н: Білок як вагове гальмо? харчування сьогодні 1: 3 (2007).