Білок у велосипеді - коли скільки якого білка
Поділіться
Навчання та харчування
Правильно вживаючи білок в потрібний час, ви оптимально підтримуєте свій тренувальний успіх. У нашій статті ми детально розглянемо тему білків у велосипеді.
з Глобальний адміністратор
Поділіться
Для кожного спортсмена, і особливо для тих, хто сидить на велосипеді, правильна дієта має вирішальне значення - адже успіх у тренуванні не залежить настільки від будь-якого іншого фактора, як від того, що потрапляє на тарілку між сном та тренуванням.
З точки зору продуктивності, міцна витривалість - це, звичайно, найважливіший момент на велосипеді - чим він вищий по відношенню до ваги, тим кращі результати в сідлі.
Для того, щоб покращити силову витривалість, зберігаючи вагу якомога нижчою, вам потрібна правильна дієта, при якій вирішальну роль відіграє не тільки кількість енергії, що надходить, але перш за все білок як складова дієти.
Чому білок - це така велика тема, і коли ви як велосипедист повинні вживати білок у якій формі та кількості, ми хочемо детальніше розглянути наступне
Білки - будівельний матеріал для організму
Давайте швидко розглянемо, що насправді являють собою білки: Перш за все, не що інше, як структури, що складаються з різних амінокислот і відповідають, наприклад, як будівельні матеріали для м’язів, а також за синтез різних речовин в організмі. Мітохондрії, які працюють як електростанції в кожній клітині і тому особливо важливі для спортсменів, частково складаються з білків.
Якщо білок надходить в організм через їжу, він розщеплюється на короткі ланцюжки амінокислот, так звані пептиди, які потім транспортуються кров’ю туди, куди вони потрібні. Наприклад, їх використовують як будівельний матеріал для синтезу м’язових білків, а лейцин, амінокислота, виступає генератором сигналів для нарощування м’язів.
Якщо організм забезпечений усіма незамінними та напівнезамінними амінокислотами, які організм не може виробляти сам або може виробляти лише в невеликих кількостях, у потрібній кількості, тоді нарощування м’язової маси відбувається оптимально - надлишок білка метаболізується і, таким чином, використовується як постачальник енергії.
Наскільки важливий білок для велосипедистів?
Як і для більшості спортсменів, для велосипедистів вирішальним фактором у цьому випадку є аспект синтезу м’язових білків - оскільки він є не тільки основою для росту м’язів, але й необхідним для регенерації після важких тренувань.
Якщо ви хочете в довгостроковій перспективі покращити свою ефективність на велосипеді, вам також потрібно прагнути до двох речей: з одного боку, максимально можливої продуктивності, з іншого боку, найнижчої ваги тіла, щоб не витрачати зайво багато продуктивності на скелелазіння.
Цю комбінацію найкраще досягти за допомогою низького відсотка жиру в організмі та цілеспрямованого тренування на витривалість, що також призводить до зростання м’язів, особливо на ногах. Білок є основною поживною речовиною, яка потрібна організму - і оскільки білок також дуже ситний, він також корисний з точки зору управління вагою.
Кількість, тип і терміни прийому білка мають вирішальне значення для оптимальних результатів, що частково пов’язано з тим, що організм в іншому випадку швидко потрапляє в катаболічне гормональне середовище.
Короткий відступ: кортизол та його катаболічні ефекти
Якщо організм зазнає сильного стресу, наприклад під час тривалих важких тренувань, воно все частіше починає виділяти кортизол, гормон стресу, який, крім усього іншого, забезпечує енергію, метаболізуючи м’язовий білок.
Проблема: якщо цей катаболічний стан зберігається протягом тривалого періоду часу, м’язи не тільки руйнуються, але й зберігається більше жиру - кошмар для кожного велосипедиста.
При правильному харчуванні, яке забезпечує організм достатньою кількістю білків, вуглеводів як джерел енергії, а також мінералів, особливо магнію, вивільнення кортизолу та розпад м’язової маси можна звести до мінімуму. Це ще одна причина, чому правильний запас білка є надзвичайно важливим, особливо для велосипедистів, які часто проводять тривалі тренування за своїм розкладом.
Білки для велосипедистів - потрібна кількість, правильний час
Після дуже детального вступу давайте підійдемо до точки, на якій слід зосередитись тут:
Який білок потрібно вживати в який час і в якій кількості, щоб максимально ефективно захистити м’язи та підтримати розвиток? Існують відмінності, які потрібно враховувати у дні тренувань чи змагань - і загальні рекомендації. Ми хочемо розпочати з останнього.
І білок вітає вас щодня - основи
Оскільки, перш за все, якийсь основний запас - це завжди хороший перший крок у забезпеченні організму необхідним вмістом білка.
Перш за все, це означає, що білок завжди повинен бути частиною сніданку вранці - і це повинно бути настільки ж природним, як і вуглеводи, які для вас, як велосипедиста, напевно вже є гарною формою.
Оскільки одразу після вставання тіло руйнує більше м’язів, ніж після тренувань - і цьому слід протидіяти приблизно 30 грам швидко доступного білка. Якщо ви хочете використовувати добавку, вам чудово подають сироватку або соєвий білок.
З іншого боку, ввечері перед сном, повільно засвоюваний білок є правильним вибором, оскільки він постачає організм білком протягом ночі - казеїн, необов’язково у формі кварку або як добавка, є правильним вибором тут.
Особливості у дні тренувань та змагань
Ви все ще плануєте сьогодні тренувальне заняття чи змагання? Тоді є також декілька речей, які слід врахувати, коли справа стосується білка, оскільки потреба в білку збільшується в день тривалого тренування. 1,8 - 2 г білка на кілограм ваги також корисні спортсменам на витривалість.
Організму потрібно більше білка в дні змагань, ніж у дні відновлення. Фото: Сіротті
Найголовніше - це дієта навколо тренування - принаймні за дві години до тренування, остання багата вуглеводами їжа повинна бути доповнена нежирним білком, завдяки чому м’ясо або риба з низьким вмістом жиру тут особливо підходять. Рослинні білки також є можливою альтернативою. Слід уникати казеїну, оскільки це означало б велику роботу для шлунку.
Після тренування вимагається швидкодоступний білок, тут знову ж таки обов’язкові 30 грам: сироватковий протеїн у формі білкового коктейлю, мабуть, найпопулярніший варіант, соєвий білок - веганська альтернатива. Крім того, швидкі вуглеводи, наприклад, із фруктів - це забезпечує якнайшвидшу регенерацію та оптимальний ріст м’язів.
Якщо ви хочете тренуватися на голодний шлунок, найкраще заздалегідь додати BCAA, тобто амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін - це певною мірою захищає від розпаду м’язів.
Якщо тренування або змагання тривають кілька годин, тоді, звичайно, є сенс їсти в цей час - але тут основна увага повинна бути присвячена вуглеводів як постачальнику енергії.
Білок для багатоденних турів та змагань - їжа після етапу є визначальною
В принципі, багатоденні екскурсії, змагання чи тренувальні табори не відрізняються від одноденних варіантів з точки зору споживання білка, але їжа відразу після закінчення етапу має особливе значення.
Тут споживання швидкого білка безпосередньо після фізичних вправ не повинно відсутнє ні за яких обставин, навіть якщо у вас може бути не до цього настрій - адже це єдиний спосіб відновитись досить швидко, щоб на наступний день можна було досягти максимальної продуктивності.
Не забувайте про білок навіть у дні, коли ви не тренуєтесь!
Той, хто сумлінно піклується про споживання білків у тренувальні дні, але дозволяє цьому пункту ковзати в нетренувальні дні, втрачає потенціал - адже, звичайно, відбувається ріст м’язів та інші корекції, коли тіло відпочиває. Потреба в білках не така висока, як у тренувальні дні, але все ж збільшена - вона повинна становити щонайменше 1,5 грама на кілограм ваги.
Час, з іншого боку, менш важливий - багата білками їжа повинна бути просто включена протягом дня, щоб організм постійно забезпечувався.
А як щодо білків для веганів?
Рекомендації, що включають курячий, рибний або сироватковий протеїни та казеїн, не є рішенням для веганів, але існує ряд рослинних альтернатив.
Замість сироватки, наприклад, підходять соєві білки, а замість казеїну - більш повільно засвоюваний рослинний білковий порошок, наприклад, виготовлений з коричневого рису. Замість м'яса та риби, бобові або тофу можна використовувати як джерела білка, як це роблять багато спортсменів-веганів - єдине важливе, що такі загальнопроблемні джерела, як брак метіоніну, амінокислоти, доповнюються, наприклад, споживанням горіхів.
Висновок: білок - також важливий для силової витривалості
Білок і особливо добавки часто асоціюються з м’язовими культуристами, проте велосипедистам також корисна дієта, багата білками. Ніхто не повинен боятися гірських м’язів, оскільки, звичайно, тренувальні подразники на велосипеді абсолютно відрізняються від тих, що важкі.
Достатня кількість білка має важливе значення для нарощування м’язів - основна вимога для подальшого та більшого підвищення продуктивності - та для запобігання розпаду м’язів під час та між вправами. Ви можете зробити властивості різних джерел білка своїми власними - білок, який швидко доступний вранці та після тренування, і повільно засвоюваний джерело ввечері.
Таким чином, як велосипедист, ви також отримуєте вигоду від цілеспрямованого надходження білка - для підвищення силової витривалості, а також для зменшення відсотка жиру в організмі.