Більше нарощування м’язів завдяки оптимальному плану харчування

Ваш план харчування для ефективного нарощування м’язів

У вас немає плану харчування, і ви їсте те, що хочете? Ви регулярно піднімаєте праски у тренажерному залі і все ще не хочете бути дуже успішним? Це могло бути пов’язано з вашим харчуванням! Ефективне нарощування м’язів може бути гарантоване лише в тому випадку, якщо ваша дієта та тренування точно налаштовані один на одного. Вам просто потрібно дотримуватися кількох принципів у своєму плані харчування, і ніщо не заважає нарощувати м’язи.

Для своїх функцій людський організм потребує певних макро- та мікроелементів. Для нарощування м’язів йому потрібні білки, які виконують роль будівельних матеріалів у вашому тілі. Однак недостатньо давати організму тонни білка і сподіватися, що м’язи ростуть.

Дієта підтримує нарощування м’язів

В основному організм отримує більше калорій, ніж споживає. Щоб розрахувати таку кількість калорій - це ваше Швидкість базального метаболізму важливо. Базальний рівень метаболізму вказує на те, скільки енергії потрібно вашому тілу для підтримання всіх своїх функцій, коли він повністю у спокої та на голодний шлунок. Базальна швидкість метаболізму означає Оборот продуктивності навпроти. Витрати на продуктивність описують енергію, необхідну під навантаженням та фізичним навантаженням.

Обидва розміри разом утворюють т. Зв Загальний обсяг продажів, це стає основою для вашого плану харчування та для ефективного нарощування м’язів.

Розрахунок загальних продажів

Існує кілька формул для розрахунку базальної швидкості метаболізму. Формула Міффліна-Сент-Джера з 1990 року пропонує найбільш точні значення, оскільки враховує зміни способу життя за останні 100 років.

Жінка:
(9,99 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (4,92 x вік у роках) - 161

Приклад 1: Ви жінка, важите 78 кг, зріст 165 см і 30 років

Базальна швидкість метаболізму = (9,99 х 78) + (6,25 х 165) - (4,92 х 30) - 161
= 779 + 1031 - 148 - 161
Базальна швидкість метаболізму = 1501 ккал на добу

Людина:
(9,99 х вага у кг) + (6,25 х висота в см) - (4,92 х вік у роках) + 5

Приклад 2: Ви чоловік, важите 90 кг, зріст 178 см і 30 років

Базальна швидкість метаболізму = (9,99 х 90) + (6,25 х 178) - (4,92 х 30) + 5
= 899 + 1113 - 148 + 5
Базальна швидкість метаболізму = 1869 ккал на добу

За допомогою цієї формули ви можете швидко і легко розрахувати свій базальний рівень метаболізму.

Фактор PAL

Так званий коефіцієнт PAL використовується для розрахунку ваших показників. PAL означає «Рівень фізичної активності», що означає рівень вашої фізичної активності. Люди поділяються на 5 різних груп діяльності.

1.2: Люди з виключно сидячим або лежачим способом життя (наприклад, старі, немічні люди)
1,3-1,5: Люди, які працюють майже виключно сидячи і мало займаються дозвіллям (наприклад, робота в офісі)
1,6-1,7: Люди, які працюють переважно сидячи, з додатковою ходьбою/стоячи (наприклад, школярі, студенти, водії)
1,8 - 1,9: Люди з переважно ходьбою/стоячи (наприклад, домогосподарки, офіціанти, майстри, продавці)
2,0 - 2,4: Люди з фізично складними видами діяльності (наприклад, фермери, гірники, спортсмени, які змагаються)

Небезпека: Якщо ви працюєте в офісі вдень і майже не працюєте після роботи і не займаєтесь спортом, вам слід використовувати коефіцієнт PAL 1,4. Однак, якщо ви набагато активніші в інші дні і також інтенсивно тренуєтесь протягом 1 години у тренажерному залі, ви можете спокійно прийняти коефіцієнт PAL 1,6 - 1,7 за цей день.

Приклад результативності обороту = базальна швидкість метаболізму x (фактор PAL - 1)

Споживана потужність = 1500 ккал (див. Приклад 1) x (1,6 - 1)
= 1500 ккал х 0,6
Оборот продуктивності = 900 ккал

Ваш загальний оборот тепер складається з основного обороту плюс оборот продуктивності.

Загальний оборот = 1500 ккал (приклад 1) + 900 ккал

Нарощування м’язів означає надлишок калорій

Якщо ви хочете наростити м’язи, ви повинні споживати більше калорій, ніж використовує ваше тіло. Іншими словами, споживання калорій має бути вищим, ніж розрахований загальний обсяг продажів. Ця форма називається "позитивний енергетичний баланс«Або« надлишок калорій ». У своєму плані харчування ви повинні додати близько 300 до 500 ккал до загального добового обороту. В ідеалі, ваше тіло використовує надлишок енергії, особливо білка, для адаптації м’язів, необхідних для тренування, до вимог. Тобто м’язи ростуть. Зростання м’язової маси автоматично означає вищу швидкість основного метаболізму, а також вищу швидкість метаболізму. Тому завжди адаптуйте свій план харчування до зростаючого росту м’язів. Чим більше м’язів ви нарощуєте, тим більше потрібно їсти.

Макроелементи - ваші помічники в нарощуванні м’язів

Білок - це в основному МАТЕРІАЛЬНИЙ матеріал м’язів, але насправді всі три мікроелементи, включаючи вуглеводи та жири, сприяють нарощуванню м’язів. Тому вони також повинні знайти місце у вашому плані харчування.

Білок забезпечує будівельні блоки для ваших м’язів. Білки складаються з амінокислот, більшість з яких ваше тіло не може самостійно виробляти. Розрізняють незамінні та незамінні амінокислоти. Організм не може сам виробляти незамінні амінокислоти. Вони повинні бути через їжу або Харчові добавки бути включеним.

При інтенсивних силових тренуваннях потрібно більше білка. Ось чому білок повинен бути включений у ваш план харчування, якщо ви хочете наростити м’язи. Відповідно до технічних характеристик Німецьке товариство з питань харчування Без будь-яких тренувань організм потребує близько 0,8 г білка на кілограм ваги. При середній активності ця основна потреба зростає до 2 грамів білка на кілограм ваги. Ви можете структурувати та контролювати додаткове споживання білка за своїм планом харчування.

Відрегулюйте кількість білка

Ви завжди повинні регулювати добову кількість білка відповідно до рівня своєї фізичної форми. Якщо ви новачок у силових тренуваннях, ви починаєте з 1,0-1,2 грама білка на кілограм ваги. Як передовий силовий спортсмен, 1,2-1,5 г доречно, а як професійний 2 г.

Вуглеводи та жири також важливі

Вуглеводи забезпечують ваше тіло необхідною швидкою енергією, що забезпечує інтенсивні силові тренування.

Як стійке джерело енергії, жири забезпечують доступність накопиченої енергії. Крім того, вироблення тестостерону залежить від жиру. Гормон тестостерон, у свою чергу, відіграє ключову роль у формуванні м’язів.

Що повинні містити страви?

Ваш план харчування є оптимальним, якщо він забезпечує вас усіма необхідними мікро- та макроелементами.

Ваш план повинен складати від 20 до 30% білка. Переконайтеся, що у вас є хороший баланс між тваринами та рослинами. Хорошими джерелами білка є, наприклад, яйця, яловичина, птиця, тунець і нежирний кварк. Горіхи можуть стати корисним доповненням та перекусом між ними.

Ви веган? Нема проблем. Обов’язково поєднуйте з їжею горіхи, бобові та різні овочі.

Вуглеводи повинні складати від 40 до 50% вашого плану харчування. Вони надають вам достатньо енергії для тренувань і активізують ваш метаболізм. Зверніть увагу на корисні та натуральні продукти, такі як вівсяні пластівці, макарони, рис або картоплю.

Нарешті, 20-30% повинні становити жири. Омега-3 жирні кислоти особливо підходять для нарощування м’язів. Багато рослинних олій та риби багаті корисними жирними кислотами омега-3.

Терміни прийому їжі

Окрім правильної дієти, правильний час їжі також важливий для оптимального нарощування м’язів. Важливо, щоб у вашому тілі постійно було достатньо білка, щоб ваші м’язи могли на ньому спиратися. Рекомендується постійно вживати білок невеликими прийомами їжі з інтервалом від 2 до 3 годин. Таким чином поживні речовини рівномірно і легко надходять до м’язів. Меншої дози білка достатньо в нетренувальні дні.

Вправляючись без сніданку, їжте їжу з високим вмістом білка та вуглеводами через 30 - 60 хвилин після тренування. Порожні запаси вуглеводів після тренування потрібно поповнювати. Якщо ви снідаєте перед тренуванням, вам слід їсти з високим вмістом білка, але із середнім вмістом жиру та вуглеводів.

Загалом, відсоток вуглеводів та жирів у їжі повинен зменшуватися протягом дня.

Дієтичні добавки - маленькі помічники

Харчові добавки та протеїнові коктейлі можуть бути корисними, оскільки вони швидко і легко готуються. Ви також можете контролювати свій організм комбінованими білками з найвищою біологічною цінністю. Білкові коктейлі особливо підходять як ідеальна закуска між прийомами їжі. Ось як ви можете забезпечити постійне надходження білка.

BCAA, сироватковий білок, гейнери та креатин корисні для оптимального нарощування м’язів.

BCAA

Абревіатура BCAA розшифровується як "Промислова ланцюг амінокислот" і означає переклад амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Тріо, що складається з трьох незамінних амінокислот лейцину, ізолейцину та валіну, є швидко використовуваними амінокислотами.

Сироватковий білок

Сироватковий білок, або німецький сироватковий білок, має дуже високу біологічну цінність. Він також постачає організм усіма необхідними амінокислотами, які також відіграють важливу роль у формуванні м’язів. Ваше тіло отримає користь від сироваткового білка, особливо після тренування.

Гейнер

Гейнери - це продукти, що поєднують високоякісні форми білка, такі як сироватковий білок або казеїн, з важливими мікроелементами.

Креатин

Креатин присутній на 99% у скелетних м’язах і утворюється в організмі з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну. Ви також можете знайти креатин у продуктах для збільшення ваги. Креатин допомагає вам нарощувати м’язи, оскільки підвищує ваші фізичні показники під час високоінтенсивних тренувань.

Висновок

План харчування важливий для забезпечення оптимального росту м’язів. Без правильного харчування та в потрібний час важко забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами. Ви також можете скористатися планом харчування, щоб переконатися, що ваш щоденний енергетичний баланс складає приблизно від 300 до 500 калорій позитивним, тим самим сприяючи нарощуванню м’язів.