Більша витривалість під час їзди на велосипеді - 5 порад для початківців
Я бачу їх знову і знову - велосипедисти-початківці, які стартують на високій передачі і досить скоро закінчуються. Це було те саме для мене кілька років тому, і я знаю, що таке відчуття, коли на велосипеді мало витривалості. Я знаю, як це відчуття, коли мене збиває кожна гора.
Велоспорт набагато веселіший, коли тіло і витривалість грають разом. Ось чому я хотів би присвятити цю статтю початківцям велосипедам, які хочуть ефективно покращити свою витривалість.
Для цього допису я зібрав запитання з моєї спільноти. Я хотів знати, що вас рухає і з чим у вас проблеми. Я хотів би детально відповісти на 5 з цих питань у цій статті.
Якщо у вас є якісь питання, не соромтеся писати мені електронний лист або залишати коментар.
"У мене дуже погана витривалість на велосипеді - як я можу це змінити?"
Тільки одне може допомогти проти поганої витривалості відповідне навчання. Але коли справа стосується тренувань, у багатьох велосипедистів часто мерзнуть ноги. У слові навчання є щось обов’язкове і постійне.
Мені не потрібно ніякого навчання - я не професіонал.
Це речення вже вийшло з моїх вуст. Але тепер я знаю краще. Без тренувань вам не стає краще. Позитив: Кожну поїздку можна забронювати як тренінг. Кожен кілометр на рахунку. Однак слід розрізняти, хороший чи поганий тренінг для витривалості.
Існують різні методи тренувань, щоб збільшити свою витривалість, і кожне тіло по-різному реагує на різні тренувальні стимули. Зрештою, все працює знов адаптація. Іншими словами, ваше тіло адаптується до нових обставин. Чим краща ваша витривалість, тим довше ваше тіло буде втомлюватися.
Новачкам слід стежити за пульсом під час їзди на велосипеді
Для того, щоб зробити перший прогрес у велосипеді, це не завжди допомагає дотягнути своє тіло до межі. Натомість слід поступово навантажувати своє тіло все вище і вище. Для початківців це найкраще контролювати за допомогою пульсу. Пульс - не найкращий метод контролю, але він ідеально підходить для початківців, щоб відчути, як організм реагує на стрес.
Пульс можна виміряти за допомогою нагрудного ремінця *, браслета * або годинника. Однак я не рекомендую годинник під час їзди на велосипеді, оскільки положення рук під час їзди на велосипеді часто фальсифікує результат. Часто є нагрудний ремінець, який можна використовувати через Bluetooth пару зі своїм смартфоном може, найдешевший і найбезпечніший варіант. Хто один Велосипедний комп’ютер також може використовувати це для моніторингу в поєднанні з пульсометром.
"Як мені знизити пульс?"
Для того, щоб мати можливість ефективно знизити пульс під час їзди на велосипеді, ідеально знати максимальний пульс. Теоретично ви визначаєте свій максимальний пульс, віднімаючи свій вік від 220. Для мене це був би максимальний пульс 194 ударів на хвилину, оскільки мені зараз 26 років. Насправді мій максимальний пульс, виміряний на сьогоднішній день, лише на кілька ударів вище. Але я також знаю людей, у яких цей розрахунок не виходить.
Існує багато методів, щоб гарантувати, що максимальний пульс відповідає результату розрахунку. Як новачок, ви також можете пройти невеликий тест. Для цього я рекомендую вам дати все, що потрібно, протягом хвилини під нахилом через 10-20 хвилин легкої їзди на велосипеді. Так що ви ледве не впадете з велосипеда. Потім можна використовувати пульс, виміряний як орієнтир.
В ідеалі відтепер ви будете їздити більшу частину часу 60-70% вашого максимального пульсу ходити на велосипеді. Протягом перших 3-4 тижнів я рекомендую спокійні, плоскі розтяжки в цій області пульсу, що також є однаковим GA1 називається.
Потім ви можете поступово збільшувати час водіння в цій області і, нарешті, починати з інтервалами через кілька тижнів. Детальніше про Тематичні області пульсу можна знайти в цій чудовій статті від Bergfreunde.
Якщо ви можете легко спілкуватися з кимось іншим під час їзди на велосипеді, то, як правило, ви знаходитесь у правильному діапазоні пульсу.
Круглий удар
На додаток до контролю пульсу, a кругла сходинка, а також a висока каденція з хорошим розподілом сили. Якщо ви будете бити врівноважено і розслаблено, ваші ноги протримаються набагато довше, ніж якщо ви використовуєте свої запаси сили при кожному ударі. Каденс 80-100 обертів на хвилину ідеально підходить для початку. Ви можете підрахувати, як часто ви обводите кривошип за 10 секунд, а потім екстраполюєте кількість поворотів до однієї хвилини, або можете отримати собі датчик частоти обертання.
- Збережіть свій.
- Передача каденсу.
- Запис каденції.
- Компактний дизайн і простий.
- Використовуйте на кількох велосипедах.
Спочатку вам слід зробити неквапливу та розслаблену прогулянку замість того, щоб встановлювати нові рекорди. Якщо ваше тренування пройшло успішно, ви також помітите, що ваш пульс падає набагато швидше після вправи.
"Гори самостійно не є проблемою на велосипеді, але коли ви їдете групами, ці нахили ламаються".
Групові поїздки - це одночасно благо і прокляття. З одного боку, вони можуть мотивувати вас, з іншого боку, вони також можуть вас завалити. Спочатку я хотів не відставати від усіх і ні в якому разі не бентежити себе перед іншими. Тепер, якщо мені доведеться, я продовжую рухатися в своєму темпі. Для групових поїздок кожен завжди повинен адаптуватися до найповільнішого. Тому що повільний точно не може пристосуватися до найшвидшого.
На горах та схилах я рекомендую кожному рухатись у своєму темпі. Кожен може бути егоїстом на горі. Тим, хто швидший, доводиться чекати нагорі.
Я часто і люблю кататися з чоловіками. Однак на горі мене регулярно залишають позаду. Тим часом я навчився їздити на горі своїм ходом і не захоплюватися. Іноді хлопці пристосовуються, інакше ми побачимося нагорі. Якби я взяв мене з собою на гору, я б занадто швидко витратив свої запаси енергії, і тоді група мала б менше задоволення від мене. Напевно цього ніхто не хоче.
"Як часто я повинен їздити на велосипеді на тиждень?"
Як часто у вас є час і схильність. Однак вам також потрібно дотримуватися часу регенерації. Велосипедні прогулянки щодня часто контрпродуктивно для початківців, оскільки організм може лише належним чином адаптуватися до нових навантажень у фазі спокою.
В ідеалі ви починаєте з 2-3 поїздок на тиждень. Якщо ви робите це протягом декількох тижнів, ви швидко побачите результати, а потім зможете збільшити навантаження.
На початку я завжди легко їздив 3 рази на тиждень по 2-2,5 години. Це звучить легко, але це не обов’язково. Ви також можете почати з однієї години на сеанс. Важливо, щоб ви тренувались за часом, а не за кілометрами чи середнім показником.
"Як мені вдається встигати за сильнішими велосипедами?"
Як вже було описано вище, сильніший водій повинен завжди пристосовуватися до слабшого водія. Слабший водій ніколи не повинен відчувати, що на нього чинять тиск. Я хотів би поділитися з вами особистим досвідом щодо цієї теми: Кілька років тому мій друг хотів покататися зі мною на гірських велосипедах. Спочатку ми зробили кілька метрів на висоті, де я майже переїхав, а потім він повернув мене вниз через ліс на досить легкій стежці. Тоді я думав, що він збирається мене вбити. Він не міг цього зрозуміти, бо його хлопцям не було проблемою їздити такими маршрутами.
Я був настільки вражений, що більше півроку не їздив з ним. Потім в якийсь момент я почав систематично тренуватися. З іншими водіями, а також наодинці. Приблизно через рік після цього поганого досвіду я закінчив змагання на гірських велосипедах на короткій дистанції лише за хвилину після нього. Я навіть на короткий момент обігнав його на трасі, і відчуття було просто невимовно. Тим часом він знову сильніший за мене, бо також багато тренується. Але я все ще був у Кіцбюельських Альпах зі своїм хлопцем у 2019 році, і ми змогли насолоджуватися багатьма турами разом. До речі, ви можете знайти мій звіт про свято тут.
Але ти розумієш, що я хочу сказати тобі цим досвідом?
Ви навіть не повинні встигати за іншими! Ніколи не думайте так, що вам доведеться ні з ким не відставати. Бережіть себе і займайтеся своїми справами. Ви не станете кращими від постійного пересування своїх меж. Час від часу важкі заняття не помиляються, але ви не можете дозволити, щоб хтось захопив вас. Тих, хто дасть повний газ у змаганнях на горі, з часом наздоженуть ті, хто їде в гору з постійною, комфортною швидкістю.
Їдьте наодинці або з іншими, хто поділяє ваш рівень здібностей, перш ніж дозволити сильнішим знищити вас. Я в основному катаюся з усіма. Незалежно від того, чоловік чи жінка. Коли людина слабша за мене, я відповідаю їй. Але якщо людина сильніша, я кажу їм пристосуватися до мого. Якщо це неможливо, групова поїздка не обов'язково має сенс.
Якщо ви їдете на велосипеді з кимось сильнішим, ви можете повіситися на квартирі в його слипстрімі. Це полегшує вам керування автомобілем, а пасажир може витратити більше часу. Комунікація - це «все-все» і «кінець-все». Як драйвер, що рухається, вам слід визначити темп.
Оскільки я отримав стільки запитань і ця тема така обширна, я вирішив опублікувати ще одну публікацію в цій темі. Як тільки він буде в Інтернеті, я зв’яжу його тут.
На цьому етапі я хотів би рекомендую допис у блозі від моєї колеги-блогера Клари Фукс: Вона розкриває 8 порад для початківців.
Я також створив групу в Facebook для початківців гірських велосипедів та спортсменів-аматорів. Я радий бачити тебе знову в групі!
твоя Ліза. * Партнерське посилання