БІЛЬШЕ ІДЕАЛЬНИХ МІСЯЦІВ - Статті в блозі
Не сподівайтесь покращити своє статура, не вдосконалюючи свій раціон. Дотримуйтесь цього плану харчування, щоб скласти найкращі поєднання страв, які ви можете їсти протягом дня.
Якщо ви хочете досягти своїх цілей для поліпшення тренувань та статури, вам слід знати, які комбінації їжі створюють ідеальні профілі макроелементів, щоб ви могли оптимізувати свої результати в м’язах. Деякі страви насправді кращі за інші, деякі корисні, інші чудові, а деякі насправді ідеальні. Ми склали перелік хороших/відмінних/ідеальних страв на сніданок, обід та перед сном, а також страви, які можна приймати до і після тренування, щоб ви могли швидко знайти рецепт, який підходить саме вам. Але якщо ви шукаєте досконалості, ми здогадуємось, куди ви підете.
½ чашка пшеничного зернового крему (виміряно сухим) 317 калорій, 66 г вуглеводів, 9 г білка, 1 г жиру
10 яєчних білків, 170 калорій, 3 г вуглеводів, 35 г білка, 0 г жиру
підсумки
487 калорій, 69 г вуглеводів, 44 г білка, 1 г жиру
1 склянка вівсяних пластівців (виміряно сухими) 297 калорій, 57 г вуглеводів, 12 г білка, 6 г жиру
10 яєчних білків, 170 калорій, 3 г вуглеводів, 35 г білка, 0 г жиру
підсумки
467 калорій, 60 г вуглеводів, 47 г білка, 6 г жиру
1 склянка вівса (виміряно сухим) 297 калорій, 57 г вуглеводів, 12 г білка, 6 г жиру
1 чайна ложка цукру, 16 калорій, 4 г вуглеводів, 0 г білка, 0 г жиру
1 склянка нежирного молока (1%) 100 калорій, 12 г вуглеводів, 8 г білка, 2 г жиру
8 яєчних білків, 136 калорій, 1 г вуглеводів, 28 г білка, 0 г жиру
1 ціле яйце, 75 калорій, 1 г вуглеводів, 6 г білка, 5 г жиру
підсумки
624 калорії, 75 г вуглеводів, 54 г білка, 13 г жиру
ТАБЛИЦЯ ДО НАВЧАННЯ
112 г запеченої індичої грудки, 124 калорії, 0 г вуглеводів, 20 г білка, 4 г жиру
2 скибочки цільнозернового хліба, 140 калорій, 24 г вуглеводів, 6 г білка, 2 г жиру
1 столова ложка нежирного майонезу, 10 калорій, 2 г вуглеводів, 0 г білка, 0 г жиру
підсумки
274 калорії, 26 г вуглеводів, 26 г білка, 6 г жиру
112 г запеченої індичої грудки, 124 калорії, 0 г вуглеводів, 20 г білка, 4 г жиру
2 скибочки цільнозернового хліба, 140 калорій, 24 г вуглеводів, 6 г білка, 2 г жиру
1 столова ложка нежирного майонезу, 10 калорій, 2 г вуглеводів, 0 г білка, 0 г жиру
1 середнє яблуко, 81 калорія, 21 г вуглеводів, 0 г білка, 0 г жиру
підсумки
335 калорій, 47 г вуглеводів, 26 г білка, 6 г жиру
112 г запеченої індичої грудки, 124 калорії, 0 г вуглеводів, 20 г білка, 4 г жиру
2 скибочки цільнозернового хліба, 140 калорій, 24 г вуглеводів, 6 г білка, 2 г жиру
1 столова ложка нежирного майонезу, 10 калорій, 2 г вуглеводів, 0 г білка, 0 г жиру
3 Інжирне печиво Ньютон, 165 калорій, 30 г вуглеводів, 1 г білка, 5 г жиру
підсумки
439 калорій, 56 г вуглеводів, 27 г білка, 11 г жиру
ЧОМУ ЦЕ ІДЕАЛЬНО: Сендвіч з грудкою з індичиною забезпечує гарне поєднання нежирного білка та вуглеводів - протеїн з низьким вмістом жиру бажаний перед тренуванням, оскільки нестача дієтичного жиру, як правило, забезпечує швидшу доставку амінокислот. Кілька скибочок цільнозернового хліба дадуть вам певну кількість вуглеводів, але, звичайно, недостатньо.
Додавання печива Fig Newton забезпечує ваше тіло швидкозгораючим паливом і уповільнює виснаження накопичених вуглеводів (м’язового глікогену). Підтримання повних запасів глікогену дозволяє тренуватися набагато інтенсивніше і довше. Інжир також багатий калієм - мінералом, відомим своєю дією, що підтримує скорочення м’язів.
ОБІД
168 г м’ясного фаршу з індички, 252 калорії, 0 г вуглеводів, 30 г білка, 12 г жиру
1 велика печена картопля, 220 калорій, 51 г вуглеводів, 5 г білка, 0 г жиру
підсумки
274 калорії, 26 г вуглеводів, 26 г білка, 6 г жиру
168 г м’яса, 164 калорії, 0 г вуглеводів, 36 г білка, 13 г жиру
1 велика печена картопля, 220 калорій, 51 г вуглеводів, 5 г білка, 0 г жиру
підсумки
484 калорії, 51 г вуглеводів, 41 г білка, 13 г жиру
168 г м’яса, 164 калорії, 0 г вуглеводів, 36 г білка, 13 г жиру
1 середня солодка картопля, 281 калорія, 69 г вуглеводів, 6 г білка, 0 г жиру
підсумки
545 калорій, 69 г вуглеводів, 42 г білка, 13 г жиру
СТОЛ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ
336 г курячої грудки, 372 калорії, 0 г вуглеводів, 78 г білка, 5 г жиру
1 склянка довгозернистого рису (варений), 205 калорій, 45 г вуглеводів, 4 г білка, 0 г жиру
підсумки
577 калорій, 45 г вуглеводів, 82 г білка, 5 г жиру
224 г курячої грудки, 248 калорій, 0 г вуглеводів, 52 г білка, 3 г жиру
2 склянки довгозернистого рису (варений), 410 калорій, 90 г вуглеводів, 8 г білка, 1 г жиру
підсумки
658 калорій, 90 г вуглеводів, 60 г білка, 4 г жиру
224 г атлантичного лосося, 416 калорій, 0 г вуглеводів, 48 г білка, 24 г жиру
2 склянки макаронних виробів (варені) 394 калорії, 80 г вуглеводів, 14 г білка, 2 г жиру
підсумки
810 калорій, 80 г вуглеводів, 62 г білка, 26 г жиру
ЛІГО ДО СПАЛЮ
2 міри сироваткового білка, 228 калорій, 6 г вуглеводів, 44 г білка, 3 г жиру
300 мл яблучного соку, 146 калорій, 36 г вуглеводів, 0 г білка, 0 г жиру
підсумки
374 калорії, 42 г вуглеводів, 44 г білка, 3 г жиру
2 міри сироваткового білка, 228 калорій, 6 г вуглеводів, 44 г білка, 3 г жиру
300 мл молока з низьким вмістом жиру, 125 калорій, 14 г вуглеводів, 10 г білка, 2 г жиру
підсумки
353 калорії, 20 г вуглеводів, 54 г білка, 5 г жиру
3 міри білка казеїну, 360 калорій, 12 г вуглеводів, 72 г білка, 3 г жиру
підсумки
360 калорій, 12 г вуглеводів, 72 г білка, 3 г жиру
ЧОМУ ЦЕ ІДЕАЛЬНО: Коли ви спите, ваше тіло може перейти в катаболічний стан - звичайно, якщо ви не даєте йому якісного білка перед сном. Казеїн найкращий у цьому випадку, оскільки він схильний до згортання в кишечнику та доставляє амінокислоти до крові набагато повільніше. У порівнянні з швидко засвоюваним білком, таким як сироватка, казеїн діє більше як білок "пролонгованого вивільнення", надаючи м'язам білок постійно протягом ночі. З іншого боку, слід уникати вуглеводів перед сном. Це пов’язано з тим, що вони, як правило, блокують природний раптовий ріст індукованого сном гормону росту (ГР). Як ви вже знаєте, GH допомагає виробляти соматомедин у печінці, що полегшує відновлення та ріст м’язів.