Білок Що спортсмени повинні знати про білок
pixabay.com, Lazare (ліцензія CC0)
Які функції білок бере на себе в організмі
Білок - справжній універсал і тому незамінний для збалансованого харчування. Людський організм не може сам виробляти білки і залежить від того, чи забезпечується він їжею. Зрештою, майже половина «сухої речовини» організму складається з білка.
Таким чином, білки відповідають за наступне:
- Вони зміцнюють тканини і підтримують клітини у формі.
- Вони підтримують еластичність судин.
- Вони дозволяють м’язам скорочуватися.
- Вони підтримують і формують м’язи.
- Вони створюють умови для зберігання заліза.
- Вони переносять жир і кисень у крові.
- Вони позитивно впливають на згортання крові.
- Вони незамінні для утворення антитіл.
- Вони підтримують баланс гормонального балансу.
- Вони підтримують метаболізм.
- Вони позитивно впливають на рівень холестерину.
- Вони в першу чергу уможливлюють багато хімічних реакцій в організмі.
Цей довгий список дає зрозуміти, наскільки важливі білки. Імунна система, самопочуття, фізична працездатність і навіть настрій безпосередньо залежать від відповідного споживання білка. Тому спортсмени повинні не лише розглядати білок як засіб для нарощування м’язів.
Спорт і білки: правильне харчування м’язів
Загальна рекомендація щодо споживання білка полягає в тому, що доросла людина повинна споживати приблизно 0,8 г білка на день на кожен кілограм ваги. Отже, жінка, яка важить трохи менше 65 кілограмів, має рекомендовану кількість 52 г білка. Однак, якщо регулярні та інтенсивні фізичні вправи входять у щоденний графік, це також збільшує потребу в білку. Тоді рекомендується до 1,5 грама білка на кілограм ваги. Потреба жінки, про яку вже згадувалося, зростає до 97,5 грамів білка на день.
pixabay.com, scottwebb (ліцензія CC0)
Спортсмени повинні більш точно з’ясувати, який білок найбільш підходить для їх власного організму та його потреб. Nu3.de зібрав огляд біологічних цінностей та можливого використання різних білків. Тож кожен спортсмен може знайти правильний для нього білок.
Білки в щоденному раціоні
Як правило, задовольнити добову потребу в білках можна збалансованим та різноманітним харчуванням. Такі продукти, як згаданий вище білковий порошок або білкові батончики, можуть бути корисним доповненням і допомогти при дотриманні спеціальної дієти. Однак тут спортсменам слід звернути увагу на високу якість і уважніше розглянути інгредієнти. Поточні результати тесту на білкові батончики можуть дати початкові підказки про вміст білка, типи білків, вміст жиру та вуглеводів.
Молочні продукти, такі як кварк, йогурт та сир, вважаються хорошими постачальниками білка, які повинні бути частиною щоденного раціону. Однак з сирами з високим вмістом жиру рекомендується бути обережними. Вони повинні бути в меню лише помірковано, оскільки інакше кількість споживаного жиру перевищуватиме здоровий рівень. Молочні продукти також слід вживати у натуральному вигляді, коли це можливо. Наприклад, фруктовий йогурт наповнений цукром та ароматизаторами, які не корисні для вашого фізичного здоров'я.
pixabay.com, Appel-und-n-Ei (ліцензія CC0)
Бобові та соя - це ще два продукти, які також підходять для вегетаріанців та веганів. Варена сочевиця містить дев'ять грамів білка на 100 грамів, нут навіть 19 грамів, а квасоля містить 24 грами білка на 100 грамів. Соєвий білок має біологічну цінність 84. Тофу містить вісім грамів білка на 100 грамів. Однак спортсменам слід зауважити, що соєві продукти містять досить багато пуринів і тому підходять не всім.
Тваринний білок як добавка
Тваринні джерела також вважаються дуже придатними, коли мова йде про достатнє споживання білка. Риба та м’ясо вітаються в меню, але не повинні використовуватися як єдине джерело білка.
Нежирні види риби, такі як тріска, сайда або форель, вважаються хорошими і здоровими джерелами білка. Дикий лосось і тунець повинні бути на столі рідше, оскільки вони належать до дуже жирних видів риби. Однак, як правило, рекомендується їсти рибу один-два дні на тиждень.