Білок з банки! Як розпізнати хорошу білкову добавку
Білки важливі для нарощування м’язів. Сьогодні всім відомі білкові добавки у вигляді білкових коктейлів та амінокислотних препаратів. Залежно від мети - зменшити вагу або покращити спортивні результати - ці товари можна придбати в аптеках, фітнес-клубах або в спеціальних інтернет-магазинах.
Як ви знаєте правильну білкову добавку?
Барвистий асортимент білкових добавок варіюється від класичної ванілі та шоколаду до незвичайних ароматів, таких як страччіателла, цитрусовий кварк або папайя з пахта. Але як можна відстежувати незліченну кількість продуктів у джунглях? Як ви знаєте, який тип білка підходить саме вам?
Першочерговою метою для вас у будь-який час має бути отримання всіх необхідних поживних речовин зі свого звичного раціону. Однак у певних ситуаціях або на етапах тренувань може мати сенс додати трохи додаткового білка в організм у вигляді білкової коктейлі. З повсякденним раціоном це не завжди так просто.
Чому білковий концентрат?
Щоб підтримати ваш організм у підвищенні його фізіологічних показників, деякі експерти рекомендують приймати шейк незадовго до і безпосередньо після тренування. Під час і незабаром після спорту синтез білка в м'язі є найвищим. Уявіть, що вам потрібно з’їсти цілий стейк безпосередньо перед тренуванням або випити три чверті літра молока, щоб засвоїти 25 г білка.
З одного боку, ваш повний шлунок буде заважати під час тренувань, а з іншого боку, ви будете споживати інші небажані поживні речовини, такі як жир або вуглеводи, разом із їжею, залежно від виду спорту. Крім того, амінокислоти із смаженої курячої грудки надходять лише через дві-три години.
З білковим коктейлем, навпаки, ви цілеспрямовано і практично використовуєте анаболічне часове вікно м’язового обміну. Завдяки 200 мл білкового коктейлю, який може швидко всмоктуватися в тонкому кишечнику, ви отримуєте 25 г високоякісного білка саме в потрібний момент. (1)
Обов’язкова умова: позитивний азотний баланс
Ваш метаболізм відбувається в постійному чергуванні нарощування та руйнування тканин тіла та клітин. У певних життєвих ситуаціях, наприклад, під час фази росту або під час вагітності, переважає анаболічний метаболізм. Це описує природну і необхідну стадію метаболізму, для якої, крім усього іншого, має бути забезпечена достатня кількість білків. Чи це так, можна визначити, вимірявши баланс азоту.
Оскільки кожна амінокислота містить принаймні один атом азоту, який при розщепленні та виведенні з сечею переходить у сечовину, кількість споживаного в раціоні азоту можна порівняти з кількістю виведеного азоту. (2) Це дає баланс азоту. Якщо азоту виводиться більше, ніж поглинається, це позитивно, і говорять про анаболічний метаболізм.
Це важлива передумова для нарощування м’язової маси та сили. У звичайних умовах баланс азоту у людини збалансований до трохи позитивного.
Орієнтовні значення споживання білка
Наукові дослідження показали, що існує прямий зв’язок між надходженням амінокислот у м’язи та накопиченням м’язових білків.
Для того, щоб досягти позитивного балансу азоту протягом періоду силових тренувань, слід забезпечити щоденне споживання білка від 1,6 до 1,8 грама на кілограм ваги. Цей підвищений попит насамперед можна пояснити збільшенням використання амінокислот (АС) у відновленні та побудові м’язових волокон.
Підвищена потреба в білках і в інших видах спорту
Наприклад, для спортсменів на витривалість менший знос м’язових структур у порівнянні із силовими спортсменами, але відносне збільшення вмісту білка також необхідно в області витривалості. Відповідно до сучасного рівня знань, приблизно 3 - 6% доступної енергії забезпечується спалюванням амінокислот. Отже, спортсменам на витривалість можна рекомендувати щоденне споживання білка в кількості 1,2 - 1,4 грама на кілограм ваги. Спортивним гравцям із сумішшю високошвидкісних елементів сили та витривалості рекомендується щодня вживати білок 1,4 - 1,7 грама на кілограм ваги. (2)
Скільки білка ви вживаєте з їжею на кілограм ваги, багато в чому залежить від складу вашого раціону. За допомогою базової дієти з низьким вмістом вуглеводів і багатих білками можна, наприклад, вже досягти 1,2–1,5 грама білка на кілограм ваги.
Білкова добавка: Маленький білковий путівник
Асортимент білкових порошків бентежить. Щоб знайти найкращий товар для себе, уважно вивчіть етикетки. Нижче наведено огляд найважливіших видів білків та їх рейтинг:
Білок колагену
1. Білок колагену має низьку біологічну цінність 20 і є досить бідним джерелом білка. Цей дешевий білок отримують із залишків на бійні і зустрічається виключно в сполучній тканині. Тож вам точно слід уникати цього.
Як його розпізнати: Білок колагену в списку інгредієнтів називають гідроксипроліном. Іноді це також неприпустимо показано під амінокислотою проліном. Якщо дається більше 15 г проліну/100 г білка, це підозріло!
Соєвий білок
2. Соєвий білок має біологічне значення 74 і є препаратом вибору для вегетаріанців. Це може допомогти знизити рівень ліпідів у крові, і дослідження показують, що його високий вміст аргініну може позитивно впливати на серцево-судинні захворювання. Це лише другий вибір для нарощування м’язів, оскільки біологічна цінність досить низька.
Як його розпізнати: якщо його немає на упаковці, зверніть увагу на кількість амінокислот цистеїну, триптофану та аргініну. Якщо вміст цистеїну низький (приблизно 1 мг/100 г білка), також вміст триптофану (приблизно 1 мг/100 г білка) і вміст аргініну дуже високий (понад 6 мг/100 г білка), можна припустити, що що соєвий білок включений.
Білок молока (казеїн)
3. Молочний білок (казеїн) має біологічну цінність 77 і є дешевим джерелом білка, тому майже завжди міститься у спортивних білкових порошках. Метеоризм можливий завдяки високому вмісту цукру в молоці. Коли трясеться, він швидко отримує змочену, липку консистенцію, коли довго стоїть і важко стоїть у шлунку.
Як його розпізнати: вміст триптофану та цистин - менше 1,5 г/10 г білка.
Куряче яйце (альбумін, лише яєчний білок)
4. Куряче яйце (альбумін, тільки яєчний білок) має біологічну цінність 88. Молочно-яєчно-білкові суміші - це переважно фіктивні пачки. Це навряд чи має якісь переваги щодо біологічної цінності, але це звучить добре. Яєчний білок є дорогою сировиною і тому, як правило, знаходиться внизу списку інгредієнтів, а це означає, що він навряд чи включений. Отже, ви купуєте майже чистий молочний білок з крихітним слідом яєчного білка.
Яєчний білок сироватки (лактальбумін, англійська: сироватка)
5. Сироватковий білок (лактальбумін, англ.: Whey) має біологічне значення 103 і є найякіснішим білком із компонента, що містить більшість незамінних амінокислот. Він швидко всмоктується і тому придатний для використання до і безпосередньо після тренування.
Як його розпізнати: високий вміст триптофану (понад 2,2 мг/100 г білка) та високий вміст цистину (понад 2,2 мг/г білка) вказують на сироватковий білок. (1)
Читайте також: Яєчний білок: найкращий білок?
Плюс у білку: жодних проблем для вашого здоров’я
До цих пір постійно ходять чутки, що збільшення споживання білка може призвести до серйозних порушень функції нирок. Оскільки білок не може повністю метаболізуватися в організмі, аміак, сполука азоту та водню, залишається субстратом, який необхідно усунути.
Це перетворюється на сечовину і виводиться через нирки. На відміну від попередньої думки, це не створює зайвої навантаження на нирки. Якщо у вас вже є захворювання нирок, споживання білка слід узгоджувати з лікарем. (4)
Технічна мова полегшена
Синтез білка - виробництво білка в організмі
Амінокислоти - Амінокислоти - це основні будівельні блоки білків. Вони зв’язані утворюють ланцюги пептидними зв’язками. Білок людини складається з 21 різних амінокислот