Білок; так то; Пісні поживні речовини EDEKA
Білки є справжніми універсалами і необхідними для надходження поживних речовин в наш організм. Але які продукти містять білок і як я можу забезпечити належний запас білка навіть при веганському харчуванні? Тут ви знайдете відповіді.
Що таке білок?
З хімічної точки зору білки, які також називають білками, є довгими ланцюгами амінокислот. Всього існує двадцять різних амінокислот, вісім з яких є необхідними, тобто життєво важливими. Оскільки організм не може самостійно їх нарощувати, їх доводиться вживати разом з їжею. Білки - основний компонент нашого організму після води (вода 60%, білок 17%, жир 14%, вуглеводи 1-2%, решта інші). Білки відіграють важливу роль у формуванні м’язів. Білки також беруть участь в імунному захисті, регенерації клітин, згортанні крові та транспорті важливих речовин в організмі. З білків утворюються ферменти та гормони. Білки є одним з трьох основних поживних речовин поряд з вуглеводами та жирами, а також важливим джерелом енергії. Кожен грам білка забезпечує 4-5 кілокалорій, як один грам вуглеводів. Це половина калорій в одному грамі жиру з дев’ятьма кілокалоріями. Тому білки стають все більш важливими при схудненні, коли калькулятор ІМТ сигналізує про ожиріння.
Всі білки однакові?
Мірилом якості білків у їжі є їх біологічна цінність (BW). Це вимірюється кількістю та співвідношенням різних амінокислот між собою. Чим вище BW, тим більше білка з їжі може перетворитися на власний білок організму.
Ціле яйце було визначено з BW 100. Біологічні значення інших продуктів, що містять білок, нижчі: яловичина (BW = 92), тунець (BW = 92), коров'яче молоко (BW = 88), соя (BW = 85), сир (BW = 84), рис (BW = 81 ), Картопля (BW = 76-98), квасоля (BW = 72), кукурудза (BW = 71), пшениця (BW = 57).
Ви можете збільшити BW, комбінуючи продукти: 36% яєць + 64% картоплі (BW = 136) або 75% молока + 25% пшеничного борошна (BW = 125) або 51% молока + 49% картоплі (BW = 101). Це особливо важливо, якщо ви уникаєте їжі тваринного походження з високим рівнем маси тіла, наприклад, при вегетаріанській або веганській дієті.
Повноцінний і тонкий завдяки білку
Ефект ситості, який сприймає мозок, більший після їжі, багатої білками, ніж після їжі, багатої вуглеводами або жиру. Точна причина цього досі остаточно не з'ясована науково. Безперечно, однак, є те, що внутрішні сигнали, які амінокислоти посилають в мозок, настільки сильні, що почуття ситості триває довше.
Оскільки білок, на відміну від вуглеводів, підтримує низький рівень цукру в крові, це також сприяє насиченню, тобто відсутності почуття голоду. Запобігається раптовий, високий викид інсуліну, необхідний для зниження високого рівня цукру після їжі з високим вмістом вуглеводів, і наслідки гіпоглікемії. Уникає страшної тяги, що особливо важливо при схудненні.
Крім того, багата білками їжа, така як м’ясо або риба, має низьку енергетичну щільність. Це означає, що вони забезпечують відносно мало калорій на 100 г і тим самим підтримують вас у схудненні. Порада: Той, хто одночасно займається спортом на витривалість, йогою або пілатесом, запобігає ефекту йо-йо!
Для людей, які страждають на діабет, також має сенс замінювати продукти, багаті вуглеводами, продуктами, багатими білком, оскільки це може зменшити кількість інсуліну, необхідного в крові.
Рецепти, багаті білками: класика та новини!
Шукаючи продукти та рецепти, багаті на білки, продукти тваринного походження (наприклад, тунець, курка, сир, такі як Ементалер або Маасдаммер) часто мають перевагу як за якістю, так і за кількістю. Веганські джерела білка, такі як горіхи, насіння та насіння, а також бобові (нут, соя або арахіс) також можуть містити значну кількість білка. Тому вони важливі не лише для вегетаріанської та веганської білкової кухні. Ви можете збагатити рецепти випічки горіхами та насінням у тісті.
В останні роки ми знаходимо все більше і більше вечірніх і білкових хлібів з низьким вмістом вуглеводів на полицях і в пекарні. Такі білкові хлібобулочні вироби сприймають теорію, згідно з якою вуглеводи ввечері виділяють інсулін, а отже, спалювання жирів гальмується. Однак, якщо ви схуднете на білковий хліб, вам слід бути обережними. Оскільки знижені значення вуглеводів також пов’язані з більшою часткою жиру і, отже, більшою кількістю калорій. Людям з непереносимістю глютену також слід уникати білкового хліба, оскільки вони складаються з білка пшениці (клейковини), насіння льону або соняшнику, а також сої та білка люпину.
Додавання різних альтернатив борошна, таких як кокосове, льняне або волоське борошно, також забезпечує значний приріст білка під час випікання та приготування інших страв.